{"id":131770,"date":"2025-11-05T21:25:00","date_gmt":"2025-11-06T00:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=131770"},"modified":"2025-11-05T07:29:16","modified_gmt":"2025-11-05T10:29:16","slug":"os-melhores-exercicios-para-as-costas-que-voce-pode-fazer-em-15-minutos-em-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/os-melhores-exercicios-para-as-costas-que-voce-pode-fazer-em-15-minutos-em-casa\/","title":{"rendered":"Os melhores exerc\u00edcios para as costas que voc\u00ea pode fazer em 15 minutos em casa"},"content":{"rendered":"\n<p>A dor nas costas \u00e9 uma queixa frequente entre pessoas que, seja por ocupa\u00e7\u00e3o que exige longos per\u00edodos sentadas ou por m\u00e1 postura, sentem desconforto na regi\u00e3o lombar. Esse inc\u00f4modo, embora muitas vezes esteja relacionado a condi\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas preexistentes, pode ser geralmente aliviado e prevenido com uma rotina adequada de exerc\u00edcios di\u00e1rios simples e pr\u00e1ticos, realizados em casa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Descubra quais exerc\u00edcios aliviam a dor nas costas de forma simples<\/h2>\n\n\n\n<p>Manter o corpo ativo e incluir exerc\u00edcios espec\u00edficos para a regi\u00e3o lombar \u00e9 essencial para prevenir e amenizar dores nas costas. Pequenas mudan\u00e7as de h\u00e1bitos, como intervalos para se alongar ao longo do dia, j\u00e1 promovem grande diferen\u00e7a na sa\u00fade da coluna.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1. Alongamento do joelho ao peito<\/li>\n\n\n\n<li>2. Alongamento rotativo da regi\u00e3o lombar<\/li>\n\n\n\n<li>3. Exerc\u00edcios de flexibilidade lombar<\/li>\n\n\n\n<li>4. Exerc\u00edcio de ponte<\/li>\n\n\n\n<li>5. Alongamento de gato<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/mosaico_1762338261529-1024x576.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios para as costas que voc\u00ea pode fazer em 15 minutos em casa\" class=\"wp-image-131773\" srcset=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/mosaico_1762338261529-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/mosaico_1762338261529-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/mosaico_1762338261529-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/mosaico_1762338261529-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/mosaico_1762338261529-1140x641.jpg 1140w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/mosaico_1762338261529.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Movimentos como alongamento do gato-vaca e tor\u00e7\u00e3o sentada promovem relaxamento e melhor mobilidade da coluna. Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ AndrewLozovyi e Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ AllaSerebrina<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/os-5-melhores-exercicios-para-manter-o-corpo-em-casa-apos-os-40-anos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Os 5 melhores exerc\u00edcios para manter o corpo em casa ap\u00f3s os 40 anos<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por que o alongamento do joelho ao peito \u00e9 t\u00e3o eficaz?<\/h2>\n\n\n\n<p>Um dos exerc\u00edcios mais indicados \u00e9 o <strong>alongamento do joelho ao peito<\/strong>. Para realizar esse movimento, basta deitar de costas com os joelhos flexionados, puxar um dos joelhos suavemente em dire\u00e7\u00e3o ao peito e alternar os lados. Esse exerc\u00edcio contribui para aliviar a <strong>tens\u00e3o lombar<\/strong> e deve ser feito de maneira controlada. Al\u00e9m de aliviar, pode tamb\u00e9m ajudar a melhorar a mobilidade da regi\u00e3o, tornando-se uma excelente escolha tanto para quem j\u00e1 sente desconforto quanto para quem deseja se prevenir contra dores futuras.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 fundamental manter a regularidade na pr\u00e1tica desses movimentos. Separar apenas <strong>15 minutos<\/strong> por dia j\u00e1 pode proporcionar al\u00edvio e fortalecimento muscular na regi\u00e3o das costas, promovendo bem-estar.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"tiktok-embed\" cite=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@fisiopriscilalins\/video\/7506531524842458374\" data-video-id=\"7506531524842458374\" style=\"max-width: 605px;min-width: 325px;\" > <section> <a target=\"_blank\" title=\"@fisiopriscilalins\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@fisiopriscilalins?refer=embed\">@fisiopriscilalins<\/a> Quem se alonga tem vida longa! Puxar os joelhos at\u00e9 o peito parece simples, mas feito do jeito certo, alivia a lombar e ativa a mobilidade logo cedo. A maioria das dores nas costas vem de rigidez \u2014 n\u00e3o de les\u00e3o. Movimente-se com inten\u00e7\u00e3o e sinta a diferen\u00e7a em poucos segundos. Salva e compartilha! Se for de Macei\u00f3, chama no direct pra agendar sua fisioterapia domiciliar. <a title=\"fisioterapia\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/fisioterapia?refer=embed\">#fisioterapia<\/a>  <a title=\"fisioterapiadomiciliar\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/fisioterapiadomiciliar?refer=embed\">#fisioterapiadomiciliar<\/a>  <a title=\"dornascostas\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/dornascostas?refer=embed\">#dornascostas<\/a>  <a title=\"alongamento\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/alongamento?refer=embed\">#alongamento<\/a>  <a title=\"fisioemcasa\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/fisioemcasa?refer=embed\">#fisioemcasa<\/a> <a title=\"fisio\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/fisio?refer=embed\">#fisio<\/a> <a target=\"_blank\" title=\"\u266c som original - fisiopriscilalins\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/music\/som-original-7506531526323342086?refer=embed\">\u266c som original &#8211; fisiopriscilalins<\/a> <\/section> <\/blockquote> <script async src=\"https:\/\/www.tiktok.com\/embed.js\"><\/script>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Saiba como exerc\u00edcios de flexibilidade fortalecem as costas<\/h2>\n\n\n\n<p>Outro exerc\u00edcio eficaz \u00e9 a <strong>tor\u00e7\u00e3o lombar deitado<\/strong>, que consiste em girar lentamente os joelhos para um lado, mantendo os ombros apoiados no ch\u00e3o. Esse exerc\u00edcio \u00e9 ideal para melhorar a <strong>flexibilidade lombar<\/strong> sem exigir equipamentos.<\/p>\n\n\n\n<p>Para complementar, os exerc\u00edcios de contra\u00e7\u00e3o abdominal, realizados deitado, tamb\u00e9m s\u00e3o recomendados. Eles fortalecem o <strong>core<\/strong> e ajudam na estabilidade do tronco, prevenindo dores recorrentes na regi\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"tiktok-embed\" cite=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@liviayoga\/video\/7204851676585512197\" data-video-id=\"7204851676585512197\" style=\"max-width: 605px;min-width: 325px;\" > <section> <a target=\"_blank\" title=\"@liviayoga\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@liviayoga?refer=embed\">@liviayoga<\/a> Yoga <a title=\"toracaodeitada\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/toracaodeitada?refer=embed\">#toracaodeitada<\/a> <a title=\"dornacoluna\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/dornacoluna?refer=embed\">#dornacoluna<\/a> <a title=\"relax\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/relax?refer=embed\">#relax<\/a> <a title=\"yogalifestyle\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/yogalifestyle?refer=embed\">#yogalifestyle<\/a> <a title=\"pratique\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/pratique?refer=embed\">#pratique<\/a> <a target=\"_blank\" title=\"\u266c som original - Livia Sverberi Nader\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/music\/som-original-7204851688934214405?refer=embed\">\u266c som original &#8211; Livia Sverberi Nader<\/a> <\/section> <\/blockquote> <script async src=\"https:\/\/www.tiktok.com\/embed.js\"><\/script>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entenda por que o exerc\u00edcio de ponte e o alongamento do gato protegem a coluna<\/h2>\n\n\n\n<p>O <strong>exerc\u00edcio de ponte<\/strong> \u00e9 fundamental para fortalecer a musculatura do tronco e proteger a lombar. Para execut\u00e1-lo, eleve lentamente os quadris alinhando-os dos joelhos aos ombros, sustentando por algumas respira\u00e7\u00f5es fundas.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, o <strong>alongamento do gato<\/strong>, inspirado na ioga, aumenta a mobilidade da coluna e reduz tens\u00f5es. Para facilitar a rotina, veja abaixo uma lista dos benef\u00edcios destes dois exerc\u00edcios para a sa\u00fade das costas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fortalecimento dos m\u00fasculos da coluna e abd\u00f4men<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora da flexibilidade e amplitude de movimento<\/li>\n\n\n\n<li>Al\u00edvio de dores e preven\u00e7\u00e3o de novos desconfortos<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ao iniciar qualquer programa de <strong>exerc\u00edcios para as costas<\/strong>, \u00e9 importante ouvir o pr\u00f3prio corpo e evitar esfor\u00e7os exagerados. Caso haja hist\u00f3rico de les\u00f5es ou sensibilidade muscular, consultar um especialista \u00e9 essencial para adaptar a pr\u00e1tica conforme necessidades espec\u00edficas. Dessa forma, \u00e9 poss\u00edvel manter uma rotina saud\u00e1vel e melhorar a qualidade de vida.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"tiktok-embed\" cite=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@treinocomjess\/video\/7433765050042551557\" data-video-id=\"7433765050042551557\" style=\"max-width: 605px;min-width: 325px;\" > <section> <a target=\"_blank\" title=\"@treinocomjess\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@treinocomjess?refer=embed\">@treinocomjess<\/a> Esse exerc\u00edcio maravilhoso chamado \u201cGato\u201d \u00e9 simples, f\u00e1cil de fazer e possui muitos benef\u00edcios! Ele pode: \ud83d\udd38ALIVIAR SUAS DORES NAS COSTAS \ud83d\udd38ALONGAR E MOBILIZAR A SUA COLUNA \ud83d\udd38FORTALECER OS M\u00daSCULOS DAS COSTAS  \ud83d\udd38MELHORAR SEU CONTROLE ABDOMINAL  Fa\u00e7a 2 sequ\u00eancias de 10 repeti\u00e7\u00f5es. \u2022 Gostou? Ent\u00e3o me SEGUE, CURTE, SALVA\ud83d\udccce compartilha com quem precisa cuidar da sa\u00fade e fazer pilates em casa ! \ud83d\udcaa\ud83c\udffb \u2022 \u2022 \u2022 \u2022 <a title=\"pilates\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/pilates?refer=embed\">#pilates<\/a> <a title=\"pilatesemcasa\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/pilatesemcasa?refer=embed\">#pilatesemcasa<\/a> <a title=\"treinoemcasa\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/treinoemcasa?refer=embed\">#treinoemcasa<\/a> <a title=\"treinoemcasamesmo\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/treinoemcasamesmo?refer=embed\">#treinoemcasamesmo<\/a> <a title=\"exercicioemcasa\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/exercicioemcasa?refer=embed\">#exercicioemcasa<\/a> <a title=\"exerciciofisico\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/exerciciofisico?refer=embed\">#exerciciofisico<\/a> <a title=\"alongamento\" target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/tag\/alongamento?refer=embed\">#alongamento<\/a> <a target=\"_blank\" title=\"\u266c som original - treinocomjess\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/music\/som-original-7433770234252708614?refer=embed\">\u266c som original &#8211; treinocomjess<\/a> <\/section> <\/blockquote> <script async src=\"https:\/\/www.tiktok.com\/embed.js\"><\/script>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sugest\u00e3o de treino pr\u00e1tico para aliviar dor nas costas<\/h2>\n\n\n\n<p>Para quem deseja come\u00e7ar, uma sugest\u00e3o eficiente \u00e9 montar uma sequ\u00eancia di\u00e1ria que inclua os principais exerc\u00edcios mencionados. Confira a tabela a seguir com o treino sugerido:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exerc\u00edcio<\/th><th>Repeti\u00e7\u00f5es\/S\u00e9ries<\/th><th>Dura\u00e7\u00e3o<\/th><th>Benef\u00edcios<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Alongamento do joelho ao peito<\/td><td>3 repeti\u00e7\u00f5es por perna<\/td><td>30 segundos cada perna<\/td><td>Al\u00edvio da tens\u00e3o lombar, melhora da mobilidade<\/td><\/tr><tr><td>Tor\u00e7\u00e3o lombar deitado<\/td><td>3 repeti\u00e7\u00f5es por lado<\/td><td>30 segundos cada lado<\/td><td>Melhora da flexibilidade lombar<\/td><\/tr><tr><td>Exerc\u00edcio de ponte<\/td><td>3 s\u00e9ries<\/td><td>10 repeti\u00e7\u00f5es cada s\u00e9rie<\/td><td>Fortalecimento do core e gl\u00fateos<\/td><\/tr><tr><td>Alongamento do gato<\/td><td>3 repeti\u00e7\u00f5es<\/td><td>30 segundos cada<\/td><td>Mobilidade da coluna, redu\u00e7\u00e3o de tens\u00f5es<\/td><\/tr><tr><td>Contra\u00e7\u00e3o abdominal (opcional)<\/td><td>3 s\u00e9ries<\/td><td>10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada s\u00e9rie<\/td><td>Estabilidade do tronco, preven\u00e7\u00e3o de dores<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Essa combina\u00e7\u00e3o \u00e9 simples, pode ser feita em casa sem equipamentos, e ajuda tanto no al\u00edvio das dores quanto na preven\u00e7\u00e3o de futuros desconfortos. Se poss\u00edvel, inclua a contra\u00e7\u00e3o abdominal para fortalecer ainda mais o core. Lembre-se sempre de respeitar seus limites e respirar profundamente durante cada exerc\u00edcio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Descubra 5 exerc\u00edcios eficazes para aliviar dor nas costas e fortalecer lombar em casa, dedicando apenas 15 minutos di\u00e1rios. Transforme seu bem-estar!<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":131772,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_yoast_wpseo_focuskw":"melhroes exerc\u00edcios costas","_yoast_wpseo_title":"%%title%%","_yoast_wpseo_metadesc":"Descubra 5 exerc\u00edcios eficazes para aliviar dor nas costas e fortalecer lombar em casa, dedicando apenas 15 minutos di\u00e1rios. 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