Encontrar um horário fixo para treinar costuma ser um desafio para quem tem rotina cheia. Para muitas pessoas, a prática de atividade física regular acaba ficando restrita às primeiras horas da manhã ou ao fim do dia, depois do trabalho ou dos estudos, o que levanta a dúvida: treinar de manhã ou à noite faz diferença no sono, na disposição diária e até no desempenho físico ao longo do tempo?
Exercício matinal influencia o sono e a energia ao longo do dia
Ao treinar nas primeiras horas do dia, o corpo recebe um sinal claro de início de jornada, reforçado pela exposição à luz natural, que ajuda a ajustar o relógio biológico. Para quem costuma demorar a pegar no sono, atividades físicas matinais podem contribuir para que o organismo esteja mais preparado para adormecer no fim da noite, como trouxe a pesquisa “Effects of exercise on circadian rhythms in humans”.
A prática regular pela manhã estimula a circulação sanguínea, favorece o funcionamento das mitocôndrias nas células musculares e apoia um estado de alerta mais consistente durante o dia. Porém, acordar muito antes do necessário para ir à academia pode reduzir o tempo total de sono e aumentar a sonolência diurna, neutralizando os supostos benefícios do exercício matinal.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do especialista Felipe Faria, publicado em seu perfil @felipe_cfaria que dá dicas de saúde:
@felipe_cfaria O melhor horário para treinar é aquele que você consegue manter. A ciência mostra pequenas diferenças: treinos matinais podem favorecer a regulação do apetite e uma leve maior oxidação de gordura, mas isso não significa emagrecimento automático. Sem um déficit calórico criado pela alimentação, o treino por si só não faz perder peso. O que se observa é que quem treina cedo tende a fazer escolhas alimentares melhores ao longo do dia, e isso pode ajudar no controle do déficit. Por outro lado, treinos no fim da tarde ou início da noite costumam coincidir com maior força e potência, o que favorece quem busca progressão de carga e hipertrofia. No fim, a constância supera qualquer detalhe: escolha o horário que encaixa na sua rotina, treine com intensidade e repita, porque é a aderência que garante resultado real. 👉🏻 Consultoria e grupo de estudos no link da bio #treino #dieta #academia #manhã #noite ♬ original sound – Felipe Faria
Treinar de manhã ou à noite favorece mais o sono
A comparação entre exercício matinal e noturno mostra resultados variados em estudos científicos, sem grandes diferenças na qualidade global do sono, desde que haja regularidade e que o treino não reduza a quantidade de horas dormidas. Algumas pesquisas indicam que treinar cedo pode ajudar principalmente quem demora a adormecer, ao reforçar um padrão mais previsível de horário de sono.
Já atividades leves no período noturno parecem ser mais vantajosas para quem costuma acordar várias vezes durante a madrugada, ajudando a tornar o sono mais contínuo e reparador. Nesses casos, o exercício funciona como um regulador suave do organismo, diminuindo a agitação e facilitando a manutenção do descanso, desde que a intensidade seja bem ajustada ao perfil da pessoa.
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Exercício à noite atrapalha ou ajuda a dormir
O impacto do treino noturno sobre o sono depende sobretudo do tipo de atividade, da intensidade e do horário em que ela é realizada. Exercícios leves ou moderados, como caminhadas tranquilas, alongamentos ou práticas de baixa intensidade, tendem ser mais adequados para quem busca relaxar sem estimular demais o organismo, ajudando a reduzir a tensão acumulada ao longo do dia e minimizar sintomas de estresse ou ansiedade, fatores que frequentemente prejudicam a qualidade do descanso.
Por outro lado, exercícios intensos muito próximos do horário de dormir podem aumentar a frequência cardíaca, elevar a temperatura corporal e ativar o sistema nervoso simpático. Quando o intervalo entre o fim da atividade e o horário de deitar é inferior a cerca de uma hora, torna-se mais difícil relaxar imediatamente após o treino, especialmente em pessoas mais sensíveis à excitação fisiológica.
Como escolher o melhor horário de treino para sono e disposição
A decisão sobre treinar de manhã ou à noite pode ser organizada levando em conta os principais desafios de sono de cada pessoa e a realidade da sua rotina. Para facilitar esse processo, vale observar como o corpo reage em diferentes horários, ajustando aos poucos o treino para reduzir a sonolência diurna e melhorar a qualidade percebida do sono.
Alguns pontos costumam ser considerados por especialistas ao orientar essa escolha, ajudando a alinhar sono, disposição e aderência ao exercício:
- Dificuldade para adormecer: treinos matinais podem ajudar a antecipar o sono na parte final do dia.
- Despertares frequentes: atividades leves à noite podem contribuir para um sono mais contínuo.
- Rotina de trabalho ou estudo: o melhor horário depende da possibilidade real de manter regularidade.
- Sensibilidade ao exercício intenso: quem sente muita agitação após treinos fortes tende a se adaptar melhor a sessões intensas longe da hora de dormir.
Qual pesa mais para o sono a constância ou o horário perfeito de treino
Apesar das diferenças individuais, especialistas em saúde destacam que a regularidade da atividade física pesa mais do que a preferência entre manhã ou noite. Em linhas gerais, a orientação é tentar alcançar cerca de 150 minutos semanais de exercício de intensidade moderada, distribuídos ao longo de vários dias, respeitando limites pessoais e eventuais orientações médicas.
Manter um padrão consistente de horário de treino, seja no começo da manhã, no fim da tarde ou no início da noite, tende a ajudar o organismo a se adaptar e prever quando ficará mais ativo fisicamente. Para isso, costuma-se recomendar: definir um período que não comprometa o sono, evitar mudanças bruscas de horário, adequar a intensidade próximo da hora de dormir, observar sinais de cansaço excessivo e ajustar gradualmente o plano de exercícios em diálogo com profissionais de saúde, quando necessário.
