{"id":23817,"date":"2026-03-05T15:33:38","date_gmt":"2026-03-05T18:33:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/aqui\/?p=23817"},"modified":"2026-03-05T15:33:41","modified_gmt":"2026-03-05T18:33:41","slug":"dormir-poucas-horas-pode-deixar-voce-mais-disposto-entenda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/aqui\/2026\/03\/05\/dormir-poucas-horas-pode-deixar-voce-mais-disposto-entenda\/","title":{"rendered":"Dormir poucas horas pode deixar voc\u00ea mais disposto? Entenda"},"content":{"rendered":"\n

Dormir pouco e ainda assim manter a disposi\u00e7\u00e3o ao longo do dia \u00e9 uma preocupa\u00e7\u00e3o constante para muitas pessoas. A rotina acelerada, os hor\u00e1rios irregulares e o uso prolongado de telas acabam reduzindo o tempo de sono e afetando o rendimento f\u00edsico e mental. Diante desse cen\u00e1rio, especialistas em sa\u00fade apontam que alguns ajustes simples no dia a dia podem ajudar o organismo a lidar melhor com a falta de descanso noturno.<\/p>\n\n\n\n

A ideia n\u00e3o \u00e9 substituir o sono, que continua sendo essencial, mas adotar comportamentos que favore\u00e7am a energia durante o dia e a capacidade de concentra\u00e7\u00e3o. Pequenas mudan\u00e7as, como exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz natural, hidrata\u00e7\u00e3o adequada e pausas ao longo da jornada, podem fazer diferen\u00e7a na forma como o corpo reage ao cansa\u00e7o acumulado.<\/p>\n\n\n\n

Dormir pouco: por que a rotina influencia tanto na energia durante o dia?<\/h2>\n\n\n\n

O corpo humano funciona com base em um rel\u00f3gio interno, conhecido como ritmo circadiano, que regula sono, vig\u00edlia, temperatura corporal e libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios. Quando esse ritmo \u00e9 desorganizado, a sensa\u00e7\u00e3o de fadiga tende a aumentar. Por isso, criar uma rotina minimamente estruturada, mesmo com poucas horas de sono, ajuda a manter a energia ao longo do dia mais est\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n

Entre os fatores que mais interferem nesse rel\u00f3gio interno est\u00e3o a luz, os hor\u00e1rios das refei\u00e7\u00f5es, o n\u00edvel de atividade f\u00edsica e o consumo de estimulantes, como a cafe\u00edna<\/a><\/strong>. Ajustar esses elementos n\u00e3o elimina os efeitos da priva\u00e7\u00e3o de sono, mas pode reduzir a sonol\u00eancia excessiva e melhorar a aten\u00e7\u00e3o em tarefas di\u00e1rias, estudos ou trabalho.<\/p>\n\n\n\n

Dormir pouco: como ter mais energia ao longo do dia?<\/h2>\n\n\n\n

Profissionais de sa\u00fade destacam um conjunto de medidas que podem auxiliar quem dorme menos do que o recomendado a se sentir mais desperto durante o dia. A proposta \u00e9 organizar o ambiente e os h\u00e1bitos para facilitar o estado de alerta, sem recorrer apenas a estimulantes. Entre as pr\u00e1ticas mais citadas est\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz natural pela manh\u00e3:<\/strong> abrir janelas, caminhar alguns minutos ao ar livre ou trabalhar pr\u00f3ximo a uma fonte de luz natural ajuda a \u201cavisar\u201d ao c\u00e9rebro que \u00e9 hora de ficar acordado.<\/li>\n\n\n\n
  • Ingest\u00e3o de \u00e1gua ao acordar:<\/strong> beber \u00e1gua logo cedo contribui para a hidrata\u00e7\u00e3o e favorece o funcionamento do metabolismo, que tende a ficar mais lento em situa\u00e7\u00f5es de cansa\u00e7o.<\/li>\n\n\n\n
  • Atividade f\u00edsica leve:<\/strong> uma caminhada curta, alongamentos ou exerc\u00edcios suaves estimulam a circula\u00e7\u00e3o e podem aumentar a sensa\u00e7\u00e3o de disposi\u00e7\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n
  • Alimenta\u00e7\u00e3o moderada no meio do dia:<\/strong> refei\u00e7\u00f5es muito pesadas no almo\u00e7o costumam provocar sonol\u00eancia, especialmente em quem j\u00e1 dormiu pouco.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Essas a\u00e7\u00f5es, quando repetidas diariamente, ajudam o organismo a manter um padr\u00e3o mais previs\u00edvel de vig\u00edlia, o que se reflete em melhor rendimento cognitivo e menor sensa\u00e7\u00e3o de moleza durante a tarde. Al\u00e9m disso, incluir pequenos cochilos controlados (de 10 a 20 minutos) em hor\u00e1rios estrat\u00e9gicos, quando poss\u00edvel, pode complementar essas estrat\u00e9gias sem prejudicar tanto o sono noturno.<\/p>\n\n\n\n

    A luz natural realmente ajuda a ter mais energia?<\/h2>\n\n\n\n

    A luz \u00e9 um dos principais reguladores do rel\u00f3gio biol\u00f3gico. A exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz natural pela manh\u00e3 favorece a produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios associados ao estado de alerta e reduz, gradualmente, a libera\u00e7\u00e3o de melatonina, subst\u00e2ncia ligada ao sono. Por esse motivo, especialistas sugerem que a primeira parte do dia seja, sempre que poss\u00edvel, em ambientes claros.<\/p>\n\n\n\n

    Em locais de trabalho fechados, uma estrat\u00e9gia \u00e9 posicionar a \u00e1rea de estudo ou trabalho pr\u00f3xima a janelas ou fontes de ilumina\u00e7\u00e3o que imitem a luz do dia. Mesmo per\u00edodos curtos, como 10 a 20 minutos de contato com luz natural logo ap\u00f3s acordar, j\u00e1 contribuem para melhorar a sensa\u00e7\u00e3o de energia di\u00e1ria. Em dias nublados, manter o ambiente bem iluminado artificialmente, com luz branca e intensa, tamb\u00e9m pode ajudar a refor\u00e7ar o sinal de vig\u00edlia para o c\u00e9rebro.<\/p>\n\n\n\n

    Hidrata\u00e7\u00e3o, pausas ativas e alimenta\u00e7\u00e3o: quais h\u00e1bitos priorizar?<\/h2>\n\n\n\n

    Al\u00e9m da luz, a combina\u00e7\u00e3o entre hidrata\u00e7\u00e3o, pequenas pausas e escolhas alimentares adequadas ajuda a sustentar a disposi\u00e7\u00e3o. Ficar longos per\u00edodos sentado, em ambiente fechado e com pouco movimento, favorece a sensa\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o, principalmente em quem j\u00e1 est\u00e1 com o sono reduzido.<\/p>\n\n\n\n

    Alguns h\u00e1bitos recomendados incluem:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Manter uma garrafa de \u00e1gua por perto:<\/strong> isso facilita o consumo de l\u00edquidos ao longo do dia e evita que a desidrata\u00e7\u00e3o aumente a fadiga.<\/li>\n\n\n\n
    2. Fazer pausas ativas curtas:<\/strong> levantar a cada 60 a 90 minutos, caminhar alguns passos, alongar o pesco\u00e7o, ombros e pernas ajuda a reativar a circula\u00e7\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n
    3. Priorizar refei\u00e7\u00f5es equilibradas:<\/strong> combinar carboidratos complexos, prote\u00ednas e fontes de fibras no almo\u00e7o e nos lanches reduz picos e quedas bruscas de energia.<\/li>\n\n\n\n
    4. Controlar o consumo de cafe\u00edna:<\/strong> o uso excessivo de caf\u00e9, energ\u00e9ticos ou ch\u00e1 muito forte pode gerar um aumento r\u00e1pido de alerta, seguido por um cansa\u00e7o mais intenso.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Essas medidas visam dar suporte ao organismo para enfrentar a rotina di\u00e1ria com um pouco mais de estabilidade, mesmo quando o tempo de sono n\u00e3o \u00e9 ideal. Por\u00e9m, profissionais ressaltam que tratar a qualidade do sono continua sendo fundamental. As estrat\u00e9gias para ter mais energia durante o dia funcionam melhor quando s\u00e3o associadas, a m\u00e9dio prazo, a um esfor\u00e7o para recuperar o descanso noturno sempre que poss\u00edvel. Sempre que a falta de sono se tornar frequente e acompanhada de sintomas como irritabilidade extrema, lapsos de mem\u00f3ria ou sonol\u00eancia intensa ao dirigir ou operar m\u00e1quinas, a orienta\u00e7\u00e3o \u00e9 procurar avalia\u00e7\u00e3o m\u00e9dica para descartar dist\u00farbios do sono e outras condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade.<\/p>\n\n\n\n

      FAQ sobre higiene do sono<\/h2>\n\n\n\n

      1. O que \u00e9 exatamente \u201chigiene do sono\u201d?<\/strong>
      Higiene do sono \u00e9 o conjunto de h\u00e1bitos, comportamentos e condi\u00e7\u00f5es ambientais que favorecem um sono mais profundo e restaurador. Em suma, envolve desde o hor\u00e1rio em que voc\u00ea se deita, at\u00e9 o tipo de ilumina\u00e7\u00e3o do quarto, o uso de telas \u00e0 noite e o que voc\u00ea consome nas horas que antecedem ir para a cama. Portanto, cuidar da higiene do sono significa ajustar o estilo de vida para que o organismo consiga entrar e permanecer no sono de forma mais natural.<\/p>\n\n\n\n

      2. Qual o melhor hor\u00e1rio para dormir e acordar dentro de uma boa higiene do sono?<\/strong>
      N\u00e3o existe um \u201chor\u00e1rio perfeito\u201d igual para todas as pessoas, mas manter hor\u00e1rios relativamente fixos para dormir e acordar \u00e9 um dos pilares da higiene do sono. O ideal \u00e9 escolher uma faixa de hor\u00e1rio pr\u00f3xima das necessidades do seu corpo e repeti-la todos os dias, inclusive em fins de semana. Entretanto, mudan\u00e7as bruscas, como dormir muito tarde em alguns dias e muito cedo em outros, tendem a desorganizar o ritmo circadiano. Ent\u00e3o, priorizar certa regularidade ajuda o corpo a se programar para desligar e despertar com mais facilidade.<\/p>\n\n\n\n

      3. O uso de telas (celular, TV, computador) antes de dormir realmente atrapalha?<\/strong>
      Sim, o uso de telas pr\u00f3ximo ao hor\u00e1rio de deitar \u00e9 um dos fatores mais conhecidos de preju\u00edzo \u00e0 higiene do sono. A luz azul emitida por esses dispositivos pode reduzir a produ\u00e7\u00e3o de melatonina, horm\u00f4nio ligado ao in\u00edcio do sono. Entretanto, n\u00e3o \u00e9 apenas a luz: o conte\u00fado estimulante (redes sociais, e-mails de trabalho, v\u00eddeos intensos) tamb\u00e9m aumenta o n\u00edvel de alerta mental. Portanto, recomenda-se reduzir ao m\u00e1ximo o uso de telas entre 1 e 2 horas antes de dormir ou utilizar recursos como filtros noturnos, sempre que poss\u00edvel.<\/p>\n\n\n\n

      4. Um ambiente ideal para dormir precisa ser totalmente escuro e silencioso?<\/strong>
      Um quarto mais escuro, silencioso e com temperatura agrad\u00e1vel costuma ser mais favor\u00e1vel ao sono de qualidade. A escurid\u00e3o ajuda a manter a libera\u00e7\u00e3o de melatonina e o sil\u00eancio reduz microdespertares ao longo da noite. Entretanto, algumas pessoas se adaptam bem a sons constantes e suaves, como ru\u00eddo branco ou ventilador. Portanto, o mais importante \u00e9 evitar luzes intensas, barulhos intermitentes e temperaturas extremas, ajustando o ambiente ao que seu corpo percebe como mais confort\u00e1vel e previs\u00edvel.<\/p>\n\n\n\n

      5. Cochilos durante o dia atrapalham a higiene do sono \u00e0 noite?<\/strong>
      Os cochilos podem ser aliados ou vil\u00f5es, dependendo da dura\u00e7\u00e3o e do hor\u00e1rio. Cochilos curtos (10 a 20 minutos) no meio da tarde tendem a melhorar o estado de alerta sem prejudicar tanto o sono noturno. Entretanto, cochilos muito longos ou feitos no final do dia podem roubar parte do \u201csono\u201d que seu corpo acumularia para a noite. Portanto, se voc\u00ea tem dificuldade para dormir, vale reduzir o tempo e a frequ\u00eancia dos cochilos para avaliar se o sono noturno melhora.<\/p>\n\n\n\n

      6. Comer \u00e0 noite prejudica a higiene do sono?<\/strong>
      Refei\u00e7\u00f5es muito pesadas pr\u00f3ximas do hor\u00e1rio de deitar podem dificultar o in\u00edcio do sono e causar desconforto gastrointestinal. O ideal \u00e9 evitar grandes quantidades de alimentos gordurosos ou muito apimentados nas 2 a 3 horas antes de ir para a cama. Entretanto, ficar com fome tamb\u00e9m pode atrapalhar o adormecer. Portanto, optar por um lanche leve, com pequena por\u00e7\u00e3o de carboidrato e prote\u00edna, pode ser uma boa alternativa quando o intervalo entre o jantar e o sono \u00e9 maior.<\/p>\n\n\n\n

      7. Exerc\u00edcios f\u00edsicos \u00e0 noite fazem mal para a higiene do sono?<\/strong>
      A atividade f\u00edsica regular est\u00e1 associada a um sono de melhor qualidade, em suma. Entretanto, treinos muito intensos muito perto da hora de dormir podem deixar o organismo mais ativado, elevando frequ\u00eancia card\u00edaca e temperatura corporal, o que atrasa o sono em algumas pessoas. Portanto, se voc\u00ea percebe que demora para pegar no sono ap\u00f3s treinos noturnos, vale experimentar antecipar o hor\u00e1rio de exerc\u00edcio para mais cedo ou reduzir a intensidade \u00e0 noite, priorizando alongamentos leves.<\/p>\n\n\n\n

      8. Bebidas alco\u00f3licas ajudam ou atrapalham o sono?<\/strong>
      O \u00e1lcool pode at\u00e9 dar a sensa\u00e7\u00e3o inicial de sonol\u00eancia, mas prejudica a estrutura do sono e aumenta despertares durante a noite. Al\u00e9m disso, interfere em fases importantes do sono, como o sono REM, relacionado \u00e0 mem\u00f3ria e ao processamento emocional. Entretanto, muitas pessoas associam o \u00e1lcool a \u201crelaxar\u201d ap\u00f3s um dia estressante. Portanto, \u00e9 importante entender que, a m\u00e9dio e longo prazo, o uso de \u00e1lcool como \u201cindutor de sono\u201d piora a qualidade do descanso e prejudica a higiene do sono.<\/p>\n\n\n\n

      9. \u00c9 normal acordar v\u00e1rias vezes durante a noite?<\/strong>
      Acordar rapidamente 1 ou 2 vezes durante a noite pode acontecer e nem sempre indica um problema. Entretanto, despertares frequentes, prolongados ou acompanhados de dificuldade para voltar a dormir tendem a comprometer o descanso e a energia no dia seguinte. Portanto, caso isso seja recorrente, \u00e9 \u00fatil revisar h\u00e1bitos de higiene do sono (cafe\u00edna, telas, estresse, ambiente) e, se necess\u00e1rio, buscar avalia\u00e7\u00e3o profissional para investigar causas como apneia do sono, ansiedade ou outros dist\u00farbios.<\/p>\n\n\n\n

      10. Em quanto tempo a melhora da higiene do sono costuma fazer efeito?<\/strong>
      Os benef\u00edcios podem come\u00e7ar a ser percebidos em poucos dias, com adormecer mais f\u00e1cil e sensa\u00e7\u00e3o de descanso um pouco maior pela manh\u00e3. Por\u00e9m, o impacto mais consistente costuma aparecer ap\u00f3s algumas semanas de h\u00e1bitos est\u00e1veis. Entretanto, cada pessoa tem um ritmo diferente e fatores como estresse, doen\u00e7as e uso de medicamentos podem retardar esse processo. Portanto, \u00e9 importante encarar a higiene do sono como mudan\u00e7a de estilo de vida, e n\u00e3o como solu\u00e7\u00e3o imediata; com const\u00e2ncia, ent\u00e3o, a tend\u00eancia \u00e9 que o sono se torne progressivamente mais reparador.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Descubra o segredo para ter mais energia durante o dia dormindo pouco, melhorando foco e desempenho com luz natural, hidrata\u00e7\u00e3o e pausas.<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":23818,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[199],"tags":[140,5150,7303,3445,7305,2685,2906,7304],"class_list":["post-23817","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bem-estar","tag-bem-estar","tag-cansaco","tag-descanso-noturno","tag-dormir","tag-dormir-pouco","tag-energia","tag-higiene-do-sono","tag-noite-de-sono"],"yoast_head":"\nDormir poucas horas pode deixar voc\u00ea mais disposto? 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