{"id":16191,"date":"2025-03-28T10:23:00","date_gmt":"2025-03-28T13:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=16191"},"modified":"2025-03-27T11:11:57","modified_gmt":"2025-03-27T14:11:57","slug":"quem-costuma-ser-muito-tenso-esta-comemorando-a-nova-forma-de-alivio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/quem-costuma-ser-muito-tenso-esta-comemorando-a-nova-forma-de-alivio\/","title":{"rendered":"Quem costuma ser muito tenso est\u00e1 comemorando a nova forma de al\u00edvio!"},"content":{"rendered":"\n

Passar longas horas sentado em frente ao computador ou realizando atividades repetitivas pode levar ao ac\u00famulo de tens\u00e3o muscular, rigidez e diminui\u00e7\u00e3o da flexibilidade. Uma rotina de exerc\u00edcios <\/a>de mobilidade<\/strong> de apenas 15 minutos pode ser uma ferramenta poderosa para combater esses efeitos negativos, ajudando a desbloquear a tens\u00e3o, melhorar a postura, aumentar a amplitude de movimento e prevenir dores e les\u00f5es. Este guia pr\u00e1tico apresenta um plano simples e eficaz para voc\u00ea incorporar a mobilidade no seu dia a dia.<\/p>\n\n\n\n

Aquecimento (2 minutos): movimentos suaves para preparar o corpo<\/h2>\n\n\n
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Mulher – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ VeraVerano<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Antes de iniciar os exerc\u00edcios de mobilidade, \u00e9 importante aquecer o corpo com movimentos suaves que aumentem o fluxo sangu\u00edneo e preparem as articula\u00e7\u00f5es para o movimento.<\/p>\n\n\n\n

C\u00edrculos com a cabe\u00e7a<\/h3>\n\n\n\n

Relaxe os ombros e gire a cabe\u00e7a suavemente em c\u00edrculos lentos, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Rota\u00e7\u00e3o dos ombros<\/h3>\n\n\n\n

Gire os ombros para a frente em movimentos circulares amplos por 5 repeti\u00e7\u00f5es e, em seguida, gire os ombros para tr\u00e1s por mais 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

C\u00edrculos com os punhos<\/h3>\n\n\n\n

Estenda os bra\u00e7os \u00e0 frente do corpo e gire os punhos em c\u00edrculos lentos, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Fa\u00e7a 10 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

C\u00edrculos com os tornozelos<\/h3>\n\n\n\n

Sente-se ou fique em p\u00e9 e gire os tornozelos em c\u00edrculos lentos, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Fa\u00e7a 10 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Rotina de mobilidade (10 minutos): exerc\u00edcios para desbloquear a tens\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n

Agora, vamos para os exerc\u00edcios espec\u00edficos de mobilidade para as principais \u00e1reas do corpo onde a tens\u00e3o tende a se acumular.<\/p>\n\n\n\n

Rota\u00e7\u00e3o tor\u00e1cica sentado<\/h3>\n\n\n\n

Sente-se em uma cadeira com os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Cruze os bra\u00e7os sobre o peito, colocando as m\u00e3os nos ombros opostos. Gire o tronco lentamente para a direita, mantendo os quadris voltados para a frente. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e repita para o lado esquerdo. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Extens\u00e3o tor\u00e1cica no ch\u00e3o<\/h3>\n\n\n\n

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Coloque um rolo de espuma ou uma toalha enrolada sob a parte superior das costas, na altura das omoplatas. Cruze os bra\u00e7os atr\u00e1s da cabe\u00e7a e incline-se suavemente para tr\u00e1s sobre o rolo, sentindo a extens\u00e3o na parte superior das costas. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos e mova o rolo um pouco para cima ou para baixo para alongar diferentes \u00e1reas.<\/p>\n\n\n\n

C\u00edrculos de quadril<\/h3>\n\n\n\n

Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e as m\u00e3os na cintura. Fa\u00e7a movimentos circulares lentos com os quadris, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Balan\u00e7o da perna<\/h3>\n\n\n\n

Segure-se em uma parede ou cadeira para apoio. Balan\u00e7o uma perna para a frente e para tr\u00e1s suavemente por 10 repeti\u00e7\u00f5es e, em seguida, balance a mesma perna para os lados por mais 10 repeti\u00e7\u00f5es. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento din\u00e2mico dos isquiotibiais<\/h3>\n\n\n\n

Em p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros, incline o tronco para a frente e tente tocar os dedos dos p\u00e9s com as m\u00e3os, mantendo as pernas o mais retas poss\u00edvel (n\u00e3o precisa for\u00e7ar). Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita 5 vezes. Outra op\u00e7\u00e3o \u00e9 balan\u00e7ar uma perna esticada para a frente e para o alto, alternando as pernas.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento din\u00e2mico dos quadr\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n

Em p\u00e9, segure-se em uma parede ou cadeira para apoio. Leve um calcanhar em dire\u00e7\u00e3o ao gl\u00fateo, segurando o p\u00e9 com a m\u00e3o. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por um breve momento e alterne as pernas. Repita 5 vezes para cada perna.<\/p>\n\n\n\n

Flex\u00e3o lateral do tronco<\/h3>\n\n\n\n

Em p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e os bra\u00e7os ao lado do corpo, incline o tronco lentamente para a direita, deslizando a m\u00e3o pela lateral da perna. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita para o lado esquerdo. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Resfriamento (3 minutos): movimentos lentos para finalizar<\/h2>\n\n\n\n

Ap\u00f3s a rotina de mobilidade, finalize com alongamentos est\u00e1ticos suaves para manter a flexibilidade.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento est\u00e1tico da panturrilha<\/h3>\n\n\n\n

Apoie as m\u00e3os em uma parede e coloque uma perna esticada para tr\u00e1s, com o calcanhar no ch\u00e3o. Flexione a perna da frente at\u00e9 sentir o alongamento na panturrilha da perna de tr\u00e1s. Mantenha por 30 segundos e troque a perna.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento est\u00e1tico dos isquiotibiais<\/h3>\n\n\n\n

Sente-se no ch\u00e3o com as pernas estendidas \u00e0 frente. Incline o tronco para a frente, tentando alcan\u00e7ar os dedos dos p\u00e9s com as m\u00e3os. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento est\u00e1tico dos quadr\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n

Em p\u00e9, segure-se em uma parede ou cadeira para apoio. Leve um calcanhar em dire\u00e7\u00e3o ao gl\u00fateo, segurando o p\u00e9 com a m\u00e3o. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos e troque a perna.<\/p>\n\n\n\n

Dicas importantes para uma rotina de mobilidade segura e eficaz<\/h2>\n\n\n\n
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Uma publica\u00e7\u00e3o compartilhada por Renato Moura (@renatomourayoga)<\/a><\/p><\/div><\/blockquote>\n