O hábito de tomar café faz parte da rotina de milhões de pessoas, mas estudos recentes vêm mostrando que não é apenas a quantidade ou o tipo de café que merece atenção; o horário em que a bebida é consumida também parece ter relação com a saúde, com o tempo de vida e com a qualidade do sono.
Por que o horário de tomar café importa para a longevidade
A palavra-chave central nesse debate é café para longevidade. Pesquisas epidemiológicas de grande porte analisaram o consumo de café em dezenas de milhares de adultos por quase uma década e observaram que quem concentra o consumo de café principalmente pela manhã apresenta menor risco de mortalidade geral e menor probabilidade de morrer por doenças do coração, como mostra a pesquisa “Coffee drinking timing and mortality in US adults“.
Um aspecto relevante é que o consumo de café ao longo de todo o dia, especialmente no fim da tarde e à noite, não mostrou a mesma associação com longevidade. A hipótese é que a cafeína ingerida em horários tardios interfere no sono, atrasa a liberação de melatonina e desregula o ciclo circadiano, afetando pressão arterial, metabolismo da glicose, inflamação e, com o tempo, a expectativa de vida.
Como o café da manhã influencia o relógio biológico
O corpo humano segue um ritmo interno de aproximadamente 24 horas, conhecido como ritmo circadiano, que regula temperatura corporal, liberação de hormônios e ciclos de sono e vigília. Quando o café é consumido logo pela manhã, a cafeína coincide com o período natural de maior estado de alerta, favorecendo o alinhamento entre comportamento diário e relógio biológico.
Beber café mais cedo também reduz a probabilidade de interferência no adormecer e na qualidade do sono profundo. Estudos com adultos de meia-idade e idosos sugerem que noites mal dormidas, quando frequentes, se associam a maior risco de mortalidade por todas as causas, e por isso o café matinal pode proteger indiretamente a saúde ao preservar a arquitetura do sono.
- Manhã: alinha a cafeína com o pico natural de vigília.
- Tarde avançada: pode prolongar o estado de alerta além do necessário.
- Noite: tende a reduzir a profundidade do sono e atrasar o relógio biológico.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do Dr. Cotta Jr:
t@drcottajr Qual o melhor horário para tomar café e proteger seu coração? ☕ Se você ama café, aqui vai uma boa notícia: ele faz bem pro coração! Mas calma lá… O horário em que você toma faz toda a diferença! 📌 Estudos mostram que tomar café pela manhã reduz o risco de doenças cardiovasculares, enquanto à noite pode bagunçar seu sono e prejudicar sua saúde. E agora, sabendo disso… vai mudar o horário do seu café? Vai garantir seu cafezinho matinal? Comenta aqui!
♬ som original – Dr. Cotta Jr | Cardiologista
Quais são os principais benefícios do café para a saúde e a longevidade
Quando se fala em café e expectativa de vida, a atenção costuma recair sobre a cafeína, mas a bebida contém também compostos bioativos como ácidos fenólicos e flavonoides, que atuam como antioxidantes. Essas substâncias ajudam a reduzir danos causados por radicais livres, mecanismo associado ao envelhecimento celular e ao desenvolvimento de doenças crônicas.
Estudos observacionais em diferentes países associam o consumo moderado de café a menor risco de doenças cardiovasculares, de diabetes tipo 2 e de algumas doenças neurodegenerativas. Embora indiquem tendência estatística, e não causa e efeito direta, o padrão mais frequente é que a ingestão regular e moderada de café pela manhã se associe a menor risco de morte, principalmente por causas cardiovasculares.
- Doenças cardiovasculares, como infarto e alguns tipos de arritmia.
- Diabetes tipo 2, por possível melhora da sensibilidade à insulina.
- Alguns cânceres, dependendo do tipo de tumor e do padrão de consumo.
- Doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer, em certos grupos.
Qual é a quantidade de café recomendada para aproveitar os benefícios
Os dados de longevidade com café matinal mostram benefícios em faixas variadas de consumo, mas muitos estudos convergem para um padrão de 2 a 3 xícaras por dia como intervalo associado a maior impacto protetor. Quantidades maiores também aparecem vinculadas à redução de risco em algumas análises, mas o ganho adicional nem sempre é expressivo e pode aumentar efeitos colaterais, como ansiedade e taquicardia.
De forma geral, as orientações consideram o consumo moderado como o mais seguro, lembrando que há grande variação individual na sensibilidade à cafeína. Pessoas com hipertensão não controlada, arritmias, gestantes ou indivíduos com distúrbios de sono devem receber orientação profissional, e é fundamental evitar excesso de açúcar, cremes adoçados e coberturas, que podem anular parte do potencial benefício.
- Moderado: cerca de 2 a 3 xícaras de café filtrado por dia.
- Alto: mais de 3 a 4 xícaras, dependendo da concentração da bebida.
- Baixo: 1 xícara ou menos, com benefício potencialmente menor na longevidade.
Como adaptar o hábito de café para favorecer a longevidade
Ajustar a rotina de café pensando na saúde de longo prazo envolve mais do que escolher o tipo de grão. O horário, o contexto em que a bebida é ingerida, os acompanhamentos e o estilo de vida global fazem diferença, e um padrão alinhado às evidências tende a privilegiar o consumo matinal e evitar doses tardias, especialmente após o meio da tarde.
Um modo simples de adaptação é priorizar o café da manhã e o meio da manhã, reduzir ou eliminar o café noturno, observar sinais do próprio corpo e associar o hábito a uma alimentação equilibrada e à prática de atividade física. Os dados disponíveis até 2025 sugerem que esse padrão, em quantidade moderada e com pouco açúcar, pode integrar um estilo de vida associado a maior longevidade e melhor qualidade de sono.
- Priorizar o café da manhã e o meio da manhã para a maior parte da ingestão.
- Reduzir ou eliminar o café noturno, preservando o sono.
- Dar preferência a métodos com menos açúcar e coberturas calóricas.
- Observar sinais do próprio corpo, como palpitações, ansiedade ou insônia.
