Ficar longas horas sentado pode causar dores nas costas, rigidez muscular e sensação de cansaço geral. A boa notícia é que alguns alongamentos simples ajudam a melhorar a postura, ativar a circulação e aliviar tensões acumuladas ao longo do dia. Neste artigo, você vai descobrir os alongamentos mais eficazes e fáceis de fazer, seja no trabalho ou em casa.
Por que ficar muito tempo sentado faz tão mal?
Quando passamos muitas horas na mesma posição, especialmente sentado, os músculos ficam encurtados e a circulação diminui. Isso gera desconfortos que vão desde dores lombares até tensão nos ombros e no pescoço.
Ficar sentado por muito tempo prejudica a postura, enfraquece músculos importantes e aumenta a rigidez corporal. Esses efeitos aparecem tanto no corpo quanto na produtividade.
Quais são os melhores alongamentos para quem fica sentado por horas?
Alguns exercícios simples ativam as áreas que mais sofrem quando você permanece muito tempo sentado. Eles podem ser feitos em poucos segundos e não exigem acessórios.
Os melhores alongamentos incluem movimentos para lombar, pescoço, ombros e parte posterior das pernas. São rápidos e funcionam em qualquer lugar.
Veja três alongamentos essenciais:
- Alongamento de pescoço: incline a cabeça para os lados e mantenha por 20 segundos
- Alongamento de ombros: cruze um braço sobre o peito e segure suavemente
- Alongamento de lombar sentado: incline o tronco à frente e relaxe a coluna
Confira o vídeo abaixo do fisioterapeuta Ricksonfisio — Dicas de fisio (@ricksonfisio), mostrando os melhores exercícios para quem fica muito tempo sentado.
Como alongar as pernas e melhorar a circulação?
As pernas sofrem bastante com o sedentarismo, especialmente a parte posterior, que fica encurtada. Alongar essa região ativa a circulação e reduz a sensação de peso.
Alongar as pernas ajuda a melhorar a flexibilidade, reduzir câimbras e estimular o retorno venoso. Isso deixa as pernas mais leves.
Confira um passo a passo rápido:
- Estique uma perna à frente
- Mantenha o calcanhar no chão
- Incline o tronco levemente até sentir alongar a parte posterior da coxa
Como aliviar a tensão nos ombros e no pescoço?
Essas regiões são as primeiras a dar sinais de cansaço quando ficamos muito tempo sentados, especialmente em frente ao computador.
Aliviar essa tensão envolve alongamentos leves e movimentos circulares que relaxam a musculatura. Isso melhora até a respiração.
Veja práticas simples:
- Elevar os ombros e soltá-los lentamente
- Fazer movimentos circulares com o pescoço
- Alongar o trapézio inclinando a cabeça com ajuda da mão
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Quando buscar ajuda profissional?
Se as dores persistirem mesmo com alongamentos, pode ser necessário investigar. Em alguns casos, o problema envolve postura inadequada, fraqueza muscular ou compressão nervosa.
Buscar ajuda profissional é importante quando a dor impede movimentos ou se torna constante. Fisioterapeutas podem orientar exercícios específicos.
Veja sinais de alerta:
- Dor que irradia para braços ou pernas
- Rigidez que não melhora com alongamentos
- Dificuldade de permanecer sentado por pouco tempo
