Manter os níveis de colesterol sob controle é uma preocupação comum para muitos adultos, especialmente nos Estados Unidos, onde cerca de 10% da população é afetada por níveis elevados. Esse desequilíbrio está relacionado a um maior risco de doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, principais causas de óbito no mundo. Nem todo colesterol é prejudicial: o colesterol LDL, conhecido como o “colesterol ruim”, pode se acumular nas artérias, enquanto o colesterol HDL, ou “colesterol bom”, auxilia na remoção do excesso de colesterol das artérias.
Quais nutrientes ajudam a reduzir o colesterol?
A alimentação tem papel fundamental no equilíbrio do colesterol. Pesquisas apontam que certos nutrientes são essenciais para manter níveis saudáveis. A fibra solúvel se destaca na redução natural do colesterol, formando um gel que retém ácidos biliares e ajuda na eliminação dessa substância.
Um consumo adequado desse tipo de fibra é recomendado, porém muitos não atingem as quantidades ideais. Alimentos como feijões, lentilhas e frutas são boas fontes, enquanto aveia e cevada se destacam pelo beta-glucana. O psyllium, presente em suplementos, pode ser um substituto viável para quem não inclui esses alimentos na dieta.
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Como escolher o melhor tipo de gordura para a saúde do coração
As gorduras são essenciais para o corpo, mas a escolha do tipo adequado faz diferença para a saúde cardiovascular. Trocar gorduras saturadas de origem animal por insaturadas é fundamental.
Veja a seguir fontes recomendadas de gorduras saudáveis que podem ajudar na redução do colesterol:
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- Abacate, azeitonas e óleos de oliva ou canola (monoinsaturadas)
- Nozes, sementes e manteiga de amendoim
- Óleo de soja, tofu, salmão e outros peixes gordurosos (poli-insaturadas e ômega-3)
Inclua esteróis vegetais na sua alimentação diária
Os fitoesteróis ou esteróis vegetais, presentes em pequenas quantidades nos alimentos vegetais, têm estrutura semelhante ao colesterol animal e auxiliam na redução do LDL. Produtos fortificados e suplementos são alternativas eficazes para aumentar a ingestão diária dessas substâncias.
Fontes naturais incluem óleos de milho, canola e soja, mas devido às quantidades pequenas, recomenda-se considerar alimentos enriquecidos, como margarinas e iogurtes específicos, para melhores resultados.
Controlar o colesterol não requer mudanças radicais. Substituições inteligentes, aliados à inclusão de alimentos ricos em fibras solúveis, gorduras insaturadas, ômega-3 e esteróis vegetais, podem fomentar uma base sólida para a saúde do coração. Pequenas adaptações na rotina alimentar promovem melhorias relevantes na saúde cardiovascular ao longo do tempo.
