A prancha abdominal tornou-se um dos exercícios mais utilizados para avaliar a resistência do core e a estabilidade do tronco. O tempo que uma pessoa consegue manter a posição estática, com o corpo alinhado, costuma ser usado como referência simples para a condição física geral, principalmente no que diz respeito à força e ao controlo muscular da zona central do corpo, desde que sejam respeitados a técnica correta, a postura e a respiração.
Prancha abdominal o que é e por que esse exercício importa para a saúde
A prancha abdominal é um exercício isométrico, em que o corpo permanece parado, mas os músculos trabalham em contração contínua. Em geral, são recrutados o abdómen, a região lombar, glúteos, ombros e até as coxas, contribuindo para uma base sólida de suporte para a coluna.
Quando realizado de forma adequada, o movimento ajuda a melhorar a postura, proteger a coluna e aumentar a eficiência em outros exercícios, como corrida, agachamentos e levantamento de peso. Além disso, um core forte está associado à redução do risco de lesões e a uma melhor performance em atividades do dia a dia e práticas desportivas.
Quanto tempo ficar em prancha de acordo com a idade
O tempo ideal em prancha varia conforme a idade, o histórico de treino, a presença de lesões e até o peso corporal. Em adultos jovens, entre 20 e 39 anos, manter a prancha entre 45 e 60 segundos com boa técnica indica uma resistência sólida do core, enquanto indivíduos mais treinados podem alcançar períodos superiores sem que isso seja obrigatório para ter boa forma física.
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Na faixa dos 40 aos 50 anos, metas entre 30 e 45 segundos costumam ser vistas como um bom parâmetro, desde que a postura seja mantida do início ao fim. Acima dos 60 anos, de 15 a 30 segundos já representam um desempenho consistente, sobretudo se não houver dor ou compensações na coluna, ombros ou quadris, sempre considerando o nível de atividade e possíveis limitações clínicas.
Como fazer prancha abdominal com segurança e boa técnica
A qualidade da execução pesa mais do que a quantidade de segundos, sendo preferível manter a prancha por 20 segundos em posição perfeita do que por um minuto com a coluna desalinhada. Para isso, alguns pontos técnicos são enfatizados por profissionais para garantir uma prancha segura, eficaz e com menor risco de sobrecarga articular:
- Manter ombros alinhados com cotovelos (na variação em antebraços) ou com as mãos (na variação em braços estendidos);
- Contrair glúteos e coxas para estabilizar a bacia e proteger a lombar;
- Evitar que a lombar “afunde” ou que os quadris subam em excesso;
- Manter o pescoço numa posição neutra, olhando para o chão, sem forçar a cervical;
- Respirar de forma contínua, sem prender o ar, mantendo a activação do core.
Quando a posição tradicional se revela difícil, é possível adaptar: apoiar os joelhos no chão, elevar as mãos num banco ou step, ou diminuir o tempo em séries curtas. Essas alternativas reduzem a carga sobre punhos, ombros e região lombar, permitindo que o corpo desenvolva força gradualmente, com progressão segura e sem sobrecarga desnecessária.
Para exemplificarmos, trouxemos o vídeo da personal Raquel Benatti:
@raquelbenattipersonal Como fazer a prancha ventral✅ ❌maiores erros: – Subir muito o quadril. – Deixar o abdômen solto. – Descer o quadril excessivamente. ✅Como corrigir: – Posicione os cotovelos na linha dos ombros. – Mantenha o tronco alinhado com o quadril. – Empurre o umbigo para dentro e segure o abdômen. – Mantenha os pés alinhados com o quadril. E agora coloque em prática tudo que você aprendeu!!! E se tiver algum outro abdominal que você tenha dificuldade de executar, me conta aqui nos comentários, que vou fazer um vídeo especial pra te ajudar!
♬ som original – Raquel Benatti
Com que frequência fazer prancha abdominal na semana
No contexto de uma rotina de treinos, a prancha pode ser inserida de três a cinco vezes por semana, de acordo com a tolerância de cada pessoa. O exercício pode aparecer tanto no aquecimento, para ativar o core, quanto no final da sessão, como complemento de estabilidade, sempre respeitando o descanso muscular.
Um modelo comum é realizar séries curtas e de boa qualidade, por exemplo 3 séries de 20 a 30 segundos para iniciantes e 3 a 4 séries de 30 a 45 segundos para praticantes intermédios, progredindo alguns segundos a cada semana. Para quem já domina a técnica básica, variações mais desafiadoras, como prancha lateral ou com elevação de perna ou braço, ajudam a aumentar o estímulo, desde que não surjam dores ou compensações significativas.
