Alimentação no verão: quais alimentos adicionar ou eliminar da rotina

As altas temperaturas registradas nos verões brasileiros nos últimos anos têm exigido mais atenção aos cuidados diários com a saúde. Com termômetros frequentemente próximos dos 40 ºC e ondas de calor cada vez mais intensas, o corpo passa a trabalhar mais para manter a temperatura interna estável. Nesse contexto, a combinação entre hidratação adequada e alimentação equilibrada torna-se fundamental para preservar o bem-estar, evitar queda de disposição e reduzir o risco de problemas como desidratação, tonturas e mal-estar.

Alimentação no verão: como manter a hidratação e a disposição?

A alimentação no verão deve compor alimentos leves, ricos em água e nutrientes, capazes de colaborar com a regulação da temperatura corporal. Em vez de refeições muito pesadas e gordurosas, ganham espaço frutas, saladas, preparações frias e proteínas de digestão mais rápida. Esse tipo de cardápio tende a gerar menos sobrecarga digestiva, o que ajuda a reduzir a sensação de fadiga que costuma acompanhar os dias de calor intenso. Portanto, ao montar o prato, vale pensar em cores, variedade e frescor como guias principais.

Logo nas primeiras horas do dia, a hidratação já passa a ser uma prioridade. Beber água aos poucos, em intervalos regulares, favorece a absorção e repõe o líquido perdido pelo suor. Além da água pura, entram como aliados a água de coco, sucos naturais sem adição de açúcar e chás gelados. Entretanto, é importante evitar exageros em bebidas muito doces, que podem causar picos de glicemia e sensação de moleza logo em seguida. Ao mesmo tempo, a alimentação para o verão pode incluir alimentos com alto teor de água na composição, como melancia, melão, laranja, pepino e alface, somando hidratação e aporte de vitaminas. Então, ao distribuir essas opções ao longo do dia, a pessoa aumenta a ingestão de líquidos sem perceber, de forma prática e saborosa.

Quais alimentos favorecem a alimentação no verão?

• Melancia: tem altíssimo teor de água, ajuda a repor líquidos perdidos no suor e é rica em licopeno, antioxidante que contribui para a proteção das células.
• Melão: também muito rico em água, fornece potássio, que auxilia no equilíbrio hídrico e na prevenção de cãibras comuns no calor.
• Abacaxi: contém bromelina, enzima que auxilia a digestão, além de ser refrescante e ajudar na hidratação.
• Laranja: fonte de vitamina C e água, colabora com o sistema imunológico e ajuda a manter a hidratação ao longo do dia.
• Morango: fruta leve, com boas quantidades de água e antioxidantes, contribuindo para a proteção da pele exposta ao sol.
• Pêssego: fornece fibras e água, ajudando no funcionamento intestinal e na sensação de leveza em dias quentes.
• Pepino: um dos vegetais mais ricos em água, é extremamente refrescante e tem baixo valor calórico, ideal para saladas de verão.
• Alface e rúcula: folhas leves, com boa quantidade de água e fibras, que aumentam o volume do prato sem deixá-lo pesado.
• Tomate: rico em água e licopeno, auxilia na hidratação e na oferta de antioxidantes importantes para a saúde da pele.
• Cenoura crua: contém betacaroteno, que participa da saúde da pele, e fibras, ajudando na saciedade sem sobrecarregar a digestão.
• Água: principal componente da hidratação, essencial para regular temperatura corporal, transporte de nutrientes e funcionamento geral do organismo.
• Água de coco: ajuda a repor líquidos e eletrólitos perdidos no suor, como potássio e sódio, sendo útil em dias de muito calor e após atividade física.
• Chás gelados sem açúcar: contribuem com a ingestão de líquidos e podem oferecer compostos antioxidantes, dependendo da erva utilizada.
• Sucos naturais: quando consumidos sem adição de açúcar, ajudam na hidratação e fornecem vitaminas, devendo ser usados como complemento às frutas in natura.
• Frango grelhado: proteína magra, de digestão mais fácil que carnes gordurosas, ajudando a manter a disposição sem causar sensação de peso.
• Peixe assado: geralmente mais leve e com gorduras benéficas (como ômega-3 em algumas espécies), adequado para refeições suaves no calor.
• Omelete simples: feita com poucos ingredientes e pouca gordura, oferece proteína de boa qualidade com digestão relativamente rápida.
• Iogurte natural: fonte de proteína e cálcio, refrescante e prático; pode ser combinado com frutas para lanches leves e hidratantes.
• Hortelã e manjericão: ervas aromáticas que conferem sensação de frescor a bebidas e pratos, estimulando o consumo de líquidos e saladas.
• Gengibre ralado (em pequenas quantidades): pode ser usado em chás gelados e sucos, contribuindo com sabor refrescante e ajudando no conforto digestivo.

O que evitar e como montar um cardápio para dias quentes?

Assim como existem alimentos que ajudam, há aqueles que podem atrapalhar a alimentação no verão. Comidas muito gordurosas, frituras e pratos muito pesados tendem a deixar a digestão lenta, o que pode intensificar a sensação de calor e sonolência após as refeições. Produtos ultraprocessados e ricos em sal também merecem atenção, pois podem contribuir para retenção de líquido e aumentar o risco de desidratação.

Bebidas alcoólicas são outro ponto sensível nessa época. O álcool favorece a perda de líquidos e pode potencializar o desconforto térmico, especialmente quando associado à exposição prolongada ao sol. Refrigerantes e bebidas açucaradas, embora causem sensação inicial de frescor, trazem grande quantidade de açúcar simples, o que não contribui para uma hidratação eficiente. Portanto, em churrascos, praias e encontros ao ar livre, alternar qualquer bebida alcoólica com copos de água e optar por versões sem álcool com frutas naturais ajuda a reduzir os impactos do calor sobre o organismo.

1. Priorizar água ao longo de todo o dia, antes da sensação de sede.
2. Fracionar a alimentação em refeições menores e mais frequentes.
3. Montar pratos com metade do espaço preenchido por saladas e vegetais.
4. Escolher uma fonte de proteína leve em cada refeição principal.
5. Reservar frutas, iogurtes e castanhas em pequenas porções para os lanches.

Um cardápio típico de alimentação para o verão pode incluir, por exemplo, um café da manhã com iogurte natural, frutas picadas e sementes, seguido de um almoço à base de salada variada, arroz ou quinoa e frango grelhado. Nos lanches intermediários, entram salada de frutas, smoothie preparado com frutas congeladas e água de coco, ou um sanduíche natural com vegetais. No jantar, preparações como peixe assado com legumes, omelete com salada ou um bowl com grãos, verduras e proteínas mantêm o padrão de leveza e frescor. Então, ao planejar a semana com antecedência, fica mais fácil evitar escolhas por impulso, como fast-foods e frituras, que costumam trazer desconforto em dias de calor intenso.

Ao adaptar a rotina alimentar ao clima, a pessoa fortalece a capacidade do organismo de lidar com o calor, reduz o risco de desidratação e tende a preservar a disposição para o trabalho, o estudo e o lazer. Pequenas mudanças diárias, como manter uma garrafa de água sempre por perto, planejar lanches saudáveis e dar preferência a alimentos frescos, fazem diferença na saúde ao longo de todo o verão.

FAQ – Perguntas frequentes sobre alimentação no verão

1. Quantos litros de água devo beber por dia no verão?
Não existe um número único para todas as pessoas, porém, em geral, recomenda-se algo em torno de 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal. Portanto, alguém com 70 kg pode começar com cerca de 2,1 a 2,5 litros por dia, ajustando conforme suor, atividade física e clima. Além disso, vale lembrar que parte da hidratação vem de frutas, vegetais e preparações líquidas, como sopas frias e smoothies.

2. É melhor consumir frutas em suco ou in natura nos dias quentes?
Frutas in natura costumam ser mais vantajosas, pois mantêm fibras, que ajudam na saciedade e no controle da glicemia. Entretanto, sucos naturais sem açúcar podem ser usados em alguns momentos, principalmente quando a pessoa tem dificuldade de mastigar ou precisa de algo rápido depois de treinos intensos. Portanto, o ideal é dar prioridade às frutas inteiras e deixar o suco natural como complemento eventual.

3. Posso praticar atividade física intensa no verão sem prejudicar a hidratação?
Sim, porém com planejamento. Então, prefira horários mais frescos, como início da manhã ou fim da tarde, aumente a ingestão de água antes, durante e após o exercício, e ajuste a intensidade de acordo com a sensação de esforço. Em alguns casos, bebidas isotônicas podem ajudar, principalmente em treinos prolongados, mas não substituem a água nem uma alimentação equilibrada.

4. Como evitar problemas intestinais com alimentos crus no calor?
Atenção à higiene faz grande diferença. Lave bem frutas e verduras, use água tratada, mantenha alimentos refrigerados e evite consumir preparações que ficaram muito tempo fora da geladeira. Portanto, ao comer fora de casa, dê preferência a locais com boa reputação de higiene e observe a aparência e o odor dos alimentos servidos.

5. Crianças e idosos precisam de cuidados específicos na alimentação de verão?
Sim, pois esses grupos desidratam com mais facilidade e, muitas vezes, não manifestam sede com a mesma clareza. Então, oferecer água regularmente, investir em frutas ricas em água, sopas frias leves, gelatinas com pouco açúcar e refeições pequenas e frequentes ajuda bastante. Em suma, supervisão, variedade de alimentos frescos e estímulo à ingestão de líquidos tornam o verão mais seguro para essas faixas etárias.