{"id":20774,"date":"2025-04-09T18:23:00","date_gmt":"2025-04-09T21:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=20774"},"modified":"2025-04-08T11:13:03","modified_gmt":"2025-04-08T14:13:03","slug":"os-5-melhores-exercicios-para-fortalecer-o-core-e-melhorar-a-postura-em-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/os-5-melhores-exercicios-para-fortalecer-o-core-e-melhorar-a-postura-em-casa\/","title":{"rendered":"Os 5 melhores exerc\u00edcios para fortalecer o core e melhorar a postura em casa"},"content":{"rendered":"\n<p>O <strong><a href=\"https:\/\/pt.wikipedia.org\/wiki\/M\u00fasculo_transverso_do_abdome\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">core<\/a><\/strong>, composto pelos m\u00fasculos abdominais, lombares, obl\u00edquos e do quadril, \u00e9 o centro de for\u00e7a do nosso corpo. Um core forte \u00e9 fundamental para manter uma postura correta, proporcionar estabilidade e equil\u00edbrio, prevenir dores nas costas e facilitar a realiza\u00e7\u00e3o de diversas atividades do dia a dia. Fortalecer essa regi\u00e3o em casa, com exerc\u00edcios simples e eficazes utilizando apenas o peso do corpo, \u00e9 uma excelente maneira de investir na sua <a href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/siga-esses-7-passos-simples-para-criar-um-mural-de-visao-e-mudar-a-forma-como-voce-ve-seus-sonhos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sa\u00fade <\/a>e bem-estar geral. Descubra os cinco melhores exerc\u00edcios para fortalecer o seu core e melhorar a sua postura no conforto do seu lar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcio 1: prancha (<strong>Plank<\/strong>): o pilar para um core forte<\/h2>\n\n\n\n<p>A <strong>prancha<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio isom\u00e9trico fundamental para fortalecer todos os m\u00fasculos do core, incluindo os abdominais reto e transverso, os obl\u00edquos e os m\u00fasculos lombares. Al\u00e9m de fortalecer, a prancha tamb\u00e9m melhora a estabilidade e a resist\u00eancia do core.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Forma Correta:<\/strong> Deite-se de bru\u00e7os com os antebra\u00e7os apoiados no ch\u00e3o, na largura dos ombros. Eleve o corpo, apoiando-se nos antebra\u00e7os e nas pontas dos p\u00e9s, mantendo o corpo reto da cabe\u00e7a aos calcanhares. Contraia o abd\u00f4men e os gl\u00fateos, mantendo a coluna neutra.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>M\u00fasculos Trabalhados:<\/strong> Abdominais (reto abdominal, obl\u00edquos), transverso do abd\u00f4men, lombares, gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Varia\u00e7\u00f5es:<\/strong> Para iniciantes, apoiar os joelhos no ch\u00e3o facilita o exerc\u00edcio. Para avan\u00e7ados, experimente a prancha lateral ou a prancha com eleva\u00e7\u00e3o de perna. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 a 60 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/exercicio_1741614949170-1024x576.jpg\" alt=\"Os 5 melhores exerc\u00edcios para fortalecer o core e melhorar a postura em casa\" class=\"wp-image-11122\" srcset=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/exercicio_1741614949170-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/exercicio_1741614949170-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/exercicio_1741614949170-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/exercicio_1741614949170-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/exercicio_1741614949170-1140x641.jpg 1140w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/exercicio_1741614949170.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Exerc\u00edcio &#8211; Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ undrey<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcio 2: ponte (<strong>Glute Bridge<\/strong>): fortalecendo a cadeia posterior para melhor postura<\/h2>\n\n\n\n<p>A <strong>ponte<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio eficaz para fortalecer os gl\u00fateos e os m\u00fasculos da parte inferior das costas, que desempenham um papel importante na manuten\u00e7\u00e3o de uma boa postura e na estabilidade da pelve.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Forma Correta:<\/strong> Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o, na largura dos ombros. Mantenha os bra\u00e7os ao lado do corpo. Contraia os gl\u00fateos e eleve o quadril do ch\u00e3o, mantendo os ombros e a cabe\u00e7a apoiados. Mantenha a coluna reta e o abd\u00f4men contra\u00eddo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>M\u00fasculos Trabalhados:<\/strong> Gl\u00fateos, isquiotibiais, m\u00fasculos lombares.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Varia\u00e7\u00f5es:<\/strong> Para aumentar a dificuldade, voc\u00ea pode realizar a ponte com uma perna s\u00f3, elevando uma perna reta em dire\u00e7\u00e3o ao teto enquanto eleva o quadril. Fa\u00e7a 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcio 3: eleva\u00e7\u00e3o alternada de bra\u00e7o e perna (<strong>Bird-Dog<\/strong>): equil\u00edbrio e for\u00e7a para a coluna<\/h2>\n\n\n\n<p>O <strong>Bird-Dog<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio excelente para melhorar a estabilidade da coluna, fortalecer os m\u00fasculos lombares e gl\u00fateos, al\u00e9m de trabalhar o equil\u00edbrio e a coordena\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Forma Correta:<\/strong> Apoie-se em quatro apoios (m\u00e3os e joelhos). Mantenha as m\u00e3os na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Mantenha a coluna reta e o abd\u00f4men contra\u00eddo. Estenda um bra\u00e7o para a frente e a perna oposta para tr\u00e1s simultaneamente, mantendo-os alinhados com o tronco. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e alterne os lados.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>M\u00fasculos Trabalhados:<\/strong> Lombares, gl\u00fateos, abdominais, m\u00fasculos das costas e ombros.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Varia\u00e7\u00f5es:<\/strong> Para aumentar a dificuldade, voc\u00ea pode manter a posi\u00e7\u00e3o por mais tempo ou adicionar pequenos pesos nos tornozelos ou pulsos. Fa\u00e7a 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcio 4: bicicleta (<strong>Bicycle Crunches<\/strong>): trabalhando os obl\u00edquos para uma cintura definida e core est\u00e1vel<\/h2>\n\n\n\n<p>A <strong>bicicleta<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio din\u00e2mico que trabalha os m\u00fasculos obl\u00edquos (laterais do abd\u00f4men) e a parte superior do abd\u00f4men, contribuindo para a estabilidade do core e para uma cintura mais definida.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Forma Correta:<\/strong> Deite-se de costas com as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a e os joelhos flexionados a 90 graus. Leve o cotovelo direito em dire\u00e7\u00e3o ao joelho esquerdo, enquanto estende a perna direita. Alterne o movimento, levando o cotovelo esquerdo em dire\u00e7\u00e3o ao joelho direito e estendendo a perna esquerda. Mantenha um ritmo constante e controlado, mantendo o abd\u00f4men contra\u00eddo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>M\u00fasculos Trabalhados:<\/strong> Obl\u00edquos, reto abdominal (parte superior).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Varia\u00e7\u00f5es:<\/strong> Voc\u00ea pode aumentar a intensidade elevando mais o tronco do ch\u00e3o ou diminuindo a velocidade do movimento. Fa\u00e7a 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcio 5: tesoura (<strong>Scissors Kick<\/strong>): fortalecendo o abd\u00f4men inferior e estabilizando a pelve<\/h2>\n\n\n\n<p>A <strong>tesoura<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio eficaz para fortalecer os m\u00fasculos da parte inferior do abd\u00f4men, que s\u00e3o importantes para a estabilidade da pelve e o suporte da coluna lombar.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Forma Correta:<\/strong> Deite-se de costas com as pernas estendidas e os bra\u00e7os ao lado do corpo ou sob os gl\u00fateos para apoio. Eleve as pernas alguns cent\u00edmetros do ch\u00e3o, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o ch\u00e3o. Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo e alterne as pernas, elevando uma enquanto a outra desce ligeiramente (sem tocar o ch\u00e3o). O movimento deve ser controlado e suave.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>M\u00fasculos Trabalhados:<\/strong> Reto abdominal (parte inferior), obl\u00edquos, flexores do quadril.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Varia\u00e7\u00f5es:<\/strong> Para iniciantes, voc\u00ea pode flexionar levemente os joelhos. Para aumentar a intensidade, eleve as pernas mais alto ou realize o movimento mais rapidamente. Fa\u00e7a 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es para cada perna.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dicas importantes para uma rotina de core segura e eficaz em casa<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Foque na forma correta<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha a respira\u00e7\u00e3o fluida<\/li>\n\n\n\n<li>Contraia o abd\u00f4men durante os exerc\u00edcios<\/li>\n\n\n\n<li>Progrida gradualmente<\/li>\n\n\n\n<li>Seja consistente<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Benef\u00edcios adicionais de um core forte para a sua sa\u00fade<\/h2>\n\n\n\n<blockquote class=\"instagram-media\" data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DB43hruv0tY\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" data-instgrm-version=\"14\" style=\" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); 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font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:550; line-height:18px;\">Ver essa foto no Instagram<\/div><\/div><div style=\"padding: 12.5% 0;\"><\/div> <div style=\"display: flex; flex-direction: row; margin-bottom: 14px; align-items: center;\"><div> <div style=\"background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(0px) translateY(7px);\"><\/div> <div style=\"background-color: #F4F4F4; height: 12.5px; transform: rotate(-45deg) translateX(3px) translateY(1px); width: 12.5px; flex-grow: 0; margin-right: 14px; margin-left: 2px;\"><\/div> <div style=\"background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(9px) translateY(-18px);\"><\/div><\/div><div style=\"margin-left: 8px;\"> <div style=\" background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 20px; width: 20px;\"><\/div> <div style=\" width: 0; height: 0; border-top: 2px solid transparent; border-left: 6px solid #f4f4f4; 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font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DB43hruv0tY\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" style=\" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;\" target=\"_blank\">Uma publica\u00e7\u00e3o compartilhada por Samuel Hohl | Brazil Calisthenics (@brazilcalisthenics)<\/a><\/p><\/div><\/blockquote>\n<script async src=\"\/\/www.instagram.com\/embed.js\"><\/script>\n\n\n\n<p>Um core forte n\u00e3o s\u00f3 melhora a postura e define o abd\u00f4men, mas tamb\u00e9m contribui para a preven\u00e7\u00e3o de dores nas costas, melhora o equil\u00edbrio e a estabilidade, facilita a realiza\u00e7\u00e3o de atividades di\u00e1rias e melhora o desempenho em outras atividades f\u00edsicas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Incorporando estes exerc\u00edcios na sua rotina semanal<\/h2>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea pode incluir esta rotina de core 2-3 vezes por semana, com dias de descanso entre os treinos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O core, composto pelos m\u00fasculos abdominais, lombares, obl\u00edquos e do quadril, \u00e9 o centro de for\u00e7a do nosso corpo. Um core forte \u00e9 fundamental para manter uma postura correta, proporcionar estabilidade e equil\u00edbrio, prevenir dores nas costas e facilitar a realiza\u00e7\u00e3o de diversas atividades do dia a dia. Fortalecer essa regi\u00e3o em casa, com exerc\u00edcios [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":20826,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[119],"post_tag":[1320,3003,565],"class_list":["post-20774","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bem-estar","tag-bem-estar-2","tag-exercio","tag-saude"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Os 5 melhores exerc\u00edcios para fortalecer o core e melhorar a postura em casa - Correio Braziliense - Radar<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Fortale\u00e7a seu core e melhore sua postura com esses 5 exerc\u00edcios simples e eficazes que voc\u00ea pode fazer no conforto de casa!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/os-5-melhores-exercicios-para-fortalecer-o-core-e-melhorar-a-postura-em-casa\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Os 5 melhores exerc\u00edcios para fortalecer o core e melhorar a postura em casa - 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