Durante o fim de ano, é comum ouvir frases como “precisa correr atrás do prejuízo” depois de uma ceia farta ou de uma mesa cheia de doces. A ideia de que é necessário compensar cada pedaço de panetone, chocotone ou sobremesa com horas de treino ganhou força nas últimas décadas, em especial nas redes sociais e em academias, influenciando a forma como muitas pessoas enxergam o próprio corpo, a alimentação e a prática de atividade física.
Por que a ideia de compensar a ceia com exercício é prejudicial para a saúde
A noção de que é necessário “queimar” cada prato da ceia ou cada doce de Natal reduz o exercício físico a uma simples ferramenta de gasto calórico. Essa associação ignora que a atividade física está ligada à saúde do coração, ao fortalecimento muscular, à prevenção de doenças crônicas e ao bem-estar mental, tornando treinos que poderiam ser prazerosos em uma espécie de castigo, segundo pesquisas como a da “Health Consequences of Weight Stigma: Implications for Obesity Prevention and Treatment”.
Além disso, o cálculo exato entre o que foi comido e o que foi gasto em exercícios é, na prática, impreciso. O corpo não funciona como uma planilha perfeita de “entra e sai”: sono, estresse, genética, uso de medicamentos e composição corporal influenciam o metabolismo. Ao transformar cada refeição festiva em um “débito” a ser pago na esteira, aumenta o risco de overtraining, de ignorar sinais de cansaço e de desenvolver uma relação hostil com o próprio corpo.
Como a mentalidade de compensação afeta a relação com a comida nas festas
Associar alimentação à ideia de culpa nas festas de fim de ano reforça a moralização da comida, em que determinados pratos são vistos como “errados” ou “pecados” e outros como “corretos” ou “permitidos. Essa visão maniqueísta tende a gerar comportamentos extremos: períodos de forte restrição seguidos de exageros, com sensação de perda de controle e maior risco para transtornos alimentares.
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No contexto de Natal e Ano-Novo, essa lógica aparece em frases como “só posso repetir se treinar em dobro amanhã” ou “não mereço sobremesa porque fiquei sem malhar”. O corpo passa a ser visto como um projeto em constante avaliação, e não como parte natural da experiência de estar vivo. Esse discurso intensifica a vigilância constante sobre o que se come e pode provocar sintomas físicos ligados ao estresse, como dores de estômago, taquicardia, alterações intestinais e dificuldade para dormir.
Como ter um Natal saudável sem precisar pagar pelas refeições
Construir um Natal saudável sem cair na armadilha de “compensar a ceia com treino” envolve cuidados simples e realistas. O foco não está em regras rígidas, mas em decisões que respeitem sinais internos de fome, saciedade e cansaço, permitindo que a alimentação festiva seja vivida com mais leveza, sem planos para “neutralizar” cada refeição.
Nesse contexto, algumas estratégias sugeridas por nutricionistas e educadores físicos ajudam a equilibrar prazer e bem-estar, sem abrir mão de pratos típicos e do convívio social. Abaixo estão exemplos práticos que podem ser adaptados à rotina de cada pessoa:
- Manter as refeições ao longo do dia, evitando ficar muitas horas em jejum para “guardar espaço” para a ceia;
- Incluir frutas, legumes e verduras nas preparações, sem excluir pratos tradicionais da família;
- Beber água com regularidade, alternando com bebidas alcoólicas, caso estejam presentes nas comemorações;
- Fazer pausas durante a refeição para perceber se ainda há fome ou se o corpo já está saciado;
- Evitar treinos extenuantes motivados pela culpa, priorizando movimentações que tragam bem-estar, como caminhadas leves, alongamentos ou danças em família.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo da nutricionista Greta Antoine:
@gretaantoine.nutri Guia de sobrevivência das festas de fim de ano Como comemorar sem que isso atrapalhe as conquistas dos seus resultados + 20 receitas (salgadas e doces/ onívoras, vegetariana e veganas) Para mais informações meu link tá na bio! #festasdefinaldeano #receitadenatal #emagrecimento ♬ som original – gretaantoine.nutri
O que é alimentação consciente e como aplicar nas celebrações de fim de ano
A alimentação consciente (ou mindful eating) é uma abordagem que propõe mais atenção ao ato de comer, substituindo o foco em contagem de calorias pela observação de sensações corporais, sabores, texturas, fome e saciedade em tempo real. Em vez de agir no automático ou movido pela culpa, a pessoa se posiciona com mais curiosidade e respeito diante da própria experiência alimentar.
Essa postura não transforma o Natal em um evento “perfeito” do ponto de vista alimentar, nem elimina totalmente pensamentos de comparação ou culpa construídos ao longo dos anos. No entanto, abre espaço para uma convivência mais respeitosa com o corpo e com a comida, em que a balança não é o único critério, e entram em cena fatores como conforto físico, prazer em comer em grupo, qualidade do sono e energia ao longo dos dias.
