A caminhada em jejum (cardio em jejum) é uma estratégia popular para perda de peso, baseada na teoria de que o corpo queima mais gordura sem a energia imediata do café da manhã. No entanto, o emagrecimento depende mais do déficit calórico total do que do horário do exercício.
Qual é a lógica por trás da caminhada em jejum?
A teoria é que, após o jejum noturno, os níveis de insulina e glicogênio (energia armazenada) estão baixos. Sem esse combustível fácil (glicose), o corpo seria forçado a recorrer à sua fonte de energia secundária: a gordura armazenada (lipólise).
Dessa forma, a caminhada utilizaria primariamente a gordura corporal como combustível, acelerando a queima de gordura em comparação com uma caminhada feita após uma refeição.
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Queimar gordura durante o exercício é o mesmo que emagrecer?
Não, e esta é a distinção crucial. A caminhada em jejum realmente queima uma porcentagem maior de gordura durante a atividade, mas o emagrecimento (perda de peso) depende do déficit calórico total ao longo das 24 horas.
O corpo é inteligente e compensa: se você queima mais gordura de manhã, ele pode queimar mais carboidratos (e menos gordura) no resto do dia. No final, a ciência (NIH) mostra que o déficit calórico total é o que dita a perda de peso, não a fonte de combustível usada no treino.
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No vídeo a seguir, o Dr. Murilo Caetano Noleto, explica sobre a corrida em jejum:
Quais são os riscos e desvantagens de treinar em jejum?
O cardio em jejum só é viável para atividades de baixa a moderada intensidade, como a caminhada. Tentar exercícios de alta intensidade (como HIIT ou musculação) em jejum levará a uma performance ruim, pois eles dependem do glicogênio (energia rápida) que está em falta.
Além da performance reduzida, existem outros riscos em forçar o corpo em jejum, especialmente se a caminhada for muito longa ou intensa:
- Hipoglicemia: Risco de tontura, fraqueza ou náusea por baixa de açúcar.
- Perda Muscular: O corpo pode quebrar proteína (músculo) para criar energia.
- Fadiga precoce: Você pode cansar mais rápido e, no final, queimar menos calorias totais.
- Aumento do Cortisol: Para alguns, treinar em jejum pode ser um estresse (cortisol) desnecessário.
A caminhada “alimentada” pode ser mais eficaz?
Para algumas pessoas, sim. Comer algo leve antes (ex: uma banana) fornece energia rápida. Isso permite caminhar em um ritmo mais vigoroso e por mais tempo, o que pode resultar em um gasto calórico total maior do que o da caminhada em jejum, mais lenta.
Além disso, o leve aumento do metabolismo pela digestão (Efeito Térmico do Alimento) pode contribuir para a queima calórica total ao longo do dia.
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Então, qual é a melhor estratégia para emagrecer?
A melhor estratégia é a consistência. A Organização Mundial da Saúde (OMS) foca no volume total de atividade semanal (150+ minutos de atividade moderada), independentemente do timing.
A “melhor” hora para caminhar é aquela que você consegue manter. Se você se sente bem caminhando em jejum e isso se encaixa na sua rotina, ótimo. Se você se sente fraco, tonto ou odeia a experiência, comer algo leve antes trará melhores resultados, pois garante a consistência.