{"id":23222,"date":"2025-04-15T12:23:00","date_gmt":"2025-04-15T15:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=23222"},"modified":"2025-04-14T11:36:34","modified_gmt":"2025-04-14T14:36:34","slug":"dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/","title":{"rendered":"Dores constantes na lombar podem ser resolvidas com esses simples exerc\u00edcios!"},"content":{"rendered":"\n

Isquiotibiais<\/a> tensos s\u00e3o uma causa comum de dores na lombar, pois podem alterar a postura da pelve e exercer press\u00e3o sobre a parte inferior das costas. Melhorar <\/a>a flexibilidade dos isquiotibiais atrav\u00e9s de alongamentos regulares pode aliviar essa tens\u00e3o, proporcionar maior amplitude de movimento e contribuir significativamente para o al\u00edvio da dor na lombar. Esta rotina de alongamentos simples e eficaz, que voc\u00ea pode realizar em casa, te guiar\u00e1 passo a passo para alcan\u00e7ar mais flexibilidade e uma coluna mais saud\u00e1vel. Visualize as ilustra\u00e7\u00f5es mentais de cada movimento para facilitar a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n

\n
\"Dores
Alongamento – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ AllaSerebrina<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Aquecimento suave (2 minutos): prepare suas pernas para alongar<\/h2>\n\n\n\n

Antes de iniciar os alongamentos mais profundos, \u00e9 importante aquecer os m\u00fasculos das pernas com movimentos suaves que aumentem a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e a flexibilidade inicial.<\/p>\n\n\n\n

Marcha no lugar<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se marchando suavemente no lugar por 1 minuto, elevando os joelhos na altura que for confort\u00e1vel para voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n

Balan\u00e7o das pernas para frente e para tr\u00e1s<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se segurando em uma parede ou cadeira para apoio. Balance uma perna para a frente e para tr\u00e1s suavemente por 1 minuto e, em seguida, repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

C\u00edrculos com os tornozelos<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se sentado ou deitado com as pernas estendidas. Gire os tornozelos em c\u00edrculos lentos, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Fa\u00e7a 10 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado em cada tornozelo.<\/p>\n\n\n\n

Rotina de alongamento para isquiotibiais e lombar (12 minutos)<\/h2>\n\n\n\n

Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente durante todo o movimento. Imagine as seguintes instru\u00e7\u00f5es para cada alongamento:<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos isquiotibiais em p\u00e9<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em p\u00e9 com as pernas retas. Apoie um calcanhar em uma superf\u00edcie ligeiramente elevada (como um degrau ou cadeira baixa) e incline o tronco para a frente em dire\u00e7\u00e3o ao p\u00e9 elevado, mantendo a perna esticada (mas n\u00e3o travada). Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos isquiotibiais sentado com pernas estendidas<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se sentado no ch\u00e3o com as pernas estendidas \u00e0 frente. Incline o tronco para a frente, tentando alcan\u00e7ar os dedos dos p\u00e9s com as m\u00e3os. Mantenha as pernas o mais retas poss\u00edvel, sem for\u00e7ar.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos isquiotibiais sentado com uma perna flexionada<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se sentado no ch\u00e3o com uma perna estendida \u00e0 frente e a outra flexionada, com a sola do p\u00e9 tocando a parte interna da coxa da perna estendida. Incline o tronco para a frente em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 perna estendida. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos isquiotibiais deitado com faixa<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com as pernas estendidas. Use uma faixa el\u00e1stica ou toalha enrolada para envolver a planta de um dos p\u00e9s. Segure as extremidades da faixa com as m\u00e3os e puxe a perna em dire\u00e7\u00e3o ao teto, mantendo o joelho o mais reto poss\u00edvel. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Toque nos dedos dos p\u00e9s com pernas esticadas<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em p\u00e9 com as pernas retas. Incline o tronco para a frente, tentando tocar os dedos dos p\u00e9s com as m\u00e3os. Relaxe a cabe\u00e7a e os ombros.<\/p>\n\n\n\n

Postura da pir\u00e2mide (modificado)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. Gire o p\u00e9 direito 90 graus para a direita e o p\u00e9 esquerdo ligeiramente para dentro. Mantenha as pernas retas e incline o tronco para a frente sobre a perna direita, levando a m\u00e3o direita em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 canela ou ao ch\u00e3o. Mantenha a coluna reta e o olhar para baixo. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento da rota\u00e7\u00e3o da coluna deitado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para os lados, na altura dos ombros. Deixe os joelhos ca\u00edrem suavemente para um lado, mantendo os ombros no ch\u00e3o. Sinta o alongamento na lombar e nos quadris. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Joelhos ao peito<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Leve os dois joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito, abra\u00e7ando-os com as m\u00e3os. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Postura da crian\u00e7a (Child’s Pose<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se ajoelhado no ch\u00e3o com os joelhos afastados na largura dos quadris. Incline o tronco para a frente, levando a testa em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para a frente ou ao longo do corpo, com as palmas das m\u00e3os voltadas para cima. Sinta o alongamento na lombar e nos quadris.<\/p>\n\n\n\n

Resfriamento (1 minuto): relaxamento final<\/h2>\n\n\n\n

Finalize a rotina com movimentos lentos e relaxantes.<\/p>\n\n\n\n

Balan\u00e7ar suavemente as pernas deitado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com as pernas elevadas, balan\u00e7ando-as suavemente para cima e para baixo por alguns segundos para relaxar os m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

Respira\u00e7\u00e3o profunda<\/h3>\n\n\n\n

Imagine fechar os olhos e inspirar profundamente pelo nariz, sentindo o ar encher seus pulm\u00f5es. Expire lentamente pela boca, liberando qualquer tens\u00e3o restante nas pernas e na lombar. Repita algumas vezes.<\/p>\n\n\n\n

Dicas importantes para um alongamento seguro e eficaz dos isquiotibiais<\/h2>\n\n\n\n
    \n
  • Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos<\/li>\n\n\n\n
  • Respire profundamente e relaxadamente<\/li>\n\n\n\n
  • N\u00e3o force os movimentos al\u00e9m do seu limite<\/li>\n\n\n\n
  • Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (exceto no alongamento deitado com faixa)<\/li>\n\n\n\n
  • Concentre-se na sensa\u00e7\u00e3o na parte posterior da coxa<\/li>\n\n\n\n
  • Seja consistente e alongue-se regularmente<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Benef\u00edcios de isquiotibiais flex\u00edveis para a sua sa\u00fade e bem-estar<\/h2>\n\n\n\n

    Isquiotibiais flex\u00edveis podem melhorar a postura, reduzir a dor na lombar, aumentar a amplitude de movimento das pernas e facilitar a realiza\u00e7\u00e3o de diversas atividades.<\/p>\n\n\n\n

    Incorporando esta rotina na sua vida di\u00e1ria<\/h2>\n\n\n\n

    Procure realizar esta rotina de alongamentos diariamente ou pelo menos algumas vezes por semana para obter os melhores resultados.<\/p>\n\n\n\n

    Consulte um profissional se tiver dores persistentes ou les\u00f5es na lombar<\/h2>\n\n\n\n

    Se voc\u00ea sentir dores persistentes na lombar ou tiver alguma les\u00e3o, consulte um m\u00e9dico ou fisioterapeuta para uma avalia\u00e7\u00e3o adequada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Isquiotibiais tensos s\u00e3o uma causa comum de dores na lombar, pois podem alterar a postura da pelve e exercer press\u00e3o sobre a parte inferior das costas. Melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais atrav\u00e9s de alongamentos regulares pode aliviar essa tens\u00e3o, proporcionar maior amplitude de movimento e contribuir significativamente para o al\u00edvio da dor na lombar. Esta […]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":11507,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[119],"tags":[120,1810,565],"class_list":["post-23222","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bem-estar","tag-bem-estar","tag-lombar","tag-saude"],"yoast_head":"\nDores constantes na lombar podem ser resolvidas com esses simples exerc\u00edcios! - Correio Braziliense - Radar<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Sofre com dores na lombar? Este exerc\u00edcio simples pode ajudar a aliviar o desconforto e melhorar sua qualidade de vida.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dores constantes na lombar podem ser resolvidas com esses simples exerc\u00edcios! - Correio Braziliense - Radar\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Sofre com dores na lombar? Este exerc\u00edcio simples pode ajudar a aliviar o desconforto e melhorar sua qualidade de vida.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Correio Braziliense - Radar\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-04-15T15:23:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/lombar_1741711730723.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1279\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"720\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Paulo Custodio\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Paulo Custodio\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. tempo de leitura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minutos\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dores constantes na lombar podem ser resolvidas com esses simples exerc\u00edcios! - Correio Braziliense - Radar","description":"Sofre com dores na lombar? Este exerc\u00edcio simples pode ajudar a aliviar o desconforto e melhorar sua qualidade de vida.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/","og_locale":"pt_BR","og_type":"article","og_title":"Dores constantes na lombar podem ser resolvidas com esses simples exerc\u00edcios! - Correio Braziliense - Radar","og_description":"Sofre com dores na lombar? Este exerc\u00edcio simples pode ajudar a aliviar o desconforto e melhorar sua qualidade de vida.","og_url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/","og_site_name":"Correio Braziliense - Radar","article_published_time":"2025-04-15T15:23:00+00:00","og_image":[{"width":1279,"height":720,"url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/lombar_1741711730723.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Paulo Custodio","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"Paulo Custodio","Est. tempo de leitura":"6 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/","name":"Dores constantes na lombar podem ser resolvidas com esses simples exerc\u00edcios! - Correio Braziliense - Radar","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/lombar_1741711730723.jpg","datePublished":"2025-04-15T15:23:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/4cec7857301a9a1a2ef249893cd908d3"},"description":"Sofre com dores na lombar? Este exerc\u00edcio simples pode ajudar a aliviar o desconforto e melhorar sua qualidade de vida.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pt-BR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/lombar_1741711730723.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/lombar_1741711730723.jpg","width":1279,"height":720,"caption":"Lombar - Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ CLIPAREA"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/dores-constantes-na-lombar-podem-ser-resolvidas-com-esses-simples-exercicios\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"In\u00edcio","item":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dores constantes na lombar podem ser resolvidas com esses simples exerc\u00edcios!"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#website","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/","name":"Correio Braziliense - Radar","description":"Acompanhe as \u00faltimas not\u00edcias e fique bem informado sobre tudo o que acontece no Brasil e no mundo.","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pt-BR"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/4cec7857301a9a1a2ef249893cd908d3","name":"Paulo Custodio","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bcd67168d1534e8fcf4f45c726a87cea?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bcd67168d1534e8fcf4f45c726a87cea?s=96&d=mm&r=g","caption":"Paulo Custodio"},"sameAs":["https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar"],"url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/author\/paulomyth\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23222","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23222"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23222\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23259,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23222\/revisions\/23259"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11507"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23222"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23222"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23222"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}