Manter o corpo em movimento mesmo após um treino intenso é uma prática comum entre pessoas que buscam melhorar o desempenho físico e reduzir o desconforto muscular. A dor tardia, conhecida como dor muscular de início tardio (DOMS), costuma aparecer de 24 a 72 horas após o esforço e, embora seja incômoda, faz parte do processo de adaptação do organismo ao exercício. Nessa fase, muitas pessoas se perguntam se é melhor descansar completamente ou apostar em alguma forma de atividade leve para favorecer a recuperação.
Atividade leve ajuda na recuperação muscular e na redução da dor
O que diversos profissionais de saúde e do esporte observam é que a recuperação ativa, quando bem planejada, tende a ser uma aliada importante. Em vez de permanecer totalmente parado, o praticante pode recorrer a movimentos suaves, alongamentos controlados ou exercícios aeróbicos de baixa intensidade, sempre respeitando os limites do corpo, como trouxe a pesquisa “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis”.
Esse tipo de estratégia ajuda a retomar a mobilidade e a reduzir a sensação de rigidez que costuma acompanhar a dor muscular pós-treino. Em academias e centros esportivos, é comum a orientação de alternar dias de esforço intenso com dias de exercícios mais suaves, justamente para aproveitar esse efeito de renovação sem sobrecarregar o organismo.
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Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do personal e especialista em exercício físico Joaquim Raupp dos Santos, publicado em seu perfil @joaquimraupp que conta com mais de 18 mil seguidores:
t@joaquimraupp PODE TREINAR AINDA SENTINDO DORES DO ÚLTIMO TREINO? 👉🏼 o ideal é descansar um pouco mais, até não sentir mais dores, para não comprometer o seu rendimento; 👉🏼 treinar novamente uma musculatura já danificada irá danificá-la ainda mais, demorando mais tempo para se recuperar, talvez até lesionando; 👉🏼 levamos cerca de 2 semanas para começar a perder musculatura de fato; 👉🏼 segue o Joquinha para não ficar mais na dúvida.
♬ som original – Joaquim Raupp dos Santos
Atividade leve realmente ajuda na recuperação muscular
A chamada atividade leve para dor muscular está diretamente ligada ao aumento da circulação sanguínea, o que favorece o processo de reparo. Ao caminhar devagar, pedalar em ritmo confortável ou realizar movimentos de baixa carga, o corpo intensifica o fluxo de sangue para a musculatura que ainda está em recuperação.
Esse sangue mais abundante transporta oxigênio e nutrientes importantes para a reconstrução das fibras, além de auxiliar na remoção de substâncias resultantes do esforço, como excesso de íons de hidrogênio e metabólitos ligados à fadiga. Assim, os músculos recebem estímulos suficientes para “acordar” as articulações e os tecidos, sem chegar à sobrecarga.
Quais tipos de exercícios são indicados quando há dor muscular
Ao falar em exercício leve para aliviar a dor, a recomendação costuma incluir atividades aeróbicas de baixa a moderada intensidade e movimentos que respeitem a amplitude articular sem causar dor aguda. Essas opções são simples, acessíveis e podem ser ajustadas conforme o nível de condicionamento físico de cada pessoa.
De forma geral, esse tipo de atividade física leve deve ser realizado em intensidade que permita manter a fala normal, sem falta de ar acentuada. A sensação predominante deve ser de esforço confortável, evitando movimentos que provoquem dor aguda, sensação de queimação excessiva ou perda de técnica. Entre as opções mais usadas, destacam-se:
- Caminhada em ritmo confortável: auxilia a melhorar a circulação e a reduzir a rigidez, sem impacto exagerado nas articulações.
- Pedalada leve em bicicleta ergométrica ou comum: favorece o fluxo sanguíneo nas pernas e ajuda a “soltar” a musculatura.
- Natação ou hidroginástica suave: o ambiente aquático reduz o impacto e permite movimentos amplos com menos dor.
- Alongamentos dinâmicos: ajudam a manter a flexibilidade sem forçar demais as fibras ainda sensíveis.
- Exercícios de mobilidade articular: preservam o movimento das articulações e colaboram para uma recuperação mais funcional.
Quando a dor muscular exige descanso maior e atenção extra
Embora a recuperação ativa traga benefícios, existem situações em que o descanso mais completo é considerado mais adequado. Uma diferença importante é distinguir a dor muscular tardia típica de sinais que podem sugerir lesão ou sobrecarga, exigindo avaliação profissional.
Em quadros de dor intensa localizada, inchaço visível, calor excessivo na região ou perda importante de função, insistir em treinos, mesmo que leves, pode prolongar o problema. Isso favorece o surgimento de lesões por uso excessivo, como tendinites, estiramentos repetitivos e até fraturas por estresse em atletas com grande volume de treino.
Como organizar a rotina entre treino, dor muscular e descanso
Para lidar de maneira mais segura com a dor muscular pós-exercício, muitas pessoas estruturam a semana de treinos alternando períodos de estímulo intenso, atividades leves e descanso. Essa lógica permite que um grupo muscular se recupere enquanto outro é trabalhado, mantendo a constância sem exageros.
Algumas estratégias práticas frequentemente utilizadas incluem reservar alguns minutos para volta à calma com alongamentos leves, intercalar dias de treino de força com cardio moderado e ajustar carga e volume quando a dor foge do padrão habitual. Além disso, sono adequado, hidratação e alimentação equilibrada influenciam diretamente a recuperação dos músculos e ajudam a manter a prática de exercícios segura e consistente em 2025 e nos anos seguintes.
