A frequência ideal de exercícios físicos costuma gerar dúvidas em quem deseja cuidar melhor da saúde. De forma geral, orientações atuais sugerem pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, somados a dois dias de treino de força, mas idade, condição física, rotina diária, objetivos específicos e até a qualidade do sono influenciam diretamente na quantidade e no tipo de treino mais adequado.
Qual é a frequência de treino recomendada por semana
Para a maioria dos adultos saudáveis, as diretrizes atuais indicam de três a cinco dias de exercício por semana, combinando atividades aeróbicas e fortalecimento muscular. Uma distribuição comum é realizar cinco sessões de 30 minutos de atividade moderada, como caminhada acelerada ou bicicleta leve, totalizando os 150 minutos por semana, como trouxe a pesquisa “The effect of Tabata-style functional high-intensity interval training on cardiometabolic health and physical activity in female university students”.
Outra possibilidade é fazer 75 minutos de atividade intensa, como corrida ou aulas mais puxadas, divididos em dois ou três dias. Em pessoas com rotina muito corrida, pequenas sessões diárias de 10 a 15 minutos podem ser somadas ao longo do dia, desde que a soma semanal atinja o volume recomendado e respeite eventuais limitações médicas.
Para aprofundarmos o tema, trouxemos o vídeo do Dr. Roberto Kalil, médico cardiologista renomado, publicado nas suas redes sociais @drrobertokalil:
@drrobertokalil Qual a frequência ideal para prática de atividades físicas? CRM: 52.788-SP/33.078-DF RQE: 82965/ 83083 Créditos: Sérgio Lima/Poder360 #DrRobertoKalil #DrKalil #atividadefisica #exercicio #caminhada #saudecardiovascular #coracao #saude #longevidade #bemestar ♬ som original – Roberto Kalil Filho
Como montar uma rotina de exercícios físicos equilibrada
A expressão frequência de exercícios está diretamente ligada à organização da rotina semanal. Uma estratégia comum é combinar treinos aeróbicos, de força e momentos voltados à mobilidade e alongamento, ajudando a melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, a força muscular e a flexibilidade, reduzindo o risco de lesões.
Uma semana típica de atividade física pode ser estruturada de forma simples para facilitar a adesão e a constância, especialmente para iniciantes que ainda estão criando o hábito de se movimentar e passam muitas horas sentados no trabalho.
- 3 a 5 dias de exercícios aeróbicos (caminhada, corrida leve, bicicleta, dança);
- 2 dias de treino de força para todo o corpo ou dividindo entre membros superiores e inferiores;
- 2 dias com foco em alongamento, mobilidade e exercícios posturais, que podem ser combinados com treinos leves.
Com que frequência treinar para emagrecer, ganhar massa ou manter a saúde
A frequência de atividade física muda de acordo com a meta principal e com o nível de condicionamento atual. Em busca de perda de peso, muitas pessoas se beneficiam de um volume maior de exercício, associado ao ajuste da alimentação e ao aumento do gasto calórico diário fora da academia, como subir escadas e caminhar mais.
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Já quem quer ganhar massa muscular precisa dar destaque ao treino de força, à ingestão adequada de proteínas e à recuperação. Em todos os casos, o aumento da carga, do número de séries ou da duração deve ser gradual, principalmente em pessoas com histórico de sedentarismo, sobrepeso, dores articulares ou doenças crônicas.
- Para emagrecer: costuma-se indicar de 5 a 6 dias por semana de atividade física, com 30 a 60 minutos por sessão, combinando aeróbicos e musculação.
- Para ganhar massa muscular: em geral, dois a quatro dias de treino de força bem estruturado já trazem resultados, priorizando exercícios compostos.
- Para manter a saúde: seguir as recomendações mínimas de 150 minutos de atividade moderada por semana, com dois dias de fortalecimento, costuma ser suficiente.
Treinar todos os dias é seguro para o corpo
Praticar exercício diariamente pode ser adequado, desde que a intensidade e o tipo de atividade variem ao longo da semana. Dias de treino pesado podem ser alternados com sessões mais leves, como caminhadas tranquilas, alongamentos ou exercícios de mobilidade, configurando um descanso ativo que auxilia na recuperação.
De modo geral, recomenda-se reservar pelo menos um ou dois dias para recuperação mais completa quando a rotina inclui treinos intensos de corrida, musculação pesada ou modalidades de impacto. Sinais como dores persistentes, queda de desempenho, dificuldade para dormir ou sensação constante de cansaço podem apontar excesso de treino e necessidade de ajustar frequência, carga ou tempo de descanso.
Quais são os cuidados essenciais antes durante e depois do treino
Independentemente da frequência semanal, alguns cuidados básicos tornam a prática de atividade física mais segura. Um aquecimento breve antes do treino eleva a temperatura corporal, prepara as articulações e reduz o risco de distensões, enquanto uma volta à calma com movimentos mais lentos e alongamentos leves favorece a recuperação muscular e a sensação de bem-estar.
Além disso, idade avançada, presença de doenças crônicas, limitações de mobilidade ou uso de medicamentos podem exigir adaptações na rotina de treinos. Nesses casos, o acompanhamento profissional e a avaliação médica periódica ajudam a ajustar a frequência de exercícios às necessidades individuais.
- Aquecimento: caminhar alguns minutos, fazer movimentos articulares e exercícios dinâmicos simples antes de esforços mais intensos.
- Hidratação: ingerir água ao longo do dia e pequenos goles durante o treino, especialmente em dias quentes.
- Técnica correta: priorizar a execução adequada dos movimentos, mesmo que isso signifique usar menos carga ou reduzir a velocidade.
- Progressão gradual: aumentar tempo, intensidade ou peso aos poucos, observando como o corpo responde.
- Alongamento e descanso: reservar alguns minutos após o exercício para alongar e planejar momentos de recuperação na semana.
