O teste de sentar e levantar em 30 segundos ganhou popularidade ao prometer prever quanto tempo você vai viver. Embora não seja uma bola de cristal para o envelhecimento, este desafio simples pode oferecer insights sobre sua flexibilidade e equilíbrio, dois indicadores importantes de saúde e longevidade.
- Avaliação de flexibilidade e equilíbrio pode prever saúde a longo prazo.
- Pesquisas apoiam a eficácia do teste na previsão da mortalidade.
- Manter mobilidade funcional ajuda na independência.
O que é o teste de sentar-levantar?
Fisioterapeutas e médicos usam o teste de sentar-levantar para avaliar agilidade, flexibilidade e força do core e das pernas em adultos idosos. Mede a força dos músculos dos membros inferiores e do core, o que pode ajudar na prevenção de quedas.
Qual é a pesquisa por trás do teste?
Um estudo de 2012 revelou que o teste é um preditor significativo de mortalidade para pessoas entre 51 e 80 anos. Outro estudo de 2021 afirmou que o teste de cinco vezes sentar-levantar é um indicador preciso de mobilidade funcional e independência.
Para entusiastas de atividades físicas, esse desafio é uma maneira fácil de testar a mobilidade do quadril, força e flexibilidade.
Como fazer o teste de sentar-levantar
Veja como realizar a versão original deste desafio que se tornou viral:
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e pés no chão. Cruze os braços sobre os ombros e mantenha essa posição durante todo o teste.
- Levante-se totalmente, mantendo as costas retas e os braços cruzados. Defina um cronômetro e conte quantas vezes você consegue se levantar em 30 segundos.
Como interpretar seu resultado
De acordo com o CDC, uma pontuação abaixo da média no teste de sentar-levar pode indicar risco de queda dependendo da sua idade. Veja algumas médias de referência:
- 60-64 anos: menos de 14 repetições para homens ou 12 para mulheres.
- 65-69 anos: menos de 12 repetições para homens ou 11 para mulheres.
- 70-74 anos: menos de 12 repetições para homens ou 10 para mulheres.
O teste de sentar-levantar no chão
Realize este teste em uma superfície plana sem usar as mãos para se levantar. Você começa com 10 pontos e perde um ponto cada vez que precisar de ajuda. Sua pontuação ideal deve estar entre oito e dez.
E se eu não obter uma boa pontuação?
Se precisar de apoio ao executar o teste, isso não significa que sua vida está em risco. Praticar exercícios de equilíbrio e flexibilidade pode melhorar sua mobilidade a longo prazo.
Experimente o exercício de alongamento do flexor do quadril “Meia-joelhada” para melhorar a pontuação no teste.
Mantenha a mobilidade funcional
- O teste de sentar-levantar é um indicador simples da sua saúde a longo prazo.
- Fortalecer o core e os membros inferiores pode prevenir quedas.
- Consulte um profissional para preocupações com mobilidade funcional.
