Fortalecer o core não só melhora a estética, mas também facilita as atividades do dia a dia e aprimora o desempenho atlético. Além disso, focar em áreas específicas, como a região lombar e os glúteos, pode contribuir para uma melhor postura e estabilidade. Abbie Watkins, treinadora qualificada na OriGym, compartilha seus sete exercícios favoritos para fortalecer essas áreas, com um passo a passo detalhado.
- Entenda os benefícios de um core forte na sua rotina diária.
- Aprenda exercícios essenciais com instruções claras.
- Descubra como integrar essas práticas na sua rotina de treinos.
Por que um core forte é importante?
Ter um core forte impacta positivamente a sua vida diária, facilitando tarefas e aprimorando o desempenho esportivo. Trabalhar áreas do core, como a lombar e os glúteos, pode ajudar na postura e no equilíbrio, segundo Abbie Watkins, da OriGym.
Como fazer o plank e seus benefícios
Segundo Watkins, sustentar um plank ajuda a construir estabilidade em todo o core. É especialmente eficaz para melhorar o suporte postural, o que pode reduzir o desconforto nas costas. Além disso, manter o plank regularmente pode auxiliar no desenvolvimento do controle respiratório durante os exercícios.
Exercícios para fortalecer os oblíquos
Essa variação de crunch foca nos oblíquos, localizados nas laterais do tronco. Watkins afirma que isso também melhora a força rotacional, facilitando movimentos cotidianos, como alcançar objetos ao alto. Inclua diferentes variações de exercícios para os oblíquos, como o russian twist, para desafiar ainda mais essa musculatura.
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Melhorando a força abdominal inferior
Este movimento foca nos músculos abdominais inferiores, segundo Watkins, combatendo a fraqueza na área que pode contribuir para má postura e inclinação pélvica. Diversificar os exercícios, como incluir elevação de pernas, pode potencializar os resultados e aprimorar o equilíbrio muscular do core.
Funcionalidade dos agachamentos para o core
Movimentos como o agachamento são padrões fundamentais que realizamos diariamente, e adicioná-los ao treino ajuda a desenvolver força funcional. “Agachamentos ativam particularmente os glúteos e o assoalho pélvico, essenciais para boa postura”, diz Watkins. Complementar agachamentos com variações, como o sumô ou agachamento búlgaro, pode trazer mais benefícios e trabalhar diferentes regiões musculares.
Como fortalecer os glúteos e proteger a coluna
Esse exercício foca nos glúteos, mas também recruta músculos na lombar e no assoalho pélvico, tornando-o essencial para a estabilidade pélvica e proteção da coluna. Exercícios como o glute bridge também são recomendados pelas fisioterapeutas para quem busca fortalecer o core com segurança e prevenir dores lombares.
Integre um ou dois desses exercícios à sua rotina habitual ou forme uma sessão dedicada ao core realizando três a quatro movimentos.
Resumo dos melhores exercícios para o core
- Praticar exercícios básicos regularmente pode fortalecer o core e melhorar a postura geral.
- Movimentos funcionais, como agachamentos, são essenciais para uma prática diária efetiva.
- Focar em glúteos e oblíquos não só melhora a força, mas previne lesões e aumenta a estabilidade.
