Ao longo dos últimos anos, a prática de contar passos diários tornou-se bastante comum entre pessoas que buscam melhorar a saúde e o bem-estar. Muitos utilizam pedômetros e aplicativos de celular para acompanhar o progresso e definir metas, sendo 10.000 passos por dia um número frequentemente citado em campanhas e recomendações populares. Recentemente, novos estudos têm aprofundado a análise sobre quantos passos diários são realmente necessários para promover benefícios significativos à saúde.
Pesquisas recentes lideradas por acadêmicos da Universidade de Sydney, na Austrália, revisaram informações de diversos estudos internacionais, abrangendo mais de 160 mil participantes. Esses dados permitiram avaliar de forma ampla a relação entre o número de passos realizados por dia e os impactos em diferentes áreas da saúde, trazendo embasamento científico para metas já conhecidas e orientações de saúde pública sobre caminhadas diárias.
Quantos passos por dia são ideais para a saúde?
A meta dos 10.000 passos diários ganhou repercussão principalmente por influência de campanhas antigas, mas as descobertas científicas mais recentes apontam que quantidades menores já proporcionam efeitos positivos. De acordo com os levantamentos analisados, alcançar 7.000 passos por dia está relacionado a uma expressiva redução na mortalidade prematura, independentemente de faixa etária ou outras condições de saúde de quem caminha regularmente.
Para além da redução do risco de morte, caminhar 7.000 passos diariamente contribui com a diminuição da probabilidade de desenvolver diversas doenças crônicas. Esse número equivale, em média, a cerca de uma hora de caminhada leve, variando com o ritmo de cada pessoa e o ambiente onde o hábito é praticado.
Quais são os benefícios de caminhar 7.000 passos diários?
A prática regular de caminhada dentro dessa meta diária traz vantagens que vão além da saúde cardiovascular. Entre as principais constatações dos estudos recentes, destacam-se:
- Redução de até 47% no risco de morte prematura em comparação com pessoas que caminham apenas cerca de 2.000 passos por dia;
- Menor probabilidade de desenvolver demência, com uma redução de 38% no risco;
- Queda de aproximadamente 25% na incidência de doenças cardíacas;
- Redução de 22% no risco de depressão;
- Diminuição de 14% do risco de diabetes tipo 2.
Caminhar também está associado a melhoras nos quadros clínicos de quem já possui certas doenças crônicas, principalmente na prevenção de mortes relacionadas ao câncer. Embora o aumento no número de passos por si só não influencie diretamente a chance de desenvolver câncer, estudos indicam que indivíduos mais ativos apresentam 37% menos risco de falecer em decorrência da doença.
Caminhar ou correr: qual a opção mais vantajosa?
A dúvida entre caminhar e correr é recorrente entre quem busca inserir atividades físicas na rotina. Correr tende a oferecer um maior consumo de energia em um período mais curto, contribuindo para o gasto calórico e o fortalecimento cardiovascular de forma mais eficaz em menor tempo. Já a caminhada, especialmente quando distribuída ao longo do dia, proporciona benefícios semelhantes, sendo mais acessível, de menor impacto e de fácil adaptação à vida cotidiana.
Tanto a caminhada quanto a corrida são válidas para melhorar a saúde, e o mais importante é manter regularidade na prática. Quem está começando pode optar por pequenas metas, como aumentar gradualmente de 2.000 para 3.000 passos diários, adicionando cerca de 10 a 15 minutos de deslocamento leve à rotina, conforme sugerem especialistas.
Como alcançar a meta de passos no dia a dia?
Para quem deseja incorporar mais movimento à rotina sem grandes mudanças de hábitos, algumas estratégias podem facilitar esse processo:
- Escolher trajetos a pé sempre que possível, como ir ao trabalho ou descer do transporte público alguns pontos antes do destino;
- Aproveitar intervalos curtos para caminhar pelo escritório ou pelo bairro;
- Optar por escadas em vez de elevadores;
- Participar de passeios ou caminhadas em parques aos finais de semana;
- Utilizar o tempo de telefonemas para caminhar pelo ambiente.
A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividades físicas moderadas a intensas por semana para adultos, o que pode ser atingido também por meio do aumento do número de passos diários. Adotar metas atingíveis, como os 7.000 passos, favorece a adesão ao hábito e contribui significativamente para o controle e prevenção de diversas doenças, reforçando que cada pequena mudança pode gerar impacto positivo na saúde a longo prazo.
