{"id":148832,"date":"2025-12-04T07:25:00","date_gmt":"2025-12-04T10:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=148832"},"modified":"2025-12-03T09:04:30","modified_gmt":"2025-12-03T12:04:30","slug":"exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio pr\u00e1tico que ajuda a lombar, abd\u00f4men e quadril de uma vez"},"content":{"rendered":"\n<p>A <strong>eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/strong> (ou ponte) \u00e9 um exerc\u00edcio funcional completo que estabiliza a coluna ao ativar simultaneamente os gl\u00fateos e o core profundo. Esse movimento atua como um cintur\u00e3o de for\u00e7a natural, fortalecendo a cadeia posterior e aliviando a tens\u00e3o cr\u00f4nica na regi\u00e3o lombar causada pela fraqueza muscular.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por que a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica protege a coluna lombar?<\/h2>\n\n\n\n<p>O exerc\u00edcio isola e ativa o gl\u00fateo m\u00e1ximo, que \u00e9 o principal estabilizador da pelve e da base da coluna. Quando os gl\u00fateos est\u00e3o fortes e ativos, eles retiram a sobrecarga dos pequenos m\u00fasculos da lombar, prevenindo dores e les\u00f5es comuns causadas por compensa\u00e7\u00e3o postural.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, o movimento promove uma descompress\u00e3o suave das v\u00e9rtebras ao inverter a gravidade. Ao elevar os quadris, voc\u00ea reverte a press\u00e3o vertical de ficar sentado o dia todo, permitindo que os discos intervertebrais se hidratem e que a musculatura das costas relaxe da tens\u00e3o est\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n<p>O canal <em><strong>Exerc\u00edcio em Casa<\/strong><\/em> com mais de 4 milh\u00f5es de inscritos, mostra no v\u00eddeo a seguir, como executar o exerc\u00edcio:<\/p>\n\n\n\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"341\" height=\"606\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NEv-JyB7x2w\" title=\"Para n\u00e3o errar mais na hora de fazer eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica \u274c\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como o abd\u00f4men \u00e9 ativado neste movimento?<\/h2>\n\n\n\n<p>Para manter a ponte est\u00e1vel e impedir que a coluna arqueie excessivamente, o transverso abdominal deve contrair-se intensamente. Esse m\u00fasculo profundo age como um espartilho natural, comprimindo as v\u00edsceras e protegendo a coluna de dentro para fora durante a sustenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Diferente dos abdominais tradicionais que focam na flex\u00e3o, a eleva\u00e7\u00e3o treina a estabilidade do tronco. Ela ensina o abd\u00f4men a sustentar o corpo contra a gravidade, uma fun\u00e7\u00e3o vital para a postura correta e para a preven\u00e7\u00e3o de dores nas atividades di\u00e1rias.<\/p>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m:<a href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/3-chas-que-melhoram-a-saude-do-seu-intestino-e-evitam-o-estufamento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> 3 ch\u00e1s que melhoram a sa\u00fade do seu intestino e evitam o estufamento<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O impacto na mobilidade e for\u00e7a do quadril<\/h2>\n\n\n\n<p>O movimento realiza uma extens\u00e3o ativa do quadril, combatendo o encurtamento dos flexores causado pelo sedentarismo. Isso restaura a mobilidade da articula\u00e7\u00e3o e melhora a postura ao permitir que a pelve se alinhe corretamente, sem inclinar para a frente.<\/p>\n\n\n\n<p>Simultaneamente, o exerc\u00edcio fortalece os isquiotibiais (posteriores da coxa) e o gl\u00fateo m\u00e9dio. Esse equil\u00edbrio muscular \u00e9 crucial para a efici\u00eancia da caminhada e da corrida, prevenindo problemas mec\u00e2nicos como o valgo din\u00e2mico (joelho para dentro).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/imagem_2025-12-02_152021871-1024x576.png\" alt=\"Exerc\u00edcio que fortalece simultaneamente lombar abd\u00f4men e regi\u00e3o do quadril\n\" class=\"wp-image-148838\" srcset=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/imagem_2025-12-02_152021871-1024x576.png 1024w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/imagem_2025-12-02_152021871-300x169.png 300w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/imagem_2025-12-02_152021871-768x432.png 768w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/imagem_2025-12-02_152021871-750x422.png 750w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/imagem_2025-12-02_152021871-1140x641.png 1140w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/imagem_2025-12-02_152021871.png 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Exerc\u00edcio que fortalece simultaneamente lombar abd\u00f4men e regi\u00e3o do quadril\n<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Passo a passo para a execu\u00e7\u00e3o correta e segura<\/h2>\n\n\n\n<p>Executar a ponte com a t\u00e9cnica perfeita \u00e9 mais importante do que adicionar peso, pois a forma incorreta pode tensionar o pesco\u00e7o. A<strong> <a href=\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/healthy-lifestyle\/labor-and-delivery\/multimedia\/bridge-exercise\/img-20006409\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Mayo Clinic<\/a><\/strong><a href=\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/healthy-lifestyle\/labor-and-delivery\/multimedia\/bridge-exercise\/img-20006409\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> recomenda<\/a> focar no controle muscular para garantir a seguran\u00e7a e efic\u00e1cia do movimento.<\/p>\n\n\n\n<p>Para garantir que o esfor\u00e7o v\u00e1 para os m\u00fasculos alvo e n\u00e3o para a coluna, siga estas diretrizes de alinhamento:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posi\u00e7\u00e3o inicial:<\/strong> Deite-se de costas com os joelhos dobrados e p\u00e9s firmes no ch\u00e3o, alinhados com o quadril.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ativa\u00e7\u00e3o:<\/strong> Contraia os gl\u00fateos e o abd\u00f4men <em>antes<\/em> de iniciar a subida.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Eleva\u00e7\u00e3o:<\/strong> Empurre o ch\u00e3o com os calcanhares at\u00e9 que joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Descida:<\/strong> Retorne ao ch\u00e3o de forma lenta e controlada, mantendo a contra\u00e7\u00e3o at\u00e9 o fim.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/sinais-de-que-seu-corpo-esta-com-excesso-de-cafeina-no-dia-a-dia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Sinais de que seu corpo est\u00e1 com excesso de cafe\u00edna no dia a dia<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Varia\u00e7\u00f5es para aumentar a intensidade<\/h2>\n\n\n\n<p>Quando o movimento b\u00e1sico se tornar f\u00e1cil, as varia\u00e7\u00f5es unilaterais aumentam significativamente o desafio de estabilidade. Tirar um p\u00e9 do ch\u00e3o obriga o core e o gl\u00fateo da perna de apoio a trabalharem em dobro para impedir que o quadril gire ou caia.<\/p>\n\n\n\n<p>Outra op\u00e7\u00e3o eficaz \u00e9 adicionar uma faixa el\u00e1stica (mini band) logo acima dos joelhos. A for\u00e7a para manter os joelhos afastados recruta intensamente o gl\u00fateo m\u00e9dio, adicionando um componente vital de estabilidade lateral ao exerc\u00edcio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica (ou ponte) \u00e9 um exerc\u00edcio funcional completo que estabiliza a coluna ao ativar simultaneamente os gl\u00fateos e o core profundo. Esse movimento atua como um cintur\u00e3o de for\u00e7a natural, fortalecendo a cadeia posterior e aliviando a tens\u00e3o cr\u00f4nica na regi\u00e3o lombar causada pela fraqueza muscular. Por que a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica protege a [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":149352,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_yoast_wpseo_focuskw":"Exerc\u00edcio pr\u00e1tico para a lombar","_yoast_wpseo_title":"","_yoast_wpseo_metadesc":"Movimento pr\u00e1tico fortalece lombar, abd\u00f4men e quadril simultaneamente, equilibrando estrutura corporal e aliviando tens\u00f5es acumuladas no dia a dia","jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[119],"tags":[7149,1810,1318],"class_list":["post-148832","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bem-estar","tag-exercicio-2","tag-lombar","tag-saude-2"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Exerc\u00edcio pr\u00e1tico que ajuda a lombar, abd\u00f4men e quadril de uma vez - Correio Braziliense - Radar<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Movimento pr\u00e1tico fortalece lombar, abd\u00f4men e quadril simultaneamente, equilibrando estrutura corporal e aliviando tens\u00f5es acumuladas no dia a dia\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Exerc\u00edcio pr\u00e1tico que ajuda a lombar, abd\u00f4men e quadril de uma vez - Correio Braziliense - Radar\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Movimento pr\u00e1tico fortalece lombar, abd\u00f4men e quadril simultaneamente, equilibrando estrutura corporal e aliviando tens\u00f5es acumuladas no dia a dia\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Correio Braziliense - Radar\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-12-04T10:25:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/freepik__cena-limpa-em-estdio-mostrando-uma-brasileira-deit__14290.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1280\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"720\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Paulo Custodio\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Paulo Custodio\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. tempo de leitura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"4 minutos\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Exerc\u00edcio pr\u00e1tico que ajuda a lombar, abd\u00f4men e quadril de uma vez - Correio Braziliense - Radar","description":"Movimento pr\u00e1tico fortalece lombar, abd\u00f4men e quadril simultaneamente, equilibrando estrutura corporal e aliviando tens\u00f5es acumuladas no dia a dia","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/","og_locale":"pt_BR","og_type":"article","og_title":"Exerc\u00edcio pr\u00e1tico que ajuda a lombar, abd\u00f4men e quadril de uma vez - Correio Braziliense - Radar","og_description":"Movimento pr\u00e1tico fortalece lombar, abd\u00f4men e quadril simultaneamente, equilibrando estrutura corporal e aliviando tens\u00f5es acumuladas no dia a dia","og_url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/","og_site_name":"Correio Braziliense - Radar","article_published_time":"2025-12-04T10:25:00+00:00","og_image":[{"width":1280,"height":720,"url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/freepik__cena-limpa-em-estdio-mostrando-uma-brasileira-deit__14290.jpeg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Paulo Custodio","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"Paulo Custodio","Est. tempo de leitura":"4 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/","name":"Exerc\u00edcio pr\u00e1tico que ajuda a lombar, abd\u00f4men e quadril de uma vez - Correio Braziliense - Radar","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/freepik__cena-limpa-em-estdio-mostrando-uma-brasileira-deit__14290.jpeg","datePublished":"2025-12-04T10:25:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/4cec7857301a9a1a2ef249893cd908d3"},"description":"Movimento pr\u00e1tico fortalece lombar, abd\u00f4men e quadril simultaneamente, equilibrando estrutura corporal e aliviando tens\u00f5es acumuladas no dia a dia","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pt-BR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/freepik__cena-limpa-em-estdio-mostrando-uma-brasileira-deit__14290.jpeg","contentUrl":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/freepik__cena-limpa-em-estdio-mostrando-uma-brasileira-deit__14290.jpeg","width":1280,"height":720,"caption":"Ativa\u00e7\u00e3o simult\u00e2nea de gl\u00fateos e core profundo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/exercicio-pratico-que-ajuda-a-lombar-abdomen-e-quadril-de-uma-vez\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"In\u00edcio","item":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Exerc\u00edcio pr\u00e1tico que ajuda a lombar, abd\u00f4men e quadril de uma vez"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#website","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/","name":"Correio Braziliense - Radar","description":"Acompanhe as \u00faltimas not\u00edcias e fique bem informado sobre tudo o que acontece no Brasil e no mundo.","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pt-BR"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/4cec7857301a9a1a2ef249893cd908d3","name":"Paulo Custodio","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bcd67168d1534e8fcf4f45c726a87cea?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bcd67168d1534e8fcf4f45c726a87cea?s=96&d=mm&r=g","caption":"Paulo Custodio"},"sameAs":["https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar"],"url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/author\/paulomyth\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/148832","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=148832"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/148832\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":148839,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/148832\/revisions\/148839"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/media\/149352"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=148832"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=148832"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=148832"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}