Em muitos ambientes de trabalho atuais, é comum passar horas seguidas sentado diante do computador ou atendendo em um balcão. Fora do expediente, boa parte do tempo de descanso também costuma ser dedicada a atividades sedentárias, como assistir a séries ou navegar no celular. Esse padrão de comportamento reduz o gasto de energia, afeta a postura e tende a gerar uma sensação de cansaço físico e mental ao longo do dia, aumentando o risco de sedentarismo, dores crônicas e queda de produtividade.
O que são pausas ativas e como ajudam contra o sedentarismo
Esse tema se refere a breves intervalos em que a pessoa interrompe a imobilidade e realiza algum tipo de movimento. Não se trata de um treino completo, mas de pequenas doses de atividade física distribuídas ao longo do dia, capazes de quebrar longos períodos sentado ou em pé sem se mover.
A proposta é levantar-se por alguns instantes, movimentar braços e pernas, mudar a posição da coluna e estimular a circulação. Essas pequenas intervenções ajudam a combater o acúmulo de sedentarismo, favorecem a postura e, quando praticadas com regularidade, podem reduzir dores lombares, sensação de peso nas pernas e a fadiga que aparece mesmo em dias aparentemente tranquilos.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo da Dra. Tatiana Frade, fisioterapeuta, publicado em seu perfil @dratatianafrade.fisio nas redes, em que ela compartilha dicas para melhoria da saúde corporal:
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@dratatianafrade.fisio Pausa ativa é um intervalo terapêutico intencional, onde o corpo reduz a demanda física e o cérebro permanece engajado. Durante a pausa ativa, você estimula: ✔️ atenção ✔️ memória ✔️ funções executivas. Utilize entre séries de exercícios com: ✔️ pacientes com fadiga ✔️ pacientes idosos em início de tratamento ✔️ em condições neurológicas ✔️ para manter foco e engajamento ✔️ integração corpo–mente #fisioterapia #planejamento #fisioterapiadomiciliar #gerontologia #fisioterapeuta ♬ som original – Dra Tatiana Frade – Fisio
Como as pausas ativas melhoram a energia e a oxigenação do corpo
O mecanismo por trás das pausas ativas está ligado, principalmente, à oxigenação. Quando a pessoa se levanta, anda alguns passos ou realiza movimentos de alongamento, o coração passa a bombear o sangue com mais intensidade, o que leva mais oxigênio e nutrientes para músculos, pele e, sobretudo, para o cérebro.
Com mais oxigênio circulando, muitas pessoas relatam sensação de maior clareza mental, raciocínio mais ágil e atenção mais estável, sem depender apenas de café. Além disso, o envolvimento de vários grupos musculares, mesmo que por um minuto, gera um leve aumento do gasto calórico e contribui para um metabolismo mais ativo e para a regulação do humor e do estresse cotidiano.
Quais exercícios simples podem ser feitos em pausas ativas
As pausas ativas podem ser adaptadas a escritórios, home office ou ambientes com pouco espaço, desde que sejam escolhidos exercícios rápidos e sem necessidade de aparelhos. Esses movimentos visam principalmente à mobilidade, ao alongamento leve e a um pequeno estímulo aeróbico, ideais para quem passa muitas horas sentado.
Além de ajudarem na circulação, esses exercícios favorecem a consciência corporal e a prevenção de dores articulares. A seguir, alguns exemplos práticos de movimentos simples que podem ser incluídos nas pausas ao longo do dia:
- Elevação de joelhos em pé: a pessoa se coloca de pé, mantém a coluna ereta e simula uma marcha no lugar, elevando os joelhos alternadamente. Os braços podem acompanhar o movimento, subindo e descendo de forma ritmada, estimulando coxas, glúteos, abdômen e músculos dos ombros.
- Giros de tronco: em posição em pé, com os pés afastados na largura do quadril, o tronco gira suavemente para a direita e para a esquerda. Esse exercício favorece a mobilidade da coluna, ajuda a destravar a região lombar e contribui para uma postura mais alinhada ao sentar.
- Meias agachadas com braços elevados: a pessoa flexiona levemente os joelhos, como em uma meia agachada, e, ao se estender, eleva os braços em direção ao teto. O movimento pode ser feito em ritmo contínuo, estimulando pernas, glúteos, ombros e músculos das costas, além de ampliar a entrada de ar na respiração.
Esses exercícios podem ser combinados livremente, desde que respeitado o limite de conforto de cada um. Para quem está iniciando, bastam alguns segundos de cada movimento até completar cerca de um minuto de atividade, sempre mantendo a respiração fluida e sem dor.
Como organizar pausas ativas de um minuto por hora na rotina
Uma sugestão prática que tem ganhado espaço é a regra de um minuto a cada hora. A lógica é simples: a cada 60 minutos de trabalho ou estudo, a pessoa interrompe a atividade, levanta-se e reserva um pequeno bloco para se mexer, acumulando vários minutos extras de movimento ao longo de um expediente sem alterar drasticamente a rotina.
Para tornar esse hábito mais consistente e seguro, vale estruturar algumas estratégias simples que ajudam a lembrar das pausas e a escolher movimentos adequados ao ambiente e às condições físicas de cada pessoa:
- Definir lembretes: usar alarmes no celular, notificações no computador ou aplicativos específicos para lembrar a hora da pausa ativa.
- Escolher 2 ou 3 movimentos fixos: manter uma “sequência padrão” de exercícios ajuda a evitar dúvidas na hora de se levantar e torna o hábito mais automático.
- Adequar à roupa e ao ambiente: optar por exercícios discretos, que possam ser feitos tanto em casa quanto em escritório, sem causar incômodo aos colegas.
- Observar sinais do corpo: se houver dor, falta de ar intensa ou desconforto acentuado, é indicado reduzir a intensidade ou buscar orientação profissional, sobretudo em casos de doenças pré-existentes.
Ao incorporar pausas ativas à rotina, muitas pessoas relatam maior disposição ao final do dia, menos sensação de corpo travado e um rendimento mais estável. Em um cenário em que o trabalho sedentário é predominante, dedicar um minuto por hora para se movimentar torna-se uma estratégia acessível para preservar saúde, vitalidade e bem-estar a longo prazo.
