A discussão sobre gordura na alimentação costuma gerar dúvidas, principalmente quando o assunto é saúde do coração. Entre tantas informações, um ponto tem chamado atenção de nutricionistas e médicos: o papel das nozes e castanhas como fonte de gordura natural associada à melhora da saúde cardiovascular, já que esses alimentos ajudam a equilibrar os níveis de colesterol no sangue e podem integrar uma rotina alimentar voltada à prevenção de doenças cardíacas quando consumidos com regularidade e em quantidades adequadas.
Qual é a diferença entre gorduras naturais e gorduras ultraprocessadas
Ao contrário das gorduras presentes em produtos ultraprocessados, as gorduras encontradas em nozes, amêndoas, castanha-do-pará, castanha-de-caju e outras sementes oleaginosas são, em grande parte, gorduras insaturadas. Esse tipo de gordura está diretamente ligado ao aumento do chamado colesterol bom e à redução do colesterol ruim, dois marcadores importantes na avaliação do risco de problemas cardíacos.
Enquanto frituras, snacks e sobremesas industrializadas costumam concentrar gorduras saturadas e trans, as oleaginosas fornecem um perfil de gordura mais favorável ao coração. Por isso, o tipo de gordura consumida ao longo do dia é tão importante quanto a quantidade total de gordura na dieta.
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Colesterol bom e colesterol ruim qual é a diferença na prática
O colesterol é uma substância essencial para o organismo, envolvida na produção de hormônios, vitamina D e componentes das membranas celulares. No entanto, ele circula no sangue ligado a partículas chamadas lipoproteínas, e é esse transporte que determina se será considerado colesterol bom (HDL) ou colesterol ruim (LDL).
O HDL atua como uma espécie de “faxineiro”, retirando o excesso de colesterol das artérias e levando-o de volta ao fígado, onde pode ser reaproveitado ou eliminado. Já o LDL, quando está em níveis elevados, tende a se acumular na parede dos vasos, favorecendo o estreitamento das artérias e aumentando o risco de pressão alta, trombose, infarto e acidente vascular cerebral.
Como nozes e castanhas ajudam o colesterol e o coração
Nozes e castanhas concentram um conjunto de nutrientes com efeitos conhecidos sobre o colesterol e a saúde cardiovascular. Esses alimentos oferecem gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, fibras, compostos antioxidantes e minerais como magnésio, selênio e potássio, além de fitoesteróis que também contribuem para o controle do colesterol.
Entre os principais mecanismos envolvidos nesse efeito, costumam ser destacados:
- Gorduras insaturadas: substituem parte das gorduras saturadas da dieta, favorecendo a redução do LDL;
- Ácidos graxos ômega-3 (especialmente em nozes): associados à diminuição de triglicerídeos e à melhora da função dos vasos sanguíneos;
- Fibras solúveis: contribuem para diminuir a absorção de colesterol no intestino;
- Antioxidantes naturais: como vitamina E e polifenóis, que reduzem a oxidação do LDL, etapa importante na formação de placas de gordura nas artérias.
Se você gosta de ouvir opinião de especialistas, separamos esse vídeo da nutricionista Esther Costa do canal MundoBoaForma sobre outros benefícios das castanhas:
Qual é a forma mais adequada de consumir nozes e castanhas no dia a dia
Apesar de serem aliadas da saúde do coração, nozes e castanhas são alimentos calóricos, já que concentram bastante gordura. Por isso, a quantidade consumida ao longo do dia precisa ser planejada, e uma porção adequada costuma girar em torno de um pequeno punhado, cerca de 30 gramas, ajustado às necessidades individuais e ao restante da dieta.
Para incluir essas oleaginosas na rotina de maneira prática, é possível incorporá-las em lanches, preparações doces e salgadas, sempre dando preferência às versões in natura. A seguir, algumas formas comuns de uso que podem facilitar o consumo diário:
- Consumir uma pequena porção como lanche entre as refeições principais;
- Adicionar nozes ou amêndoas picadas em saladas, iogurtes ou frutas;
- Usar castanhas trituradas como cobertura de preparações, substituindo farinhas refinadas em algumas receitas;
- Escolher versões sem sal adicionado e sem açúcar, evitando misturas açucaradas ou caramelizadas.
De que maneira nozes e castanhas podem substituir outros alimentos gordurosos
Na prática, o benefício das nozes e castanhas para o colesterol costuma ser maior quando elas entram no lugar de fontes de gordura menos saudáveis. Em vez de apenas adicionar oleaginosas a uma alimentação rica em frituras, embutidos e produtos ultraprocessados, é mais interessante utilizá-las como substitutas desses itens.
Alguns exemplos de substituições possíveis incluem:
- Trocar petiscos de bar industrializados por um mix de nozes, castanha-de-caju e amêndoas;
- Substituir coberturas à base de creme e açúcar por castanhas trituradas em sobremesas simples, como frutas;
- Reduzir o consumo de queijos muito gordurosos e incluir, em alguns lanches, uma porção de castanhas;
- Diminuir o uso de manteiga em pães, recorrendo a pastas feitas com oleaginosas trituradas sem açúcar.
Dessa forma, as gorduras naturais presentes nas nozes e castanhas contribuem para um perfil lipídico mais favorável, ajudando no controle do colesterol ruim e na manutenção do colesterol bom. Combinadas a outros hábitos saudáveis, como atividade física, não tabagismo e acompanhamento médico periódico, essas escolhas podem fazer diferença na saúde cardiovascular ao longo dos anos.
