{"id":20322,"date":"2025-04-08T12:23:00","date_gmt":"2025-04-08T15:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=20322"},"modified":"2025-04-07T11:56:28","modified_gmt":"2025-04-07T14:56:28","slug":"faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/","title":{"rendered":"Fa\u00e7a esses simples exerc\u00edcios e tenha dias muito mais dispostos!"},"content":{"rendered":"\n

Incorporar uma rotina <\/a>de alongamentos simples e eficaz no seu dia a dia \u00e9 uma das melhores maneiras de melhorar a flexibilidade, aliviar as tens\u00f5es musculares<\/a>, corrigir a postura e promover uma sensa\u00e7\u00e3o geral de bem-estar. Seja pela manh\u00e3 para despertar o corpo, durante o dia para aliviar a tens\u00e3o causada por longos per\u00edodos sentado, ou \u00e0 noite para relaxar antes de dormir, dedicar alguns minutos para alongar pode fazer uma diferen\u00e7a significativa na sua qualidade de vida. Este guia pr\u00e1tico apresenta um plano de alongamentos essenciais que voc\u00ea pode fazer facilmente em casa, visualizando as ilustra\u00e7\u00f5es mentais de cada movimento.<\/p>\n\n\n\n

Aquecimento suave (2 minutos): prepare seus m\u00fasculos para alongar<\/h2>\n\n\n\n

Antes de iniciar os alongamentos mais profundos, \u00e9 importante preparar os m\u00fasculos com movimentos suaves que aumentem a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e a flexibilidade inicial.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Alongamento – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ undrey<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

C\u00edrculos com a cabe\u00e7a<\/h3>\n\n\n\n

Relaxe os ombros e gire a cabe\u00e7a suavemente em c\u00edrculos lentos, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Imagine um l\u00e1pis no topo da sua cabe\u00e7a desenhando um c\u00edrculo no ar. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Rota\u00e7\u00e3o dos ombros<\/h3>\n\n\n\n

Imagine seus ombros se movendo em um c\u00edrculo amplo. Gire-os para a frente por 5 repeti\u00e7\u00f5es, como se estivesse tentando tocar os ombros nas orelhas e depois levando-os para tr\u00e1s. Em seguida, inverta o movimento, girando os ombros para tr\u00e1s por mais 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

C\u00edrculos com os punhos<\/h3>\n\n\n\n

Estenda os bra\u00e7os \u00e0 frente do corpo e imagine que seus punhos s\u00e3o dois l\u00e1pis desenhando pequenos c\u00edrculos no ar. Gire os punhos em c\u00edrculos lentos, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Fa\u00e7a 10 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Rotina de alongamento essencial (10 minutos): exerc\u00edcios para diferentes grupos musculares<\/h2>\n\n\n\n

Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do pesco\u00e7o<\/h3>\n\n\n\n

Imagine inclinar a cabe\u00e7a suavemente para a direita, levando a orelha direita em dire\u00e7\u00e3o ao ombro direito. Sinta o alongamento na lateral esquerda do pesco\u00e7o. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o e repita para o lado esquerdo, levando a orelha esquerda em dire\u00e7\u00e3o ao ombro esquerdo.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos ombros<\/h3>\n\n\n\n

Imagine cruzar o bra\u00e7o direito sobre o corpo, como se fosse dar um abra\u00e7o em si mesmo. Com o bra\u00e7o esquerdo, puxe suavemente o cotovelo direito em dire\u00e7\u00e3o ao peito, alongando o ombro direito. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o e repita com o bra\u00e7o esquerdo.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do tr\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n

Imagine elevar o bra\u00e7o direito acima da cabe\u00e7a e flexionar o cotovelo, levando a m\u00e3o direita em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parte superior das costas. Com a m\u00e3o esquerda, pressione suavemente o cotovelo direito para baixo, alongando o tr\u00edceps direito. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o e repita com o bra\u00e7o esquerdo.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do peitoral na parede<\/h3>\n\n\n\n

Imagine ficar de frente para uma parede, com as m\u00e3os apoiadas nela na altura dos ombros e os bra\u00e7os estendidos. D\u00ea um pequeno passo \u00e0 frente, sentindo o alongamento na parte frontal dos ombros e no peito.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento das costas<\/h3>\n\n\n\n

Gato-Vaca:<\/strong> Imagine-se em quatro apoios. Ao inspirar, deixe a barriga cair em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, elevando a cabe\u00e7a e o c\u00f3ccix. Ao expirar, arqueie as costas em dire\u00e7\u00e3o ao teto, levando o queixo em dire\u00e7\u00e3o ao peito.Rota\u00e7\u00e3o da coluna sentado:<\/strong> Imagine-se sentado com as pernas estendidas. Flexione a perna direita e coloque o p\u00e9 direito no ch\u00e3o, do lado de fora do joelho esquerdo. Gire o tronco para a direita, apoiando a m\u00e3o direita no ch\u00e3o atr\u00e1s de voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos isquiotibiais<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em p\u00e9 com as pernas retas. Incline o tronco para a frente, como se fosse tocar os dedos dos p\u00e9s com as m\u00e3os. Mantenha as pernas o mais retas poss\u00edvel, sem for\u00e7ar.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos quadr\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em p\u00e9, segurando-se em uma parede para apoio. Leve o calcanhar direito em dire\u00e7\u00e3o ao gl\u00fateo direito, segurando o p\u00e9 com a m\u00e3o direita. Sinta o alongamento na parte frontal da coxa. Repita com a perna esquerda.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento da panturrilha<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se apoiando as m\u00e3os em uma parede. Coloque uma perna esticada para tr\u00e1s, com o calcanhar no ch\u00e3o, e a outra perna flexionada \u00e0 frente. Incline o corpo para a frente, sentindo o alongamento na panturrilha da perna de tr\u00e1s. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos flexores do quadril<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se ajoelhado no ch\u00e3o com a perna direita \u00e0 frente, flexionada em um \u00e2ngulo de 90 graus. Empurre o quadril esquerdo para a frente, sentindo o alongamento na parte frontal da coxa esquerda. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Resfriamento (3 minutos): relaxamento final<\/h2>\n\n\n\n

Finalize a rotina com movimentos lentos e relaxantes.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento suave dos punhos e dedos<\/h3>\n\n\n\n

Imagine estender os bra\u00e7os \u00e0 frente do corpo e flexionar os punhos para cima e para baixo suavemente. Em seguida, imagine esticar os dedos o m\u00e1ximo poss\u00edvel e depois fechar as m\u00e3os em punho.<\/p>\n\n\n\n

Postura da crian\u00e7a (Child’s Pose<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em quatro apoios. Sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para a frente, levando a testa em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para a frente e imagine relaxar completamente nessa posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Respira\u00e7\u00e3o profunda<\/h3>\n\n\n\n

Imagine fechar os olhos e inspirar profundamente pelo nariz, sentindo o ar encher seus pulm\u00f5es. Expire lentamente pela boca, liberando toda a tens\u00e3o do seu corpo. Repita algumas vezes.<\/p>\n\n\n\n

Dicas importantes para um alongamento seguro e eficaz<\/h2>\n\n\n\n
    \n
  • Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos<\/li>\n\n\n\n
  • Respire profundamente e relaxadamente<\/li>\n\n\n\n
  • N\u00e3o force os movimentos al\u00e9m do seu limite<\/li>\n\n\n\n
  • Concentre-se nos m\u00fasculos que voc\u00ea est\u00e1 alongando<\/li>\n\n\n\n
  • Seja consistente e alongue-se regularmente<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Benef\u00edcios de incorporar esta rotina na sua vida di\u00e1ria<\/h2>\n\n\n\n

    A pr\u00e1tica regular desta rotina pode melhorar a flexibilidade, aliviar dores musculares, melhorar a postura, aumentar a circula\u00e7\u00e3o e promover o relaxamento.<\/p>\n\n\n\n

    O alongamento como complemento ao exerc\u00edcio f\u00edsico e ao repouso<\/h2>\n\n\n\n

    O alongamento \u00e9 importante antes e depois do exerc\u00edcio f\u00edsico, al\u00e9m de ser ben\u00e9fico para aliviar a tens\u00e3o acumulada durante o dia ou ap\u00f3s longos per\u00edodos de repouso.<\/p>\n\n\n\n

    Consulte um profissional se tiver dores persistentes ou les\u00f5es<\/h2>\n\n\n\n

    Se voc\u00ea sentir dores persistentes ou tiver alguma les\u00e3o, consulte um m\u00e9dico ou fisioterapeuta para uma avalia\u00e7\u00e3o adequada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Incorporar uma rotina de alongamentos simples e eficaz no seu dia a dia \u00e9 uma das melhores maneiras de melhorar a flexibilidade, aliviar as tens\u00f5es musculares, corrigir a postura e promover uma sensa\u00e7\u00e3o geral de bem-estar. Seja pela manh\u00e3 para despertar o corpo, durante o dia para aliviar a tens\u00e3o causada por longos per\u00edodos sentado, […]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":13617,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_yoast_wpseo_focuskw":"exerc\u00edcios","_yoast_wpseo_title":"","_yoast_wpseo_metadesc":"Tenha dias mais leves e cheios de energia com esses exerc\u00edcios simples que podem transformar sua disposi\u00e7\u00e3o e bem-estar!","jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[119],"tags":[2966,2723],"class_list":["post-20322","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bem-estar","tag-alongamento","tag-musculo"],"yoast_head":"\nFa\u00e7a esses simples exerc\u00edcios e tenha dias muito mais dispostos! - Correio Braziliense - Radar<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tenha dias mais leves e cheios de energia com esses exerc\u00edcios simples que podem transformar sua disposi\u00e7\u00e3o e bem-estar!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Fa\u00e7a esses simples exerc\u00edcios e tenha dias muito mais dispostos! - Correio Braziliense - Radar\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tenha dias mais leves e cheios de energia com esses exerc\u00edcios simples que podem transformar sua disposi\u00e7\u00e3o e bem-estar!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Correio Braziliense - Radar\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-04-08T15:23:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/treino-fisico-ao-ar-livre_1742307441440.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1280\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"720\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Paulo Custodio\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Paulo Custodio\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. tempo de leitura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minutos\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Fa\u00e7a esses simples exerc\u00edcios e tenha dias muito mais dispostos! - Correio Braziliense - Radar","description":"Tenha dias mais leves e cheios de energia com esses exerc\u00edcios simples que podem transformar sua disposi\u00e7\u00e3o e bem-estar!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/","og_locale":"pt_BR","og_type":"article","og_title":"Fa\u00e7a esses simples exerc\u00edcios e tenha dias muito mais dispostos! - Correio Braziliense - Radar","og_description":"Tenha dias mais leves e cheios de energia com esses exerc\u00edcios simples que podem transformar sua disposi\u00e7\u00e3o e bem-estar!","og_url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/","og_site_name":"Correio Braziliense - Radar","article_published_time":"2025-04-08T15:23:00+00:00","og_image":[{"width":1280,"height":720,"url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/treino-fisico-ao-ar-livre_1742307441440.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Paulo Custodio","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"Paulo Custodio","Est. tempo de leitura":"6 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/","name":"Fa\u00e7a esses simples exerc\u00edcios e tenha dias muito mais dispostos! - Correio Braziliense - Radar","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/treino-fisico-ao-ar-livre_1742307441440.jpg","datePublished":"2025-04-08T15:23:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/4cec7857301a9a1a2ef249893cd908d3"},"description":"Tenha dias mais leves e cheios de energia com esses exerc\u00edcios simples que podem transformar sua disposi\u00e7\u00e3o e bem-estar!","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pt-BR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/treino-fisico-ao-ar-livre_1742307441440.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/treino-fisico-ao-ar-livre_1742307441440.jpg","width":1280,"height":720,"caption":"Mulher - Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ VeraVerano"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/faca-esses-simples-exercicios-e-tenha-dias-muito-mais-dispostos\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"In\u00edcio","item":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Fa\u00e7a esses simples exerc\u00edcios e tenha dias muito mais dispostos!"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#website","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/","name":"Correio Braziliense - Radar","description":"Acompanhe as \u00faltimas not\u00edcias e fique bem informado sobre tudo o que acontece no Brasil e no mundo.","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pt-BR"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/4cec7857301a9a1a2ef249893cd908d3","name":"Paulo Custodio","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bcd67168d1534e8fcf4f45c726a87cea?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bcd67168d1534e8fcf4f45c726a87cea?s=96&d=mm&r=g","caption":"Paulo Custodio"},"sameAs":["https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar"],"url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/author\/paulomyth\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20322","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20322"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20322\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":20408,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20322\/revisions\/20408"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13617"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20322"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20322"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20322"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}