A ingestão adequada de fibras na dieta tem se mostrado essencial para a manutenção de uma boa saúde. De acordo com especialistas, aumentar o consumo diário de fibras não só melhora a digestão, mas também pode reduzir riscos de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. No entanto, a maioria dos adultos no Reino Unido não atinge a recomendação de 30 gramas diárias, consumindo em média apenas 16 gramas. Uma das razões para isso é a percepção de que uma dieta rica em fibras é composta por alimentos sem sabor, como cereais e pães secos, o que desestimula seu consumo.
Felizmente, há diversas maneiras de incorporar fibras de maneira saborosa e estratégica na alimentação diária. Segundo a nutricionista Emma Bardwell, as fibras alimentam as bactérias do intestino, que atuam produzindo compostos benéficos para a imunidade, humor e saúde do coração. Dr. Camilla Stokholm enfatiza a importância das substituições inteligentes de alimentos, que podem dobrar, triplicar ou até quadruplicar a ingestão de fibras. Contudo, é importante aumentar a quantidade gradualmente para evitar desconfortos.
Quais são algumas fontes deliciosas de fibras?
Felizmente, há várias opções agradáveis para incrementar o consumo de fibras. Por exemplo, as leguminosas, como o feijão, são uma ótima fonte de fibra solúvel. Além de práticas, acompanham bem diferentes pratos. Uma porção de 200g de feijão cozido oferece cerca de 8g de fibra. Outro aliado inesperado é o café, que contém entre 1 a 1,5g de fibra por xícara, além de ser rico em polifenóis, antioxidantes benéficos para a saúde cerebral e digestiva.
Como incluir fibras em snacks e sobremesas?
Snacks e sobremesas também podem ser fontes valiosas de fibras. Por exemplo, o chocolate amargo, além de delicioso, contém fibras; dois quadradinhos de 85% de cacau possuem aproximadamente 2g de fibra. Ainda na categoria de lanches, a pipoca preparada em casa, sem aditivos, é uma excelente fonte de fibra insolúvel. Para sobremesas, frutinhas como os kiwis e as framboesas são opções ricas em fibras. As framboesas, em especial, são reconhecidas por conter mais fibra que a maioria das frutas, devido à sua estrutura única de micro-bagas.
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Como incorporar mais fibras nas refeições principais?
As refeições principais também oferecem espaço para a inclusão de mais fibras. A batata assada, por exemplo, consumida com a casca, contém cerca de 5g de fibra. Além disso, adicionar hummus às refeições é uma maneira fácil e deliciosa de aumentar a fibra, já que apenas duas colheres oferecem cerca de 2g de fibra. Outros ingredientes como aveia e leguminosas são excelentes para incrementar saladas e pratos principais.
Por que é importante diversificar as fontes de fibra?
Existem dois tipos principais de fibras, cada qual desempenhando funções específicas no organismo: as fibras solúveis e as insolúveis. As solúveis formam uma substância semelhante a um gel quando misturadas com água e ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicose. Já as fibras insolúveis são fundamentais para prevenir a constipação, facilitando a digestão. Por isso, é importante incluir ambos os tipos de fibra na dieta através de uma variedade de alimentos, como frutas, vegetais e grãos integrais.
Com pequenas adaptações na dieta, é possível aumentar significativamente a ingestão de fibras e assim colher os diversos benefícios associados a este elemento essencial para o organismo. Incorporar alimentos ricos em fibra de forma saborosa e prática pode transformar a saúde de maneira palpável e duradoura, sem perder o prazer de se alimentar bem.
