As caminhadas são consideradas uma das formas mais fáceis e acessíveis de praticar exercício físico, dispensando equipamentos sofisticados ou a necessidade de ambientes internos. Este tipo de atividade oferece diversos benefícios à saúde e pode ser adotado por praticamente qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento.
Como a caminhada influencia na queima de calorias durante o exercício físico
O gasto calórico durante uma caminhada depende de variáveis como o peso de quem pratica, o ritmo adotado e o tempo percorrido. Por exemplo, uma pessoa com 77 quilos pode perder cerca de 70 calorias ao caminhar 1,6 quilômetros em um ritmo moderado.
Se aumentar a velocidade, o gasto calórico pode subir para 91 calorias na mesma distância, evidenciando que o ajuste no ritmo e percurso potencializa os resultados. Por isso, iniciar devagar e elevar gradualmente a intensidade é importante para todos, especialmente iniciantes.
O perfil @diogocosta311, mostrou detalhes dessa perda calórica:
@diogocosta311 💥 QUANTAS CALORIAS VOCÊ GASTA CAMINHANDO? Nesse vídeo, eu te mostro uma tabela prática de gasto calórico baseada em evidência científica! Usei um artigo que validou o uso de METs (Equivalente Metabólico de Tarefa) para diferentes intensidades de atividade física — e com a fórmula do Colégio Americano de Medicina do Esporte, calculei o gasto energético para caminhadas de 6 km/h por 60 minutos em diferentes pesos corporais. 📊 Além disso, criei uma planilha personalizada onde você pode escolher a atividade (caminhada ou corrida), inserir seu peso e o tempo de exercício… e voilà: o gasto calórico aparece na hora! ✅ Atividades disponíveis na planilha: • Caminhada 3 km/h • Caminhada 6 km/h • Corrida 8 km/h • Corrida 10 km/h 📥 Quer a planilha? Comenta "planilha" aqui embaixo que eu te envio! 🔁 Curte, salva e compartilha esse vídeo com quem precisa dessas informações! #exercicio #gastoenergetico #calorias #atividadefisica #educacaofisica #planilhas #saude #caminhada #corrida #fitness #academia #gymtok #naturalbodybuilding ♬ Last Hope – Steve Ralph
Quais estratégias ajudam a potencializar o gasto de calorias ao caminhar
Para otimizar a queima de calorias, é possível adotar algumas estratégias simples na caminhada. Segundo a dietista Karina Tolentino, escolher trajetos com rampas ou aumentar o ritmo são ótimas alternativas.
Há diversas maneiras de potencializar ainda mais o treino e, abaixo, listamos alguns métodos úteis:
- Aumentar a velocidade ao caminhar, elevando o esforço cardiovascular
- Usar terrenos inclinados, tornando o movimento mais desafiador
- Intercalar períodos de caminhada rápida com passos mais lentos (intervalos de sprint)
- Adicionar caminhada à rotina diária, como ir a pé a compromissos próximos
Quais são os impactos das caminhadas curtas e longas na saúde cardiovascular
Estudos recentes demonstram que caminhadas mais longas e contínuas favorecem a saúde do coração. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine mostrou que caminhadas contínuas — especialmente blocos de 10 a 15 minutos, equivalentes a cerca de 1.500 passos — estão associadas a uma redução significativa do risco de doenças cardiovasculares. (Stamatakis et al., 2024)
Caminhadas de pelo menos 15 minutos ininterruptos — cerca de 1.500 passos — são ideais para benefícios cardiovasculares. O pesquisador Emmanuel Stamatakis ressalta ainda a importância de manter padrões consistentes nessa prática ao longo dos dias.
O que fazer para inserir a caminhada na rotina diária com facilidade
É possível incluir a caminhada de forma prática no dia a dia, sem grandes mudanças na rotina. Atitudes simples, como estacionar o carro mais longe do local de trabalho ou escolher as escadas, ajudam a aumentar o número de passos diários.
Para otimizar a experiência e colaborar com o bem-estar físico e mental, várias estratégias podem ser praticadas:
- Ouvir músicas, podcasts ou audiolivros durante a caminhada
- Definir um horário fixo para realizar caminhadas mais longas
- Convidar amigos ou familiares para acompanhar, tornando a atividade mais motivadora
