{"id":114746,"date":"2025-10-08T12:45:00","date_gmt":"2025-10-08T15:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=114746"},"modified":"2025-10-07T18:53:59","modified_gmt":"2025-10-07T21:53:59","slug":"como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/","title":{"rendered":"Como melhorar a postura e evitar dores na lombar em apenas 5 minutos por dia"},"content":{"rendered":"\n<p>A dor lombar \u00e9 uma das queixas de sa\u00fade mais comuns da vida moderna, frequentemente ligada a um inimigo silencioso: a cadeira do escrit\u00f3rio. \u00c9 crucial e inegoci\u00e1vel afirmar desde o in\u00edcio: <strong>qualquer dor lombar, especialmente se for persistente, aguda ou irradiar para as pernas, exige uma avalia\u00e7\u00e3o e um diagn\u00f3stico de um m\u00e9dico.<\/strong> A pr\u00e1tica de exerc\u00edcios sem conhecer a causa da dor pode ser perigosa.<\/p>\n\n\n\n<p>Dito isso, para a preven\u00e7\u00e3o e o al\u00edvio da rigidez causada pela inatividade, uma rotina di\u00e1ria de apenas cinco minutos pode ser uma ferramenta transformadora. Este artigo ir\u00e1 explorar, de forma segura e baseada em evid\u00eancias, uma sequ\u00eancia de movimentos fundamentais que ajudam a &#8220;acordar&#8221; os m\u00fasculos de suporte da coluna e a melhorar a postura.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por que a &#8220;amn\u00e9sia gl\u00fatea&#8221; e um core fraco causam dor nas costas?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/trabalho-sentado_1757516910572-1024x576.jpg\" alt=\"Como melhorar a postura e evitar dores na lombar em apenas 5 minutos por dia\" class=\"wp-image-101637\" srcset=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/trabalho-sentado_1757516910572-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/trabalho-sentado_1757516910572-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/trabalho-sentado_1757516910572-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/trabalho-sentado_1757516910572-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/trabalho-sentado_1757516910572-1140x641.jpg 1140w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/trabalho-sentado_1757516910572.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Homem sentado de costas &#8211; Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ .shock<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>A principal causa da dor lombar postural n\u00e3o est\u00e1 na lombar em si, mas na fraqueza dos m\u00fasculos que deveriam proteg\u00ea-la. Longas horas sentado levam a um desequil\u00edbrio conhecido como &#8220;s\u00edndrome cruzada inferior&#8221;:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>M\u00fasculos Fracos:<\/strong> Os <strong>gl\u00fateos<\/strong> e os m\u00fasculos profundos do <strong>abd\u00f4men (core)<\/strong> se tornam inativos e fracos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>M\u00fasculos Tensos:<\/strong> Os <strong>flexores do quadril<\/strong> (na frente da coxa) e os m\u00fasculos da <strong>lombar<\/strong> se encurtam e ficam sobrecarregados, pois s\u00e3o for\u00e7ados a compensar o trabalho que os gl\u00fateos e o core n\u00e3o est\u00e3o fazendo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Essa sobrecarga constante na musculatura lombar \u00e9 o que gera a tens\u00e3o, a fadiga e, eventualmente, a dor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Uma rotina de 5 minutos pode realmente fazer a diferen\u00e7a?<\/h2>\n\n\n\n<p>Sim, se o objetivo for a <strong>ativa\u00e7\u00e3o di\u00e1ria e a mobilidade<\/strong>. Uma pr\u00e1tica curta e consistente \u00e9 muito mais eficaz para a preven\u00e7\u00e3o da rigidez do que um treino longo e espor\u00e1dico. O objetivo desta rotina de 5 minutos n\u00e3o \u00e9 o fortalecimento intenso, mas sim:<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>&#8220;Acordar&#8221; os m\u00fasculos adormecidos (gl\u00fateos e core).<\/li>\n\n\n\n<li>Mobilizar a coluna para aliviar a rigidez.<\/li>\n\n\n\n<li>Aumentar a consci\u00eancia corporal para que voc\u00ea possa se autocorrigir ao longo do dia.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/esse-alimento-comum-na-casa-dos-brasileiros-pode-melhorar-a-sua-memoria\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Esse alimento comum na casa dos brasileiros pode melhorar a sua mem\u00f3ria<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qual a sequ\u00eancia de 3 movimentos fundamentais para a sua coluna?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/postura_1740846524512-1024x576.jpg\" alt=\"Como melhorar a postura e evitar dores na lombar em apenas 5 minutos por dia\" class=\"wp-image-8047\" srcset=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/postura_1740846524512-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/postura_1740846524512-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/postura_1740846524512-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/postura_1740846524512-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/postura_1740846524512-1140x641.jpg 1140w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/postura_1740846524512.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Postura &#8211; Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ AllaSerebrina<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Esta rotina foi projetada para ser feita em uma superf\u00edcie confort\u00e1vel. O foco \u00e9 total na qualidade e no controle do movimento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Gato-vaca (1 minuto e 30 segundos)<\/h3>\n\n\n\n<p>Na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, alterne lentamente entre arquear as costas para baixo (inspirando) e arredond\u00e1-las para cima (expirando). Este \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para a mobilidade suave de toda a coluna vertebral.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ponte de gl\u00fateos (1 minuto e 30 segundos)<\/h3>\n\n\n\n<p>Deitado de costas com os joelhos dobrados, contraia os gl\u00fateos para elevar o quadril. Este \u00e9 o exerc\u00edcio mais importante para reativar os gl\u00fateos e ensin\u00e1-los a fazer sua parte no suporte da pelve, aliviando a sobrecarga da lombar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Perdigueiro (2 minutos, 1 minuto por lado)<\/h3>\n\n\n\n<p>Na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, estenda um bra\u00e7o para a frente e a perna oposta para tr\u00e1s simultaneamente, mantendo o tronco e o quadril perfeitamente est\u00e1veis. Conforme aponta o <strong><a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/14\/bird-dog\/?srsltid=AfmBOooKFgDc-JLjYJKX61IfCuREmn0jhdoOK9Cz3Un4rvN821zN_h9V\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">American Council on Exercise (ACE)<\/a><\/strong>, este movimento \u00e9 excepcional para treinar a estabilidade do core sem colocar estresse na coluna.<\/p>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/treino-rapido-de-5-minutos-que-ativa-todo-o-corpo-e-queima-gordura\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Treino r\u00e1pido de 5 minutos que ativa todo o corpo e queima gordura<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Esta rotina substitui a necessidade de um diagn\u00f3stico m\u00e9dico?<\/h2>\n\n\n\n<p>A resposta \u00e9 um enf\u00e1tico e inequ\u00edvoco <strong>N\u00c3O<\/strong>. Esta rotina \u00e9 uma ferramenta de <strong>preven\u00e7\u00e3o<\/strong> para pessoas sem dor ou com rigidez leve. Ela n\u00e3o trata a causa raiz de um problema j\u00e1 instalado.<\/p>\n\n\n\n<p>A dor \u00e9 um sinal de que algo est\u00e1 errado. Se voc\u00ea sofre de dor lombar, a \u00fanica abordagem segura \u00e9 a consulta com um <strong>m\u00e9dico ortopedista<\/strong> para um diagn\u00f3stico preciso. Com base nisso, um <strong>fisioterapeuta<\/strong> \u00e9 o \u00fanico profissional qualificado para criar um programa de reabilita\u00e7\u00e3o e fortalecimento seguro e espec\u00edfico para a sua condi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A dor lombar \u00e9 uma das queixas de sa\u00fade mais comuns da vida moderna, frequentemente ligada a um inimigo silencioso: a cadeira do escrit\u00f3rio. \u00c9 crucial e inegoci\u00e1vel afirmar desde o in\u00edcio: qualquer dor lombar, especialmente se for persistente, aguda ou irradiar para as pernas, exige uma avalia\u00e7\u00e3o e um diagn\u00f3stico de um m\u00e9dico. A [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":46555,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_yoast_wpseo_focuskw":"postura","_yoast_wpseo_title":"","_yoast_wpseo_metadesc":"Exerc\u00edcio di\u00e1rio de 5 minutos melhora a postura e previne dores na lombar trazendo mais conforto, estabilidade e bem-estar para o corpo","jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[119],"tags":[1384,565],"class_list":["post-114746","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bem-estar","tag-postura","tag-saude"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Como melhorar a postura e evitar dores na lombar em apenas 5 minutos por dia - Correio Braziliense - Radar<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Exerc\u00edcio di\u00e1rio de 5 minutos melhora a postura e previne dores na lombar trazendo mais conforto, estabilidade e bem-estar para o corpo\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Como melhorar a postura e evitar dores na lombar em apenas 5 minutos por dia - Correio Braziliense - Radar\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Exerc\u00edcio di\u00e1rio de 5 minutos melhora a postura e previne dores na lombar trazendo mais conforto, estabilidade e bem-estar para o corpo\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Correio Braziliense - Radar\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-10-08T15:45:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/dor-lombar_1748840727153.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1280\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"720\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Paulo Custodio\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Paulo Custodio\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. tempo de leitura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minutos\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Como melhorar a postura e evitar dores na lombar em apenas 5 minutos por dia - Correio Braziliense - Radar","description":"Exerc\u00edcio di\u00e1rio de 5 minutos melhora a postura e previne dores na lombar trazendo mais conforto, estabilidade e bem-estar para o corpo","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/","og_locale":"pt_BR","og_type":"article","og_title":"Como melhorar a postura e evitar dores na lombar em apenas 5 minutos por dia - Correio Braziliense - Radar","og_description":"Exerc\u00edcio di\u00e1rio de 5 minutos melhora a postura e previne dores na lombar trazendo mais conforto, estabilidade e bem-estar para o corpo","og_url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/","og_site_name":"Correio Braziliense - Radar","article_published_time":"2025-10-08T15:45:00+00:00","og_image":[{"width":1280,"height":720,"url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/dor-lombar_1748840727153.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Paulo Custodio","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"Paulo Custodio","Est. tempo de leitura":"5 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/","name":"Como melhorar a postura e evitar dores na lombar em apenas 5 minutos por dia - Correio Braziliense - Radar","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/dor-lombar_1748840727153.jpg","datePublished":"2025-10-08T15:45:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/4cec7857301a9a1a2ef249893cd908d3"},"description":"Exerc\u00edcio di\u00e1rio de 5 minutos melhora a postura e previne dores na lombar trazendo mais conforto, estabilidade e bem-estar para o corpo","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pt-BR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/dor-lombar_1748840727153.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/dor-lombar_1748840727153.jpg","width":1280,"height":720,"caption":"O que significa sentir dores nas costas - Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ Milkos"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-melhorar-a-postura-e-evitar-dores-na-lombar-em-apenas-5-minutos-por-dia\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"In\u00edcio","item":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Como melhorar a postura e evitar dores na lombar em apenas 5 minutos por dia"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#website","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/","name":"Correio Braziliense - Radar","description":"Acompanhe as \u00faltimas not\u00edcias e fique bem informado sobre tudo o que acontece no Brasil e no mundo.","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pt-BR"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/4cec7857301a9a1a2ef249893cd908d3","name":"Paulo Custodio","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bcd67168d1534e8fcf4f45c726a87cea?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bcd67168d1534e8fcf4f45c726a87cea?s=96&d=mm&r=g","caption":"Paulo Custodio"},"sameAs":["https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar"],"url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/author\/paulomyth\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/114746","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=114746"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/114746\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":114747,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/114746\/revisions\/114747"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/media\/46555"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=114746"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=114746"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=114746"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}