{"id":16203,"date":"2025-03-29T20:23:00","date_gmt":"2025-03-29T23:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=16203"},"modified":"2025-03-27T11:25:19","modified_gmt":"2025-03-27T14:25:19","slug":"voce-precisa-de-15-minutos-por-dia-para-se-tornar-alguem-mais-saudavel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/voce-precisa-de-15-minutos-por-dia-para-se-tornar-alguem-mais-saudavel\/","title":{"rendered":"Voc\u00ea precisa de 15 minutos por dia para se tornar algu\u00e9m mais saud\u00e1vel!"},"content":{"rendered":"\n

Incorporar uma rotina <\/a>regular de alongamento <\/a>no seu dia a dia \u00e9 fundamental para manter a flexibilidade, melhorar a postura, aliviar a tens\u00e3o muscular e prevenir dores. Mesmo com uma agenda corrida, dedicar apenas 15 minutos para alongar o corpo todo pode trazer benef\u00edcios significativos para o seu bem-estar f\u00edsico e mental. Este guia pr\u00e1tico apresenta um plano simples e eficaz com exerc\u00edcios que voc\u00ea pode fazer em casa para relaxar o corpo e aliviar as dores.<\/p>\n\n\n\n

Aquecimento (1 minuto): movimentos suaves para preparar o corpo<\/h2>\n\n\n
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Alongamento – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ IgorVetushko<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Antes de iniciar os alongamentos mais profundos, \u00e9 importante aquecer o corpo com movimentos suaves que aumentem a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e preparem os m\u00fasculos para o alongamento.<\/p>\n\n\n\n

C\u00edrculos com a cabe\u00e7a<\/h3>\n\n\n\n

Relaxe os ombros e gire a cabe\u00e7a suavemente em c\u00edrculos lentos, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Rota\u00e7\u00e3o dos ombros<\/h3>\n\n\n\n

Gire os ombros para a frente em movimentos circulares amplos por 5 repeti\u00e7\u00f5es e, em seguida, gire os ombros para tr\u00e1s por mais 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

C\u00edrculos com os punhos<\/h3>\n\n\n\n

Estenda os bra\u00e7os \u00e0 frente do corpo e gire os punhos em c\u00edrculos lentos, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Fa\u00e7a 10 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Rotina de alongamento (12 minutos): exerc\u00edcios para diferentes grupos musculares<\/h2>\n\n\n\n

Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do pesco\u00e7o<\/h3>\n\n\n\n

Incline a cabe\u00e7a suavemente para a direita, levando a orelha em dire\u00e7\u00e3o ao ombro direito. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o e sinta o alongamento na lateral esquerda do pesco\u00e7o. Repita para o lado esquerdo.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos ombros<\/h3>\n\n\n\n

Cruze o bra\u00e7o direito sobre o corpo e use o bra\u00e7o esquerdo para pux\u00e1-lo suavemente em dire\u00e7\u00e3o ao peito, alongando o ombro direito. Repita com o bra\u00e7o esquerdo.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do tr\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n

Eleve o bra\u00e7o direito acima da cabe\u00e7a e flexione o cotovelo, levando a m\u00e3o direita em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parte superior das costas. Com a m\u00e3o esquerda, pressione suavemente o cotovelo direito para baixo, alongando o tr\u00edceps direito. Repita com o bra\u00e7o esquerdo.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do peitoral na parede<\/h3>\n\n\n\n

Coloque as m\u00e3os em uma parede na altura dos ombros, com os bra\u00e7os estendidos. D\u00ea um passo \u00e0 frente, sentindo o alongamento na parte frontal dos ombros e no peito.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento das costas<\/h3>\n\n\n\n

Gato-Vaca:<\/strong> Apoie-se em quatro apoios (m\u00e3os e joelhos). Na inspira\u00e7\u00e3o, deixe a barriga cair em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, elevando a cabe\u00e7a e o c\u00f3ccix. Na expira\u00e7\u00e3o, arqueie as costas em dire\u00e7\u00e3o ao teto, levando o queixo em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Repita o movimento suavemente por alguns ciclos. Rota\u00e7\u00e3o da coluna sentado:<\/strong> Sente-se com as pernas estendidas. Flexione a perna direita e coloque o p\u00e9 direito no ch\u00e3o, do lado de fora do joelho esquerdo. Gire o tronco para a direita, apoiando a m\u00e3o direita no ch\u00e3o atr\u00e1s de voc\u00ea e o cotovelo esquerdo no joelho direito. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o e repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos isquiotibiais<\/h3>\n\n\n\n

Em p\u00e9:<\/strong> Mantenha as pernas retas e incline o tronco para a frente, tentando tocar os dedos dos p\u00e9s com as m\u00e3os. N\u00e3o force se n\u00e3o alcan\u00e7ar. Sentado:<\/strong> Sente-se no ch\u00e3o com as pernas estendidas \u00e0 frente. Incline o tronco para a frente, tentando alcan\u00e7ar os dedos dos p\u00e9s com as m\u00e3os.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos quadr\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n

Em p\u00e9, segure-se em uma parede ou cadeira para apoio. Leve um calcanhar em dire\u00e7\u00e3o ao gl\u00fateo, segurando o p\u00e9 com a m\u00e3o. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o e sinta o alongamento na parte frontal da coxa. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento da panturrilha<\/h3>\n\n\n\n

Apoie as m\u00e3os em uma parede e coloque uma perna esticada para tr\u00e1s, com o calcanhar no ch\u00e3o. Flexione a perna da frente at\u00e9 sentir o alongamento na panturrilha da perna de tr\u00e1s. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos flexores do quadril<\/h3>\n\n\n\n

Ajoelhe-se no ch\u00e3o com uma perna \u00e0 frente, flexionada em um \u00e2ngulo de 90 graus. Empurre o quadril para a frente, sentindo o alongamento na parte frontal do quadril da perna que est\u00e1 no ch\u00e3o. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Borboleta<\/h3>\n\n\n\n

Sente-se no ch\u00e3o com as solas dos p\u00e9s unidas e os joelhos flexionados para os lados. Segure os p\u00e9s com as m\u00e3os e incline o tronco suavemente para a frente, sentindo o alongamento na parte interna das coxas e nos quadris.<\/p>\n\n\n\n

Resfriamento (2 minutos): relaxamento final<\/h2>\n\n\n\n

Finalize a rotina com movimentos lentos e relaxantes.<\/p>\n\n\n\n

Postura da crian\u00e7a (Child’s Pose<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Comece em quatro apoios (m\u00e3os e joelhos no ch\u00e3o). Sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para a frente, levando a testa em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para a frente ou ao longo do corpo, com as palmas das m\u00e3os voltadas para cima. Relaxe completamente nessa postura.<\/p>\n\n\n\n

Savasana (Corpse Pose<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Deite-se de costas no ch\u00e3o com as pernas ligeiramente afastadas e os bra\u00e7os ao lado do corpo, com as palmas das m\u00e3os voltadas para cima. Feche os olhos e relaxe completamente todos os m\u00fasculos do corpo. Permane\u00e7a nessa postura por alguns minutos.<\/p>\n\n\n\n

Dicas importantes para um alongamento seguro e eficaz<\/h2>\n\n\n\n
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Uma publica\u00e7\u00e3o compartilhada por NATHALIA SANDALO (@fisionathaliasandalo)<\/a><\/p><\/div><\/blockquote>\n