Uma sequência simples de exercícios está tomando conta das redes sociais e ganhando aprovação de profissionais de saúde pela eficácia impressionante. Em apenas 60 segundos por dia, essa rotina promete fortalecer o abdômen de forma segura e funcional, sem sobrecarregar a coluna ou exigir equipamentos caros. Se você cansa daqueles treinos intermináveis de abdominal que deixam suas costas doendo mais que a barriga, essa técnica pode ser exatamente o que estava faltando na sua rotina.
Por que essa rotina está viralizando entre profissionais?
O segredo do sucesso está na simplicidade e na base científica por trás dos movimentos. Diferente dos abdominais tradicionais que muitas vezes são executados de forma errada causando mais problemas que benefícios, essa sequência foca em ativação correta do core através de exercícios isométricos. Fisioterapeutas aprovam porque os movimentos respeitam a biomecânica natural do corpo e podem ser feitos por praticamente qualquer pessoa independente do condicionamento físico atual.
Outro ponto que explica a viralização é que funciona mesmo para quem tem pouco tempo ou motivação limitada. Um minuto é tão pouco que ninguém consegue usar desculpa de agenda lotada, e os resultados aparecem rápido o suficiente para manter as pessoas engajadas. A rotina combina três posições básicas mantidas por 20 segundos cada, trabalhando diferentes camadas da musculatura abdominal sem movimentos repetitivos que enjoam rapidamente.
Quais são os três exercícios da rotina de 1 minuto?
O primeiro exercício é a prancha frontal básica, mantida por 20 segundos com atenção total na ativação do abdômen. Apoie os antebraços no chão mantendo cotovelos alinhados com os ombros, corpo reto da cabeça aos calcanhares, e contraia conscientemente a barriga para dentro como se estivesse preparando para receber um soco. Esse movimento ativa o transverso abdominal, músculo profundo responsável por estabilizar toda a região central do corpo.
O segundo exercício é a prancha lateral de cada lado, 20 segundos no total divididos em 10 para cada. Apoie um antebraço no chão mantendo o corpo lateralizado com quadril elevado, formando uma linha reta dos pés à cabeça. Esse movimento trabalha os oblíquos externos e internos que são fundamentais para rotação do tronco e proteção da coluna lombar durante atividades diárias.
A sequência completa de 1 minuto inclui:
- Prancha frontal por 20 segundos ativando conscientemente o transverso abdominal profundo
- Prancha lateral direita por 10 segundos trabalhando oblíquos e estabilizadores laterais
- Prancha lateral esquerda por 10 segundos equilibrando o trabalho muscular bilateral
- Ponte invertida por 20 segundos finalizando com ativação de toda cadeia posterior
Como executar corretamente para garantir resultados?
A qualidade da execução importa muito mais que a quantidade de tempo nas posições. Durante a prancha frontal, evite deixar o quadril cair ou subir demais, mantendo alinhamento neutro da coluna. Respire normalmente sem prender o ar, focando em manter a contração abdominal constante durante toda a duração. Se 20 segundos for muito difícil no começo, comece com 10 e vá aumentando gradualmente conforme ganha força.
Na prancha lateral, o erro mais comum é deixar o quadril despencar em direção ao chão perdendo o alinhamento. Imagine que existe uma parede atrás de você e tente manter o corpo todo encostado nela. Se a posição completa for muito desafiadora inicialmente, apoie o joelho de baixo no chão reduzindo a dificuldade sem perder os benefícios do exercício.
Dicas essenciais para execução correta são:
- Manter respiração contínua e natural sem prender o ar durante as contrações isométricas
- Focar em qualidade do alinhamento corporal mais que duração nas posições inicialmente
- Contrair conscientemente o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna vertebral
- Progredir gradualmente aumentando tempo conforme ganha força e resistência muscular
Confira a seguir o vídeo do canal Guilherme Stellbrink, com mais de 75 mil visualizações ensinando como fazer uma prancha lateral:
Quando e com que frequência fazer essa rotina?
A beleza desse método está na flexibilidade de horários, você pode encaixar esse minuto praticamente em qualquer momento do dia. Muita gente faz logo ao acordar antes do café da manhã como forma de ativar o corpo. Outros preferem no meio do expediente como pausa ativa do trabalho sedentário. O importante é escolher um horário que funcione para você e manter consistência fazendo todos os dias.
Quanto à frequência, o ideal é praticar diariamente para obter resultados visíveis em quatro a seis semanas. Como são apenas 60 segundos e exercícios isométricos que não causam fadiga extrema, o corpo consegue recuperar facilmente permitindo treino diário sem riscos de overtraining. Se sentir desconforto nas costas ou pescoço, revise a técnica e considere começar com versões modificadas mais fáceis.
Quais resultados esperar dessa rotina simples?
Nos primeiros 15 dias você vai notar melhora significativa na postura e redução de dores lombares causadas por fraqueza do core. A consciência corporal aumenta porque você aprende a ativar o abdômen corretamente durante atividades cotidianas. Com um mês de prática consistente, a definição muscular começa a aparecer especialmente se combinado com alimentação equilibrada e redução de gordura corporal.
O benefício mais importante vai além da estética: você desenvolve um core forte e funcional que protege sua coluna, melhora equilíbrio e facilita todos os outros movimentos do dia a dia. Carregar compras, pegar crianças no colo, fazer jardinagem, tudo fica mais fácil e seguro quando sua musculatura central está bem condicionada através dessa rotina simples, mas extremamente eficaz.
