{"id":18289,"date":"2025-04-03T21:23:00","date_gmt":"2025-04-04T00:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=18289"},"modified":"2025-04-02T11:36:46","modified_gmt":"2025-04-02T14:36:46","slug":"quem-sofre-com-dores-no-quadril-pode-fazer-esse-simples-exercicio-para-aliviar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/quem-sofre-com-dores-no-quadril-pode-fazer-esse-simples-exercicio-para-aliviar\/","title":{"rendered":"Quem sofre com dores no quadril pode fazer esse simples exerc\u00edcio para aliviar"},"content":{"rendered":"\n<p>A dor no quadril pode ser debilitante, afetando a sua capacidade de realizar atividades di\u00e1rias e praticar exerc\u00edcios. O <strong><a href=\"https:\/\/pt.wikipedia.org\/wiki\/Pilates\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Pilates<\/a><\/strong> \u00e9 uma modalidade de exerc\u00edcio de baixo impacto que se concentra no fortalecimento do core, na melhora da flexibilidade, no controle do movimento e na consci\u00eancia corporal. Essa abordagem suave, por\u00e9m eficaz, pode ser extremamente ben\u00e9fica para aliviar a dor no quadril, aumentar a mobilidade e fortalecer os m\u00fasculos que sustentam essa importante articula\u00e7\u00e3o. Esta rotina de treino de <strong>Pilates<\/strong> para o quadril pode ser realizada em casa e te ajudar\u00e1 a dar os primeiros passos rumo a um quadril mais <a href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/o-segredo-que-nao-te-contaram-sobre-a-medicina-integrativa-que-voce-vai-ficar-de-boca-aberta-ao-saber\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">saud\u00e1vel<\/a> e sem dor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Princ\u00edpios do Pilates essenciais para al\u00edvio da dor no quadril<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/pilates_1742469654467-1024x576.jpg\" alt=\"Quem sofre com dores no quadril pode fazer esse simples exerc\u00edcio para aliviar\" class=\"wp-image-14154\" srcset=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/pilates_1742469654467-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/pilates_1742469654467-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/pilates_1742469654467-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/pilates_1742469654467-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/pilates_1742469654467-1140x641.jpg 1140w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/pilates_1742469654467.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Pilates &#8211; Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ AllaSerebrina<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Antes de iniciar os exerc\u00edcios, \u00e9 importante entender alguns princ\u00edpios do <strong>Pilates<\/strong> que s\u00e3o fundamentais para o al\u00edvio da dor no quadril:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ativa\u00e7\u00e3o do Core:<\/strong> Mantenha os m\u00fasculos profundos do abd\u00f4men engajados durante todos os exerc\u00edcios. Isso proporciona estabilidade \u00e0 pelve e \u00e0 coluna, protegendo o quadril.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Estabilidade P\u00e9lvica:<\/strong> Procure manter a pelve neutra e est\u00e1vel durante os movimentos, evitando inclina\u00e7\u00f5es excessivas que podem sobrecarregar o quadril.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Respira\u00e7\u00e3o Controlada:<\/strong> A respira\u00e7\u00e3o no <strong>Pilates<\/strong> \u00e9 sincronizada com os movimentos. Inspire para preparar o movimento e expire durante o esfor\u00e7o. Uma respira\u00e7\u00e3o fluida e controlada ajuda a relaxar os m\u00fasculos e a facilitar o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Aquecimento (3 minutos): ativa\u00e7\u00e3o suave da regi\u00e3o do quadril<\/h2>\n\n\n\n<p>Comece com alguns movimentos suaves para aquecer a regi\u00e3o do quadril e preparar os m\u00fasculos para os exerc\u00edcios mais espec\u00edficos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00edrculos com as pernas deitado (<strong>Lying Leg Circles<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Eleve uma perna em dire\u00e7\u00e3o ao teto com o joelho levemente flexionado. Desenhe pequenos c\u00edrculos com a perna no ar, mantendo a pelve est\u00e1vel. Fa\u00e7a 5 c\u00edrculos em um sentido e 5 no sentido oposto. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inclina\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica deitado (<strong>Lying Pelvic Tilts<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Mantenha a coluna neutra. Inspire e, ao expirar, pressione a parte inferior das costas contra o ch\u00e3o, contraindo os m\u00fasculos abdominais. Inspire novamente e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o neutra. Repita 10 vezes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Deslizamento do calcanhar na parede (<strong>Heel Slides on the Wall<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados em uma parede. Mantenha os calcanhares em contato com a parede. Deslize um calcanhar para baixo, estendendo a perna, enquanto mant\u00e9m o outro p\u00e9 apoiado na parede. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita com a outra perna. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada perna.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rotina de Pilates para al\u00edvio da dor no quadril (12 minutos)<\/h2>\n\n\n\n<p>Realize cada exerc\u00edcio por 1 minuto, seguido de um breve descanso de 30 segundos para a transi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ponte (<strong>Bridge<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o, na largura dos ombros. Mantenha os bra\u00e7os ao lado do corpo. Inspire e, ao expirar, eleve o quadril do ch\u00e3o, contraindo os gl\u00fateos e mantendo o core engajado. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e abaixe lentamente. Para uma varia\u00e7\u00e3o, tente a ponte com uma perna s\u00f3, elevando uma perna reta em dire\u00e7\u00e3o ao teto enquanto eleva o quadril.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quatro apoios com extens\u00e3o da perna (<strong>Quadruped Leg Extension<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Apoie-se em quatro apoios (m\u00e3os e joelhos). Mantenha as m\u00e3os na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Mantenha a coluna reta e o core engajado. Estenda uma perna para tr\u00e1s, mantendo o joelho flexionado a 90 graus. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e abaixe lentamente. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00edrculos com a perna em quatro apoios (<strong>Quadruped Leg Circles<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Na mesma posi\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio anterior, estenda uma perna para tr\u00e1s. Desenhe pequenos c\u00edrculos com a perna no ar, mantendo a pelve est\u00e1vel. Fa\u00e7a 5 c\u00edrculos em um sentido e 5 no sentido oposto. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tesoura deitada (<strong>Lying Scissors<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Eleve as pernas em dire\u00e7\u00e3o ao teto com os joelhos levemente flexionados. Mantenha a pelve est\u00e1vel e alterne as pernas, levando uma em dire\u00e7\u00e3o ao peito enquanto a outra se afasta ligeiramente. O movimento deve ser controlado e suave.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Abertura lateral da perna deitado (<strong>Lying Lateral Leg Lift<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite-se de lado com as pernas estendidas, uma sobre a outra. Mantenha o corpo alinhado e o core engajado. Eleve a perna de cima lentamente em dire\u00e7\u00e3o ao teto, mantendo o joelho reto. Abaixe a perna de forma controlada. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Concha (<strong>Clam<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite-se de lado com os joelhos flexionados e os p\u00e9s juntos. Mantenha os p\u00e9s em contato e eleve o joelho de cima, mantendo a pelve est\u00e1vel. Abaixe o joelho lentamente. Voc\u00ea pode usar uma faixa el\u00e1stica ao redor dos joelhos para aumentar a resist\u00eancia. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Alongamento do piriforme deitado (<strong>Supine Piriformis Stretch<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Puxe suavemente a coxa esquerda em dire\u00e7\u00e3o ao peito, segurando atr\u00e1s da coxa ou na canela. Voc\u00ea dever\u00e1 sentir o alongamento na regi\u00e3o do gl\u00fateo direito. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Alongamento do flexor do quadril deitado (<strong>Lying Hip Flexor Stretch<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite-se de costas com as pernas estendidas. Flexione um joelho em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Mantenha a outra perna estendida no ch\u00e3o. Puxe suavemente o joelho flexionado em dire\u00e7\u00e3o ao peito, sentindo o alongamento na parte frontal do quadril da perna estendida. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Resfriamento (2 minutos): relaxamento e alongamento final<\/h2>\n\n\n\n<p>Finalize a rotina com alongamentos suaves para relaxar a regi\u00e3o do quadril e as pernas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Joelhos ao peito (<strong>Knees to Chest<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Leve os dois joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito, abra\u00e7ando-os com as m\u00e3os. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rota\u00e7\u00e3o da coluna deitado (<strong>Supine Spinal Twist<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para os lados, na altura dos ombros. Deixe os joelhos ca\u00edrem suavemente para um lado, mantendo os ombros no ch\u00e3o. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dicas importantes para uma pr\u00e1tica segura e eficaz<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ou\u00e7a o seu corpo e n\u00e3o force os movimentos<\/h3>\n\n\n\n<p>Realize os exerc\u00edcios de forma lenta e controlada, parando imediatamente se sentir dor aguda.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mantenha o core engajado durante todos os exerc\u00edcios<\/h3>\n\n\n\n<p>Isso protege a sua coluna e o quadril.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Respire de forma fluida e controlada<\/h3>\n\n\n\n<p>N\u00e3o prenda a respira\u00e7\u00e3o durante os exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Priorize a qualidade do movimento em vez da quantidade<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00c9 mais importante realizar os exerc\u00edcios com a t\u00e9cnica correta do que fazer muitas repeti\u00e7\u00f5es com a postura inadequada.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Seja consistente e pratique regularmente<\/h3>\n\n\n\n<p>Para obter os melhores resultados, procure realizar esta rotina pelo menos 3-4 vezes por semana.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Benef\u00edcios do Pilates regular para a mobilidade e al\u00edvio da dor no quadril<\/h2>\n\n\n\n<p>A pr\u00e1tica regular de <strong>Pilates<\/strong> pode fortalecer os m\u00fasculos ao redor do quadril, melhorar a flexibilidade, aumentar a amplitude de movimento, reduzir a dor e melhorar a estabilidade da articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">A import\u00e2ncia do alinhamento postural no dia a dia<\/h2>\n\n\n\n<blockquote class=\"instagram-media\" data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/C-QvCzASsao\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" data-instgrm-version=\"14\" style=\" background:#FFF; 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