{"id":17645,"date":"2025-04-02T10:23:00","date_gmt":"2025-04-02T13:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=17645"},"modified":"2025-04-01T10:49:27","modified_gmt":"2025-04-01T13:49:27","slug":"quem-costuma-ter-dores-no-pescoco-e-ombros-pode-resolver-o-problema-em-apenas-15-minutos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/quem-costuma-ter-dores-no-pescoco-e-ombros-pode-resolver-o-problema-em-apenas-15-minutos\/","title":{"rendered":"Quem costuma ter dores no pesco\u00e7o e ombros pode resolver o problema em apenas 15 minutos!"},"content":{"rendered":"\n<p>A tens\u00e3o no pesco\u00e7o e nos ombros \u00e9 uma queixa comum, especialmente para quem passa longas horas sentado, trabalhando em frente ao computador ou utilizando dispositivos eletr\u00f4nicos. Essa tens\u00e3o pode causar <a href=\"https:\/\/pt.wikipedia.org\/wiki\/Dor\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">dores <\/a>de cabe\u00e7a, rigidez, dificuldade de movimenta\u00e7\u00e3o e at\u00e9 mesmo afetar a postura. Uma rotina de alongamento regular e direcionada para essa regi\u00e3o pode trazer <a href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/crie-um-spa-na-sua-propria-casa-seguindo-essas-regras-simples\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">al\u00edvio <\/a>significativo em apenas 15 minutos, ajudando a relaxar os m\u00fasculos, melhorar a flexibilidade e promover uma postura mais saud\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Aquecimento suave (2 minutos): prepare seus m\u00fasculos para alongar<\/h2>\n\n\n\n<blockquote class=\"instagram-media\" data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DEs5q1rSlu_\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" data-instgrm-version=\"14\" style=\" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);\"><div style=\"padding:16px;\"> <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DEs5q1rSlu_\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" style=\" background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;\" target=\"_blank\"> <div style=\" display: flex; flex-direction: row; align-items: center;\"> <div style=\"background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;\"><\/div> <div style=\"display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;\"> <div style=\" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;\"><\/div> <div style=\" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;\"><\/div><\/div><\/div><div style=\"padding: 19% 0;\"><\/div> <div style=\"display:block; height:50px; margin:0 auto 12px; width:50px;\"><svg width=\"50px\" height=\"50px\" viewBox=\"0 0 60 60\" version=\"1.1\" xmlns=\"https:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" xmlns:xlink=\"https:\/\/www.w3.org\/1999\/xlink\"><g stroke=\"none\" stroke-width=\"1\" fill=\"none\" fill-rule=\"evenodd\"><g transform=\"translate(-511.000000, -20.000000)\" fill=\"#000000\"><g><path d=\"M556.869,30.41 C554.814,30.41 553.148,32.076 553.148,34.131 C553.148,36.186 554.814,37.852 556.869,37.852 C558.924,37.852 560.59,36.186 560.59,34.131 C560.59,32.076 558.924,30.41 556.869,30.41 M541,60.657 C535.114,60.657 530.342,55.887 530.342,50 C530.342,44.114 535.114,39.342 541,39.342 C546.887,39.342 551.658,44.114 551.658,50 C551.658,55.887 546.887,60.657 541,60.657 M541,33.886 C532.1,33.886 524.886,41.1 524.886,50 C524.886,58.899 532.1,66.113 541,66.113 C549.9,66.113 557.115,58.899 557.115,50 C557.115,41.1 549.9,33.886 541,33.886 M565.378,62.101 C565.244,65.022 564.756,66.606 564.346,67.663 C563.803,69.06 563.154,70.057 562.106,71.106 C561.058,72.155 560.06,72.803 558.662,73.347 C557.607,73.757 556.021,74.244 553.102,74.378 C549.944,74.521 548.997,74.552 541,74.552 C533.003,74.552 532.056,74.521 528.898,74.378 C525.979,74.244 524.393,73.757 523.338,73.347 C521.94,72.803 520.942,72.155 519.894,71.106 C518.846,70.057 518.197,69.06 517.654,67.663 C517.244,66.606 516.755,65.022 516.623,62.101 C516.479,58.943 516.448,57.996 516.448,50 C516.448,42.003 516.479,41.056 516.623,37.899 C516.755,34.978 517.244,33.391 517.654,32.338 C518.197,30.938 518.846,29.942 519.894,28.894 C520.942,27.846 521.94,27.196 523.338,26.654 C524.393,26.244 525.979,25.756 528.898,25.623 C532.057,25.479 533.004,25.448 541,25.448 C548.997,25.448 549.943,25.479 553.102,25.623 C556.021,25.756 557.607,26.244 558.662,26.654 C560.06,27.196 561.058,27.846 562.106,28.894 C563.154,29.942 563.803,30.938 564.346,32.338 C564.756,33.391 565.244,34.978 565.378,37.899 C565.522,41.056 565.552,42.003 565.552,50 C565.552,57.996 565.522,58.943 565.378,62.101 M570.82,37.631 C570.674,34.438 570.167,32.258 569.425,30.349 C568.659,28.377 567.633,26.702 565.965,25.035 C564.297,23.368 562.623,22.342 560.652,21.575 C558.743,20.834 556.562,20.326 553.369,20.18 C550.169,20.033 549.148,20 541,20 C532.853,20 531.831,20.033 528.631,20.18 C525.438,20.326 523.257,20.834 521.349,21.575 C519.376,22.342 517.703,23.368 516.035,25.035 C514.368,26.702 513.342,28.377 512.574,30.349 C511.834,32.258 511.326,34.438 511.181,37.631 C511.035,40.831 511,41.851 511,50 C511,58.147 511.035,59.17 511.181,62.369 C511.326,65.562 511.834,67.743 512.574,69.651 C513.342,71.625 514.368,73.296 516.035,74.965 C517.703,76.634 519.376,77.658 521.349,78.425 C523.257,79.167 525.438,79.673 528.631,79.82 C531.831,79.965 532.853,80.001 541,80.001 C549.148,80.001 550.169,79.965 553.369,79.82 C556.562,79.673 558.743,79.167 560.652,78.425 C562.623,77.658 564.297,76.634 565.965,74.965 C567.633,73.296 568.659,71.625 569.425,69.651 C570.167,67.743 570.674,65.562 570.82,62.369 C570.966,59.17 571,58.147 571,50 C571,41.851 570.966,40.831 570.82,37.631\"><\/path><\/g><\/g><\/g><\/svg><\/div><div style=\"padding-top: 8px;\"> <div style=\" color:#3897f0; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:550; line-height:18px;\">Ver essa foto no Instagram<\/div><\/div><div style=\"padding: 12.5% 0;\"><\/div> <div style=\"display: flex; flex-direction: row; margin-bottom: 14px; align-items: center;\"><div> <div style=\"background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(0px) translateY(7px);\"><\/div> <div style=\"background-color: #F4F4F4; height: 12.5px; transform: rotate(-45deg) translateX(3px) translateY(1px); width: 12.5px; flex-grow: 0; margin-right: 14px; margin-left: 2px;\"><\/div> <div style=\"background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(9px) translateY(-18px);\"><\/div><\/div><div style=\"margin-left: 8px;\"> <div style=\" background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 20px; width: 20px;\"><\/div> <div style=\" width: 0; height: 0; border-top: 2px solid transparent; border-left: 6px solid #f4f4f4; 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font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DEs5q1rSlu_\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" style=\" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;\" target=\"_blank\">Uma publica\u00e7\u00e3o compartilhada por Rickson | Dicas do Fisio (@ricksonfisio)<\/a><\/p><\/div><\/blockquote>\n<script async src=\"\/\/www.instagram.com\/embed.js\"><\/script>\n\n\n\n<p>Antes de iniciar os alongamentos mais profundos, \u00e9 importante preparar os m\u00fasculos do pesco\u00e7o e ombros com movimentos suaves que aumentem a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e a flexibilidade inicial.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00edrculos com a cabe\u00e7a<\/h3>\n\n\n\n<p>Relaxe os ombros e gire a cabe\u00e7a suavemente em c\u00edrculos lentos, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rota\u00e7\u00e3o dos ombros<\/h3>\n\n\n\n<p>Gire os ombros para a frente em movimentos circulares amplos por 5 repeti\u00e7\u00f5es e, em seguida, gire os ombros para tr\u00e1s por mais 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Eleva\u00e7\u00e3o dos ombros<\/h3>\n\n\n\n<p>Eleve os ombros em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s orelhas e depois relaxe-os completamente. Repita esse movimento 10 vezes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rotina de alongamento (12 minutos): exerc\u00edcios espec\u00edficos para pesco\u00e7o e ombros<\/h2>\n\n\n\n<p>Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inclina\u00e7\u00e3o lateral da cabe\u00e7a (<strong>Lateral Neck Stretch<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Sente-se ou fique em p\u00e9 com a coluna reta. Incline suavemente a cabe\u00e7a em dire\u00e7\u00e3o ao ombro direito, como se quisesse tocar a orelha no ombro. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o e sinta o alongamento na lateral esquerda do pesco\u00e7o. Repita para o lado esquerdo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rota\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a (<strong>Neck Rotation<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Sente-se ou fique em p\u00e9 com a coluna reta. Gire lentamente a cabe\u00e7a para a direita, olhando por cima do ombro. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o e repita para o lado esquerdo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Retra\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a (<strong>Chin Tuck<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Sente-se ou fique em p\u00e9 com a coluna reta. Mantenha os olhos para frente e leve o queixo em dire\u00e7\u00e3o ao peito, como se estivesse fazendo um &#8220;papo duplo&#8221;. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e relaxe. Fa\u00e7a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Alongamento do trap\u00e9zio superior<\/h3>\n\n\n\n<p>Sente-se com a coluna reta. Incline a cabe\u00e7a para o lado direito e coloque a m\u00e3o direita sobre a orelha esquerda, exercendo uma leve press\u00e3o. Mantenha o alongamento e repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Alongamento do elevador da esc\u00e1pula<\/h3>\n\n\n\n<p>Sente-se com a coluna reta. Gire a cabe\u00e7a para a direita e incline o queixo em dire\u00e7\u00e3o ao peito direito. Coloque a m\u00e3o direita sobre a parte de tr\u00e1s da cabe\u00e7a, exercendo uma leve press\u00e3o. Mantenha o alongamento e repita para o lado esquerdo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Alongamento do peitoral na parede (<strong>Chest Stretch<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Coloque as m\u00e3os em uma parede na altura dos ombros, com os bra\u00e7os estendidos. D\u00ea um passo \u00e0 frente, sentindo o alongamento na parte frontal dos ombros e no peito.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Alongamento da parte posterior do ombro (<strong>Cross-Body Shoulder Stretch<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Leve o bra\u00e7o direito em dire\u00e7\u00e3o ao peito e use o bra\u00e7o esquerdo para pux\u00e1-lo suavemente, sentindo o alongamento na parte posterior do ombro direito. Repita com o bra\u00e7o esquerdo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Alongamento do deltoide anterior (<strong>Behind-the-Back Hand Clasp Stretch<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Entrelace os dedos das m\u00e3os atr\u00e1s das costas e estique os bra\u00e7os, elevando as m\u00e3os em dire\u00e7\u00e3o ao teto. Voc\u00ea sentir\u00e1 o alongamento na parte frontal dos ombros.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Alongamento do b\u00edceps (<strong>Extended Arm Wall Stretch<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Coloque a palma da m\u00e3o direita em uma parede, um pouco acima da altura do ombro, com os dedos apontando para tr\u00e1s. Gire o corpo suavemente para a esquerda, sentindo o alongamento no b\u00edceps direito. Repita com o bra\u00e7o esquerdo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Alongamento da postura da crian\u00e7a (<strong>Child&#8217;s Pose<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Comece em quatro apoios (m\u00e3os e joelhos no ch\u00e3o). Sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para a frente, levando a testa em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para a frente ou ao longo do corpo, com as palmas das m\u00e3os voltadas para cima. Relaxe completamente nessa postura, sentindo o alongamento na parte superior das costas e nos ombros.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Resfriamento (1 minuto): relaxamento final<\/h2>\n\n\n\n<p>Finalize a rotina com movimentos lentos e relaxantes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Alongamento suave dos punhos e dedos<\/h3>\n\n\n\n<p>Estenda os bra\u00e7os \u00e0 frente do corpo e flexione os punhos para cima e para baixo, depois gire-os suavemente. Estique os dedos o m\u00e1ximo poss\u00edvel e depois feche as m\u00e3os em punho.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Respira\u00e7\u00e3o profunda<\/h3>\n\n\n\n<p>Feche os olhos e respire profundamente algumas vezes, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dicas importantes para um alongamento seguro e eficaz<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/alongamento_1743083733219-1024x576.jpg\" alt=\"Quem costuma ter dores no pesco\u00e7o e ombros pode resolver o problema em apenas 15 minutos!\" class=\"wp-image-16384\" srcset=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/alongamento_1743083733219-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/alongamento_1743083733219-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/alongamento_1743083733219-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/alongamento_1743083733219-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/alongamento_1743083733219-1140x641.jpg 1140w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/alongamento_1743083733219.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Alongamento &#8211; Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ VitalikRadko<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos<\/h3>\n\n\n\n<p>Isso permite que os m\u00fasculos relaxem e se alonguem adequadamente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Respire profundamente e relaxadamente durante os alongamentos<\/h3>\n\n\n\n<p>A respira\u00e7\u00e3o ajuda a relaxar o corpo e a potencializar os efeitos do alongamento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">N\u00e3o force os movimentos al\u00e9m do seu limite de conforto<\/h3>\n\n\n\n<p>Alongue at\u00e9 sentir uma leve tens\u00e3o, nunca dor aguda.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Concentre-se nos m\u00fasculos que voc\u00ea est\u00e1 alongando<\/h3>\n\n\n\n<p>Sinta o alongamento na \u00e1rea espec\u00edfica do corpo que voc\u00ea est\u00e1 trabalhando.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Seja consistente e alongue-se regularmente para melhores resultados<\/h3>\n\n\n\n<p>Procure incorporar essa rotina na sua vida di\u00e1ria, mesmo que seja apenas uma vez por dia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Realize os alongamentos lentamente e com controle<\/h3>\n\n\n\n<p>Evite movimentos bruscos ou r\u00e1pidos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Benef\u00edcios de incorporar esta rotina na sua vida di\u00e1ria<\/h2>\n\n\n\n<p>A pr\u00e1tica regular desta rotina pode levar ao al\u00edvio da tens\u00e3o no pesco\u00e7o e ombros, melhora da postura, redu\u00e7\u00e3o de dores de cabe\u00e7a tensionais e aumento da flexibilidade.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">A import\u00e2ncia da postura correta para prevenir a tens\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n<p>Lembre-se de manter uma boa postura ao longo do dia, especialmente ao sentar e usar dispositivos eletr\u00f4nicos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Consulte um profissional de sa\u00fade se a dor persistir ou piorar<\/h2>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea sentir dores persistentes ou tiver alguma les\u00e3o, consulte um m\u00e9dico ou fisioterapeuta para uma avalia\u00e7\u00e3o adequada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A tens\u00e3o no pesco\u00e7o e nos ombros \u00e9 uma queixa comum, especialmente para quem passa longas horas sentado, trabalhando em frente ao computador ou utilizando dispositivos eletr\u00f4nicos. 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