{"id":17651,"date":"2025-04-02T19:23:00","date_gmt":"2025-04-02T22:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=17651"},"modified":"2025-04-01T10:50:12","modified_gmt":"2025-04-01T13:50:12","slug":"suas-dores-na-lombar-nao-serao-mais-um-problema-apos-voce-efetuar-esses-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/suas-dores-na-lombar-nao-serao-mais-um-problema-apos-voce-efetuar-esses-exercicios\/","title":{"rendered":"Suas dores na lombar n\u00e3o ser\u00e3o mais um problema ap\u00f3s voc\u00ea efetuar esses exerc\u00edcios"},"content":{"rendered":"\n

A dor na regi\u00e3o lombar <\/a>\u00e9 uma queixa comum, especialmente para quem passa longas horas sentado. Fortalecer os m\u00fasculos que sustentam a coluna lombar \u00e9 fundamental para aliviar dores, melhorar <\/a>a postura e prevenir futuras ocorr\u00eancias. Esta rotina de exerc\u00edcios simples e eficaz, com dura\u00e7\u00e3o de apenas 15 minutos, pode ser realizada no conforto da sua casa, sem a necessidade de equipamentos.<\/p>\n\n\n\n

Aquecimento (2 minutos): movimentos suaves para preparar a regi\u00e3o lombar<\/h2>\n\n\n\n

Antes de iniciar os exerc\u00edcios mais espec\u00edficos, \u00e9 importante aquecer a regi\u00e3o lombar com movimentos suaves que aumentem a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e preparem os m\u00fasculos para a atividade.<\/p>\n\n\n\n

C\u00edrculos com os quadris<\/h3>\n\n\n\n

Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e as m\u00e3os na cintura. Fa\u00e7a movimentos circulares lentos com os quadris, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Inclina\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/h3>\n\n\n\n

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Contraia os m\u00fasculos abdominais e incline a p\u00e9lvis para cima, pressionando a parte inferior das costas contra o ch\u00e3o. Mantenha por alguns segundos e relaxe. Repita o movimento suavemente 10 vezes.<\/p>\n\n\n\n

Rota\u00e7\u00e3o suave do tronco deitado<\/h3>\n\n\n\n

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Mantenha os ombros firmemente no ch\u00e3o e deixe os joelhos ca\u00edrem suavemente para um lado, mantendo-os unidos. Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e repita para o outro lado. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Rotina de 15 minutos para fortalecer a coluna lombar<\/h2>\n\n\n\n

Realize cada exerc\u00edcio por 1 minuto, seguido de um breve descanso de 30 segundos para a transi\u00e7\u00e3o. Repita a sequ\u00eancia duas vezes.<\/p>\n\n\n\n

Ponte (Glute Bridge<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o, na largura dos ombros. Contraia os gl\u00fateos e eleve o quadril do ch\u00e3o, mantendo os ombros e a cabe\u00e7a apoiados. Mantenha a coluna reta e o abd\u00f4men contra\u00eddo.<\/p>\n\n\n\n

Superman<\/h3>\n\n\n\n

Deite-se de bru\u00e7os com os bra\u00e7os estendidos \u00e0 frente do corpo e as pernas esticadas. Eleve simultaneamente os bra\u00e7os, o peito e as pernas do ch\u00e3o, mantendo a contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos lombares e gl\u00fateos. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e abaixe lentamente.<\/p>\n\n\n\n

Eleva\u00e7\u00e3o alternada de bra\u00e7o e perna (Bird-Dog<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Apoie-se em quatro apoios (m\u00e3os e joelhos). Mantenha as m\u00e3os na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Estenda um bra\u00e7o para a frente e a perna oposta para tr\u00e1s simultaneamente, mantendo a coluna reta e o abd\u00f4men contra\u00eddo. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e alterne os lados.<\/p>\n\n\n\n

Prancha (Plank<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Deite-se de bru\u00e7os com os antebra\u00e7os apoiados no ch\u00e3o, na largura dos ombros. Eleve o corpo, apoiando-se nos antebra\u00e7os e nas pontas dos p\u00e9s, mantendo o corpo reto da cabe\u00e7a aos calcanhares. Contraia o abd\u00f4men e gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n

Prancha lateral (Side Plank<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Deite-se de lado com as pernas estendidas, uma sobre a outra. Apoie-se no antebra\u00e7o do bra\u00e7o de baixo, elevando o quadril do ch\u00e3o e mantendo o corpo reto. O bra\u00e7o de cima pode ficar estendido para o teto ou apoiado na cintura. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o e repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Extens\u00e3o da coluna em quatro apoios (Quadruped Back Extension<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Apoie-se em quatro apoios. Mantenha a coluna reta. Eleve suavemente a cabe\u00e7a e a parte superior das costas alguns cent\u00edmetros do ch\u00e3o, mantendo a contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos lombares. Abaixe lentamente.<\/p>\n\n\n\n

Resfriamento (1 minuto): alongamento leve para a regi\u00e3o lombar<\/h2>\n\n\n\n

Finalize a rotina com alongamentos suaves para relaxar a regi\u00e3o lombar.<\/p>\n\n\n\n

Joelhos ao peito (Knees to Chest<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Leve um joelho de cada vez em dire\u00e7\u00e3o ao peito, abra\u00e7ando-os com as m\u00e3os. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Postura da crian\u00e7a (Child’s Pose<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Comece em quatro apoios (m\u00e3os e joelhos no ch\u00e3o). Sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para a frente, levando a testa em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para a frente ou ao longo do corpo, com as palmas das m\u00e3os voltadas para cima. Relaxe completamente nessa postura.<\/p>\n\n\n\n

Dicas importantes para uma rotina segura e eficaz<\/h2>\n\n\n
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\"Suas
Dor na lombar – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ JoPanuwatD<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Ou\u00e7a o seu corpo e n\u00e3o force os movimentos<\/h3>\n\n\n\n

Realize os exerc\u00edcios de forma lenta e controlada, parando imediatamente se sentir dor aguda.<\/p>\n\n\n\n

Mantenha a respira\u00e7\u00e3o fluida e consciente<\/h3>\n\n\n\n

Respire profundamente durante todos os exerc\u00edcios. N\u00e3o prenda a respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Priorize a qualidade do movimento em vez da quantidade<\/h3>\n\n\n\n

\u00c9 mais importante realizar os exerc\u00edcios com a t\u00e9cnica correta do que fazer muitas repeti\u00e7\u00f5es com a postura inadequada.<\/p>\n\n\n\n

Contraia o abd\u00f4men durante os exerc\u00edcios<\/h3>\n\n\n\n

Manter o abd\u00f4men contra\u00eddo ajuda a proteger a coluna lombar e a fortalecer os m\u00fasculos do core.<\/p>\n\n\n\n

Seja consistente e pratique regularmente<\/h3>\n\n\n\n

Para obter os melhores resultados, procure realizar esta rotina pelo menos 3-4 vezes por semana.<\/p>\n\n\n\n

Benef\u00edcios de incorporar esta rotina na sua vida di\u00e1ria<\/h2>\n\n\n\n
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