O metabolismo, entendido como o conjunto de processos que transformam os alimentos em energia, costuma gerar muitas dúvidas. Em 2026, estudos indicam que esse processo continua sendo influenciado principalmente por fatores como idade, sexo biológico, composição corporal e genética, mas destacam que determinados hábitos, sobretudo os relacionados à atividade física regular, ao sono adequado e à alimentação equilibrada, podem contribuir para um gasto calórico maior ao longo do dia, respeitando sempre os limites de cada organismo.
Metabolismo, o que é e por que tanta gente fala sobre esse tema
O termo metabolismo costuma ser usado para explicar por que algumas pessoas ganham peso com facilidade enquanto outras parecem gastar energia com mais rapidez. Na prática, trata-se da soma de todos os processos químicos que mantêm o corpo em funcionamento: respiração, circulação, manutenção da temperatura, reparo dos tecidos e digestão, entre outros, como trouxe a pesquisa “Exercise induces tissue-specific adaptations to enhance cardiometabolic health”.
O gasto mínimo necessário para sustentar essas funções em repouso é chamado de taxa metabólica basal. Fatores como massa muscular, percentual de gordura, hormônios, qualidade do sono e nível de atividade física interferem nesse gasto energético, assim como a resposta individual ao exercício e ao estresse do dia a dia.
Como o metabolismo responde ao exercício e ao EPOC
Estudos recentes indicam que a forma como o corpo responde ao exercício — incluindo a chamada excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício — pode variar bastante entre indivíduos. Em termos práticos, EPOC é o “aumento” temporário do metabolismo após o fim da atividade, período em que o organismo continua gastando mais energia para se recuperar.
Essa recuperação envolve processos como reposição de estoques de energia, remoção de metabólitos, reparo muscular e normalização da frequência cardíaca e respiratória. Treinos mais intensos tendem a gerar EPOC maior, mas sua duração e magnitude dependem do condicionamento, do tipo de exercício e da regularidade da prática.
Como caminhar pode ajudar a acelerar o metabolismo diariamente
A caminhada aparece em pesquisas atuais como uma estratégia acessível para quem deseja apoiar o funcionamento metabólico. Caminhadas longas em ritmo moderado, pequenos percursos distribuídos ao longo do dia e até as chamadas “micro caminhadas” de poucos minutos contribuem para elevar o gasto calórico diário e reduzir o tempo total em sedentarismo.
Mesmo quando a intensidade é baixa, a repetição diária torna esse hábito relevante para o balanço energético e para a saúde cardiometabólica. Estudos recentes também associam a caminhada constante à melhora da sensibilidade à insulina, do controle da glicose e da pressão arterial, especialmente quando combinada com outros tipos de exercício.
Como organizar caminhadas com intervalos de ritmo
Uma forma de organizar a caminhada é por meio de intervalos de ritmo, alternando trechos mais lentos com outros mais rápidos. Essa variação aumenta a demanda cardiovascular, pode ampliar o EPOC em comparação a um ritmo totalmente constante e deixa o treino mais estimulante, mesmo para iniciantes.
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Em linhas gerais, um treino intervalado de caminhada costuma seguir passos como:
- Início com aquecimento leve de 5 a 10 minutos.
- Períodos curtos em ritmo acelerado, em que falar frases completas já fica mais difícil.
- Intervalos de recuperação em passo confortável.
- Repetição desses ciclos por um tempo total adequado ao condicionamento.
- Término com volta à calma em velocidade mais tranquila.
Como distribuir caminhadas e movimento ao longo do dia
Pesquisas sugerem que acumular minutos de caminhada ao longo do dia — em deslocamentos cotidianos, subindo escadas ou em pausas ativas no trabalho — pode contribuir para o controle do peso e para a prevenção de doenças metabólicas. Esse padrão de movimento fragmentado ajuda a atenuar os efeitos nocivos de ficar muitas horas sentado.
Quando associado a uma alimentação equilibrada e a outros cuidados de saúde, esse aumento da atividade física leve diária favorece o controle da glicose, dos lipídios sanguíneos e da pressão arterial. Pequenas mudanças de rotina, mantidas com consistência, costumam ser mais sustentáveis do que grandes alterações pontuais.
Quais exercícios mais intensos favorecem o gasto calórico pós-treino
Além da caminhada, protocolos de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) chamam atenção por gerar EPOC mais elevado em comparação a atividades contínuas de menor intensidade. Exercícios que envolvem grandes grupos musculares e movimentos corporais amplos tendem a exigir mais oxigênio durante e após o esforço, o que se traduz em maior gasto energético no período de recuperação.
Entre os exemplos mais citados em estudos, estão:
- Burpees: combinam agachamento, prancha e salto em um único movimento, desafiando o sistema cardiovascular e diferentes grupos musculares.
- Mountain climbers: realizados na posição de prancha, alternando rapidamente as pernas, estimulam músculos do core, ombros e membros inferiores.
- Levantamentos com kettlebell, como o kettlebell swing: unem força e explosão, trabalhando quadris, posterior de coxa, glúteos e região lombar.
- Movimentos compostos com pesos livres, como o thruster ou o levantamento terra, que mobilizam múltiplas articulações ao mesmo tempo.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do personal Fernando Cantarelli, publicado em seu perfil @fernandocantarelli que conta com mais de 2 milhões de seguidores nas redes:
@fernandocantarelli Concorda com essa classificação? 👇🏻 Importante: o ranking do video não considera apenas a estimativa de queima de calorias em 30 minutos da atividade, e sim também o Efeito EPOC, que é o quanto cada atividade gera de gasto calórico após a sessão (ou seja, você termina, e continua queimando calorias) 2 – Corrida Intervalada (HIIT) — 🔥 400–600 kcal 3 – Muay Thai / Boxe — 🔥 350–550 kcal 4 – Pular Corda — 🔥 350–500 kcal 5 – Bike Ergométrica / Spinning (HIIT) — 🔥 300–500 kcal 6 – Corrida Contínua (Moderada) — 🔥 300–450 kcal 7 – Elíptico — 🔥 250–400 kcal 8 – Treino funcional — 🔥 300–400 kcal 9 – Aulas de dança — 🔥 200–300 kcal 10 – Caminhada Inclinada — 🔥 180–300 kcal Lembrando que: o melhor cardio é aquele que você mais gosta de fazer, que se encaixa bem em sua rotina e que seja ADEQUADO para você/seu corpo. #cardio #emagrecer #treino #academia ♬ som original – Fernando Cantarelli
Como exercícios intensos influenciam a saúde metabólica
Essas modalidades costumam elevar a frequência cardíaca em pouco tempo e, quando realizadas com técnica adequada, contribuem tanto para o aumento da força quanto para melhorias na sensibilidade à insulina e no uso da glicose pelo organismo. Também podem favorecer o aumento ou manutenção da massa muscular, importante para uma taxa metabólica basal mais alta.
O número de séries, repetições e dias de prática costuma ser ajustado de acordo com o nível de condicionamento e, preferencialmente, com orientação profissional. Pessoas com doenças crônicas, dor articular ou longo período de sedentarismo devem iniciar com intensidades mais baixas e progressão gradual, priorizando a segurança.
Quais outros hábitos influenciam o metabolismo
A escolha do tipo de exercício é apenas uma parte do quadro. Revisões científicas recentes indicam que o sono e o padrão alimentar também têm impacto direto sobre a regulação metabólica, afetando hormônios como leptina, grelina, cortisol e insulina.
Noites curtas ou de má qualidade podem alterar hormônios relacionados ao apetite e à sensibilidade à insulina, dificultando o controle do peso mesmo na presença de atividade física regular. Já um sono consistente, em ambiente adequado, favorece recuperação muscular, equilíbrio hormonal e melhor resposta ao treino.
Que hábitos diários apoiam um metabolismo mais estável
Alguns hábitos frequentemente associados a um funcionamento metabólico mais estável incluem mudanças simples, porém consistentes, na rotina. A combinação entre movimento diário, sono de qualidade e alimentação baseada em alimentos in natura cria um ambiente favorável para o corpo regular energia e glicose.
- Manter horários relativamente regulares para dormir e acordar.
- Priorizar uma alimentação rica em alimentos in natura e minimamente processados.
- Distribuir o movimento ao longo do dia, evitando longos períodos sentado.
- Realizar treinos de força para preservar ou aumentar massa muscular.
- Ajustar intensidade e volume de exercício ao estado de saúde e ao nível de condicionamento.
Como combinar estratégias para cuidar da saúde metabólica
Pesquisas publicadas entre 2023 e 2025 reforçam que o metabolismo responde a um conjunto de estímulos, e não a uma única estratégia isolada. Caminhar mais, incluir exercícios que elevem o EPOC, cuidar do sono e adotar um padrão alimentar equilibrado formam uma base sólida para a saúde metabólica.
Quando essas práticas são ajustadas à realidade de cada pessoa e mantidas com regularidade, tendem a favorecer o controle do peso, a prevenção de doenças metabólicas e a melhora da disposição no dia a dia. O foco em mudanças graduais e sustentáveis costuma ser mais eficaz do que buscar “atalhos” ou soluções milagrosas.
