Escrever regularmente em um diário, prática conhecida como journaling, passou a ser observada com mais atenção por profissionais de saúde mental nos últimos anos. Longe de ser apenas um hábito íntimo, o ato de registrar pensamentos e emoções tem sido usado como ferramenta complementar em processos de terapia, coaching e acompanhamento psicológico, e também em programas de autoconhecimento, produtividade e recuperação de vícios.
O que é journaling e por que a escrita faz diferença na saúde mental
De maneira geral, o journaling consiste em registrar de forma contínua pensamentos, sentimentos, lembranças ou planos. O foco não é produzir um texto literário, mas criar um espaço seguro de expressão para o que costuma ficar apenas na mente, sem julgamentos ou necessidade de perfeição.
Ao transformar experiências internas em palavras, a pessoa passa a enxergar situações sob outro ângulo, o que facilita a identificação de padrões de comportamento, gatilhos emocionais e necessidades que não estavam claras. Esse processo funciona como um espelho mental, ajudando a reduzir a ruminação e a lidar melhor com momentos de mudança, luto, crises profissionais ou conflitos familiares (Baikie e Wilhelm, 2005).
Para aprofundar no tema, trouxemos o vídeo do especialista Rafael Gratta, em que ele explica o quanto essa técnica pode auxiliar no seu dia a dia, ajudando a colocar temas delicados para fora:
@rafaelgrattap Pessoal, lembrando que isso não substitui uma consulta com psicólogo. Mas devemos lembrar que, infelizmente, a maioria dos brasileiros NÃO TÊM acesso a isso, e essa ferramenta será de grande ajuda nesses casos. Aqui me baseei nos lindos trabalhos do psicólogo James Pennebaker sobre Journaling, desde 1997 até hoje. Descobri ele no conteúdo premium do professor da escola de medicina de Stanford, A. Huberman. O principal estudo dele é o “Writing About Emotional Experience as a Therapeutic Process” https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x (tem tudo lá, deem uma olhada). Sei que esse vídeo vai irritar alguns profissionais, mas preciso passar essa mensagem adiante para quem realmente precisa e não tem acesso. Até porque é uma prática que faço há alguns anos e me ajudou muito. Mais Foco e Menos Ansiedade 🙏❤️🔥 #saúdemental #neurociência #psicologia #ansiedade #diarioterapeutico ♬ som original – Rafael Gratta
Quais são os principais benefícios do journaling para a saúde mental e física
A palavra-chave journaling costuma aparecer associada a benefícios emocionais e físicos em diferentes estudos. Entre os efeitos mais citados está a redução de sintomas ligados ao estresse, como tensão muscular, irritabilidade e dificuldade para dormir, ao criar um “contêiner” para pensamentos ansiosos.
Outro ponto frequentemente mencionado é o apoio à regulação emocional, já que ao descrever um episódio difícil a escrita permite nomear emoções e compreender motivos. Essa etapa é importante para organizar reações e favorece mudanças de comportamento mais conscientes (Dubé, 2023)
- Diminuir a intensidade de sentimentos como raiva, medo e frustração;
- Aumentar a autoconsciência sobre reações impulsivas ou repetitivas;
- Fortalecer o senso de continuidade da própria história, ligando passado, presente e planos futuros;
- Estimular a tomada de decisão mais ponderada em situações de conflito.
Como praticar journaling no dia a dia de forma simples e consistente
Para inserir o journaling na rotina, muitos especialistas sugerem começar com metas pequenas e realistas. Não há necessidade de longos textos; o mais importante é criar consistência, usando formatos como listas, frases soltas, descrições de eventos ou diálogos internos simulados no papel.
Uma forma prática de iniciar envolve três perguntas básicas ao final do dia, que ajudam a organizar fatos, emoções e aprendizados. Esse modelo simples já favorece maior clareza mental e pode ser adaptado para diários temáticos, como metas profissionais, autoconhecimento ou acompanhamento de sintomas de ansiedade.
- O que aconteceu hoje? – breve relato de fatos marcantes;
- Como isso afetou emoções e pensamentos? – registro de sensações;
- O que pode ser aprendido ou ajustado? – reflexão sobre próximos passos.
Como o journaling pode ajudar na recuperação de vícios e dependências
Estudos recentes indicam que o journaling pode ser um recurso adicional em programas de recuperação de dependências químicas e comportamentais. Nesses casos, a escrita funciona como ferramenta de monitoramento e reflexão, ajudando a identificar situações de risco, padrões de recaída e emoções que antecedem o uso de substâncias.
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Em conjunto com acompanhamento profissional e outras intervenções, a prática tende a favorecer maior responsabilidade pessoal sobre o próprio processo de recuperação. Abaixo estão alguns usos comuns do diário em contextos de reabilitação, que ampliam o espaço de reflexão entre uma sessão terapêutica e outra.
- Registro diário de gatilhos, como locais, pessoas ou emoções associados ao consumo;
- Listas de estratégias de enfrentamento que funcionaram em situações difíceis;
- Anotações sobre conquistas e avanços, mesmo que pequenos, para reforçar a percepção de progresso;
- Exploração de crenças e pensamentos automáticos ligados ao uso de substâncias.
Com diferentes formatos e graus de profundidade, o journaling se consolidou como uma ferramenta acessível para quem busca organizar a vida interna, lidar com estresse, apoiar processos de recuperação e acompanhar mudanças ao longo do tempo. Ao registrar de forma honesta o que se passa na própria mente, a pessoa cria um arquivo vivo de sua trajetória, que pode servir como mapa em períodos de instabilidade e como registro de aprendizado em fases de maior equilíbrio.
- BAIKIE, Karen; WIHELM, Kay. Benefícios da escrita expressiva para a saúde física e psicológica. Advances in Psychiatric Treatment, 2005
- DUBÉ, Kate. 4 Reasons Journaling Is Good for Your Mental Health (Plus How to Start). GoodRX, 2023.
