Estamos passando mais tempo sentados do que nunca — e nossas vidas sedentárias estão tendo um grande impacto em nossa saúde no longo prazo.
Mas você sabia que o simples ato de levantar da cadeira e passar um tempo em pé pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentar a frequência cardíaca, queimar mais calorias e reduzir o risco cardiometabólico?
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Pode até mesmo melhorar seu bem-estar psicológico.
E, se você quiser incorporar alguns movimentos a este hábito, melhor ainda.
A seguir, você vai entender como a experiência dos astronautas no espaço reforça a importância da força da gravidade sobre nossos corpos — e como ficar em pé ajuda a manter nossos ossos e músculos fortes.
Consequências para a saúde
Permanecer sentado por períodos prolongados de tempo, sem interrupções, é uma realidade para muita gente — sobretudo em algumas profissões.
"Sabemos que a maioria das pessoas passam entre 70% e 80% de seu tempo acordadas sentadas e, se olharmos para a década de 1950, isso é provavelmente o dobro (da frequência daquela época)", afirma John Buckley, professor de Ciência do Exercício Aplicado na University Center Shrewsbury, no Reino Unido.
Mas o preço para a saúde pode ser alto.
"No Reino Unido, muitos de nós passamos 10 horas por dia ou mais sentados, e, infelizmente, isso está a relacionado a problemas de saúde bastante desagradáveis, incluindo um maior risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até morte por todas as causas (de óbito)", explica o médico e jornalista britânico Michael Mosley.
Um estudo de 2017 mostrou que mulheres que passavam 10 horas por dia ou mais sentadas apresentavam telômeros (espécie de capa na extremidade de cada fita de DNA que protege os cromossomos) mais curtos, o que é um indicador de maior envelhecimento celular.
Já os motoristas de ônibus forneceram a primeira evidência da correlação entre o hábito de ficar sentado e a saúde do coração. Um estudo feito na década de 1950 no Reino Unido descobriu que eles tinham duas vezes mais chance de ter um ataque cardíaco do que os cobradores de ônibus.
A principal diferença é que os motoristas passam 90% de seus turnos sentados, enquanto os cobradores, na Grã-Bretanha, precisavam andar para cima e para baixo do veículo (de dois andares), permanecendo em pé durante longos períodos do dia.
Ficar de pé, de fato, não é uma opção se você é motorista de ônibus. Mas se o seu trabalho permitir, este hábito pode realmente fazer a diferença.
Em um estudo controlado randomizado recente, 146 funcionários do NHS (serviço público de saúde do Reino Unido) foram divididos em dois grupos: um deles recebeu mesas com altura regulável que permitiam trabalhar em pé durante parte do dia, enquanto o outro continuou trabalhando normalmente.
Ao longo de 12 meses, aqueles que usaram as mesas para trabalhar em pé relataram estar menos ansiosos, menos cansados ??e mais envolvidos com o trabalho.
Mosley conta que participou há alguns anos de um estudo em que funcionários de um escritório foram orientados a passar pelo menos três horas a mais por dia em pé durante uma semana.
"Descobrimos que o simples fato de ficar em pé aumentava seus batimentos cardíacos, tanto que um dos pesquisadores calculou que, se você fizesse isso durante um ano, queimaria as mesmas calorias que se corresse cerca de 10 maratonas", diz o médico.
"E quando (os participantes do estudo) estavam de pé, o nível de açúcar do sangue baixava muito mais rápido do que quando estavam sentados."
A explicação
Mas por que passar muito tempo sentado faz mal?
"Simplesmente desacelera nosso metabolismo, há uma falta completa de estímulo em qualquer parte do corpo, seja em nossos ossos, seja em nossa circulação, seja nosso metabolismo controlando nosso açúcar no sangue... apenas cai para um nível de repouso".
"Como uma máquina caçadora-coletora, somos projetados para estar em movimento a maior parte do dia e, então, sentar por períodos de tempo para comer, nos recuperar e depois dormir", explica Buckley.
Além disso, a força da gravidade tem um papel importante.
"Uma das melhores maneiras de ver isso é nos estudos em que pessoas fizeram repouso prolongado e perderam densidade óssea, tiveram a circulação reduzida, simplesmente por não ficar em pé e permitir que a força da gravidade atue sobre o corpo, que é uma força pequena, mas constante. E, de fato, sentar não está muito longe de estar na cama."
Uma lição que podemos aprender com os astronautas.
Apesar de estarem em plena forma física quando chegam ao espaço e de passarem duas horas diárias fazendo exercícios de alta intensidade na estação espacial, eles voltam para a Terra com perda de densidade óssea, de condicionamento aeróbico e de força muscular devido à ausência de gravidade.
"Eles fazem de três a quatro vezes mais exercício do que uma pessoa média na Terra, e ainda assim voltam à Terra com uma perda de condicionamento físico, perda de função pulmonar, perda de densidade óssea."
"Isso mostra que a força gradual da gravidade em nosso corpo parece estar trabalhando de leve o tempo todo. Então, simplesmente ficar em pé permite que a gravidade faça seu trabalho sobre nosso corpo", explica Buckley.
Posso compensar com atividade física?
Muita gente pensa que não tem problema passar muito tempo sentado, contanto que tenha um a vida ativa fora do horário de trabalho. Mas nem sempre é o caso.
Novas evidências sugerem que, a menos que você faça pelo menos 40 minutos de exercícios vigorosos moderados por dia, não é possível reverter os danos causados ??por permanecer sentado por um período prolongado de tempo.
E, como se não bastasse, este hábito ruim também pode diminuir os benefícios da atividade física.
Sem contar que existe o risco de você ser mais sedentário do que imagina.
"As pessoas tendem a subnotificar seu tempo sentadas por um fator entre 80% e 100%, então quase o dobro. Parece que somos mais sedentários do que dizemos que somos, e menos ativos do que dizemos que somos", observa Buckley.
Como reduzir o tempo sentado
Por via das dúvidas, você só precisa diminuir o tempo que passa sentado, e ficar de pé ao longo do dia o máximo que puder.
Uma dica é se levantar do sofá ou da cadeira por alguns minutos pelo menos duas ou três vezes a cada hora.
Outra maneira de incorporar este hábito à nossa rotina é atender o celular em pé. Quando fazemos isso, a tendência é que a gente caminhe enquanto fala — o que representa um benefício adicional para a saúde.
Na série Just One Thing (Uma Única Coisa), da Rádio 4 da BBC, o médico Michael Mosley aborda em diferentes episódios o que você poderia fazer por sua saúde se tivesse apenas uma escolha.
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