Os agachamentos ocupam hoje um espaço central em programas de treinamento voltados à força, à estabilidade e à autonomia física em diferentes faixas etárias. Para pessoas acima dos 50 anos, esse movimento é frequentemente destacado como um aliado para preservar a capacidade de levantar da cadeira, subir escadas e realizar tarefas diárias com segurança, desde que seja executado com técnica adequada, respeitando limites individuais de mobilidade articular e histórico de dores prévias.
Por que o agachamento é um exercício tão importante para a longevidade ativa
O agachamento aparece com frequência em estudos sobre treinamento de força por envolver vários grupos musculares ao mesmo tempo e estimular o corpo de forma global. Esse movimento trabalha glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e musculatura do core em conjunto, favorecendo a manutenção de massa muscular e de funções básicas do dia a dia, como se agachar sem perder o equilíbrio.
Para pessoas a partir dos 50 anos, o agachamento contribui diretamente para a chamada longevidade ativa, ajudando a preservar equilíbrio, resistência e coordenação motora. Além disso, o exercício pode ser ajustado ao nível de condicionamento, começando sem carga e progredindo para variações com barra, halteres ou elásticos, sempre com foco em proteger quadris, joelhos e tornozelos.
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Como fazer o agachamento de forma segura e eficiente sem sobrecarregar as articulações
A técnica correta do agachamento é o principal fator para reduzir o risco de lesões e aumentar a eficiência do treino. Alinhamento de joelhos, posição dos pés, controle do tronco e ativação do core são elementos essenciais para que o movimento seja estável, principalmente em pessoas com histórico de dor lombar ou fragilidade articular.
- Os pés permanecem firmes no chão, com o peso distribuído entre calcanhar e mediopé, evitando sobrecarga nas pontas.
- Os joelhos acompanham a linha dos pés, sem “cair” para dentro e sem abrir demais para fora.
- A sentada começa pela coxa e pelo quadril, como se a pessoa fosse se acomodar em uma cadeira, projetando a pelve para trás.
- O tronco fica estável, com o peito levemente elevado, sem exagerar na curvatura da coluna.
Para mostrarmos de forma prática, trouxemos o vídeo da personal Raquel Benatti (@raquelbenattipersonal):
@raquelbenattipersonal Como fazer AGACHAMENTO corretamente ✅ ❌Principais erros que você deve evitar: – Jogar o peso para frente, retirando os calcanhares do chão; – Deixar os joelhos “fecharem” para dentro; – Descer muito rápido sem controle; – Não contrair o glúteo na subida. ✅Como executar corretamente: – Posicione os pés afastados na largura dos ombros; – Mantenha a coluna reta e o peito aberto; – Na hora do movimento, leve o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira; – Mantenha os joelhos sempre alinhados com a ponta dos pés; Dica de ouro: antes de aumentar a carga se atente a qualidade do movimento. E siga @raquelbenattipersonal para mais conteúdos como esse!🫶🏻
♬ Mouse click sound – moromi
Como identificar sinais de que o agachamento está sendo executado de forma errada
Alguns sinais ajudam a perceber se o agachamento está mal executado, como dor aguda em joelhos, desconforto na lombar e perda constante de equilíbrio. Muitas vezes, o problema começa já na postura inicial, com abdômen relaxado, pés mal posicionados ou falta de mobilidade suficiente em tornozelos e quadris, o que leva o corpo a fazer compensações indesejadas.
Em ambientes de academia, treinadores costumam recomendar que o praticante se observe de lado em um espelho ou seja filmado durante algumas repetições. Dessa forma, é possível verificar se a coluna mantém alinhamento neutro, se o quadril realmente vai para trás e se os joelhos não fogem da linha dos pés, permitindo fazer pequenos ajustes que reduzem desconfortos e aumentam a sensação de estabilidade.
- Postura inicial deficiente: iniciar o agachamento com ombros projetados para frente, abdômen solto e pés mal posicionados gera instabilidade.
- Falta de mobilidade: tornozelos rígidos e quadris travados dificultam a descida, levando a compensações que sobrecarregam joelhos e coluna.
- Evolução rápida demais: aumentar carga ou profundidade sem controle do movimento é um erro recorrente em quem busca resultado acelerado.
- Desatenção ao quadril: quando a pessoa não “desbloqueia” a região do quadril, glúteos participam menos do exercício, reduzindo o benefício e concentrando esforço em outras áreas.
O que fazer quando o agachamento causa dor no joelho
Quando o agachamento provoca dor persistente nos joelhos, é recomendável interromper o exercício e avaliar possíveis causas com um profissional habilitado. Enquanto isso, podem ser usadas alternativas que preservem o fortalecimento de glúteos e pernas, mas com menor carga articular, priorizando movimentos com maior foco no quadril e menor flexão de joelho.
Uma das opções mais citadas é o hip thrust, ou ponte de quadril elevada em banco, bastante utilizado para fortalecimento de glúteos com menor estresse no joelho. Outra variação é a ponte de glúteos no solo, acessível para iniciantes e para pessoas em reabilitação, permitindo trabalhar a cadeia posterior com risco reduzido de impacto nas articulações.
Como adaptar o agachamento para diferentes idades e condições físicas
O agachamento não precisa ser idêntico para todas as pessoas, e a adaptação é fundamental para treinar com segurança em qualquer idade. Em indivíduos mais velhos ou com limitações, o uso de um banco ou cadeira como referência, realizando o movimento de sentar e levantar de forma controlada, ajuda a desenvolver equilíbrio, confiança e consciência corporal.
- Para iniciantes, o agachamento com apoio em cadeira costuma ser o primeiro passo.
- Para quem já treina, variações com carga, como agachamento com halteres, podem ser inseridas progressivamente.
- Em casos de dor articular, exercícios como hip thrust e ponte de glúteos aparecem como alternativas eficientes.
Especialistas reforçam que o mais importante é identificar quais variações de agachamento ou exercícios similares se encaixam no histórico de saúde, na faixa etária e no nível de condicionamento de cada um. Assim, é possível montar um programa de fortalecimento que favoreça mobilidade, resistência e independência funcional, contribuindo para uma rotina mais ativa em qualquer etapa da vida.
