A dor nas costas é uma queixa frequente entre pessoas que, seja por ocupação que exige longos períodos sentadas ou por má postura, sentem desconforto na região lombar. Esse incômodo, embora muitas vezes esteja relacionado a condições médicas preexistentes, pode ser geralmente aliviado e prevenido com uma rotina adequada de exercícios diários simples e práticos, realizados em casa.
Descubra quais exercícios aliviam a dor nas costas de forma simples
Manter o corpo ativo e incluir exercícios específicos para a região lombar é essencial para prevenir e amenizar dores nas costas. Pequenas mudanças de hábitos, como intervalos para se alongar ao longo do dia, já promovem grande diferença na saúde da coluna.
- 1. Alongamento do joelho ao peito
- 2. Alongamento rotativo da região lombar
- 3. Exercícios de flexibilidade lombar
- 4. Exercício de ponte
- 5. Alongamento de gato
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Por que o alongamento do joelho ao peito é tão eficaz?
Um dos exercícios mais indicados é o alongamento do joelho ao peito. Para realizar esse movimento, basta deitar de costas com os joelhos flexionados, puxar um dos joelhos suavemente em direção ao peito e alternar os lados. Esse exercício contribui para aliviar a tensão lombar e deve ser feito de maneira controlada. Além de aliviar, pode também ajudar a melhorar a mobilidade da região, tornando-se uma excelente escolha tanto para quem já sente desconforto quanto para quem deseja se prevenir contra dores futuras.
Além disso, é fundamental manter a regularidade na prática desses movimentos. Separar apenas 15 minutos por dia já pode proporcionar alívio e fortalecimento muscular na região das costas, promovendo bem-estar.
@fisiopriscilalins Quem se alonga tem vida longa! Puxar os joelhos até o peito parece simples, mas feito do jeito certo, alivia a lombar e ativa a mobilidade logo cedo. A maioria das dores nas costas vem de rigidez — não de lesão. Movimente-se com intenção e sinta a diferença em poucos segundos. Salva e compartilha! Se for de Maceió, chama no direct pra agendar sua fisioterapia domiciliar. #fisioterapia #fisioterapiadomiciliar #dornascostas #alongamento #fisioemcasa #fisio ♬ som original – fisiopriscilalins
Saiba como exercícios de flexibilidade fortalecem as costas
Outro exercício eficaz é a torção lombar deitado, que consiste em girar lentamente os joelhos para um lado, mantendo os ombros apoiados no chão. Esse exercício é ideal para melhorar a flexibilidade lombar sem exigir equipamentos.
Para complementar, os exercícios de contração abdominal, realizados deitado, também são recomendados. Eles fortalecem o core e ajudam na estabilidade do tronco, prevenindo dores recorrentes na região.
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Entenda por que o exercício de ponte e o alongamento do gato protegem a coluna
O exercício de ponte é fundamental para fortalecer a musculatura do tronco e proteger a lombar. Para executá-lo, eleve lentamente os quadris alinhando-os dos joelhos aos ombros, sustentando por algumas respirações fundas.
Além disso, o alongamento do gato, inspirado na ioga, aumenta a mobilidade da coluna e reduz tensões. Para facilitar a rotina, veja abaixo uma lista dos benefícios destes dois exercícios para a saúde das costas:
- Fortalecimento dos músculos da coluna e abdômen
- Melhora da flexibilidade e amplitude de movimento
- Alívio de dores e prevenção de novos desconfortos
Ao iniciar qualquer programa de exercícios para as costas, é importante ouvir o próprio corpo e evitar esforços exagerados. Caso haja histórico de lesões ou sensibilidade muscular, consultar um especialista é essencial para adaptar a prática conforme necessidades específicas. Dessa forma, é possível manter uma rotina saudável e melhorar a qualidade de vida.
@treinocomjess Esse exercício maravilhoso chamado “Gato” é simples, fácil de fazer e possui muitos benefícios! Ele pode: 🔸ALIVIAR SUAS DORES NAS COSTAS 🔸ALONGAR E MOBILIZAR A SUA COLUNA 🔸FORTALECER OS MÚSCULOS DAS COSTAS 🔸MELHORAR SEU CONTROLE ABDOMINAL Faça 2 sequências de 10 repetições. • Gostou? Então me SEGUE, CURTE, SALVA📌e compartilha com quem precisa cuidar da saúde e fazer pilates em casa ! 💪🏻 • • • • #pilates #pilatesemcasa #treinoemcasa #treinoemcasamesmo #exercicioemcasa #exerciciofisico #alongamento ♬ som original – treinocomjess
Sugestão de treino prático para aliviar dor nas costas
Para quem deseja começar, uma sugestão eficiente é montar uma sequência diária que inclua os principais exercícios mencionados. Confira a tabela a seguir com o treino sugerido:
| Exercício | Repetições/Séries | Duração | Benefícios |
|---|---|---|---|
| Alongamento do joelho ao peito | 3 repetições por perna | 30 segundos cada perna | Alívio da tensão lombar, melhora da mobilidade |
| Torção lombar deitado | 3 repetições por lado | 30 segundos cada lado | Melhora da flexibilidade lombar |
| Exercício de ponte | 3 séries | 10 repetições cada série | Fortalecimento do core e glúteos |
| Alongamento do gato | 3 repetições | 30 segundos cada | Mobilidade da coluna, redução de tensões |
| Contração abdominal (opcional) | 3 séries | 10 a 15 repetições cada série | Estabilidade do tronco, prevenção de dores |
Essa combinação é simples, pode ser feita em casa sem equipamentos, e ajuda tanto no alívio das dores quanto na prevenção de futuros desconfortos. Se possível, inclua a contração abdominal para fortalecer ainda mais o core. Lembre-se sempre de respeitar seus limites e respirar profundamente durante cada exercício.
