{"id":23786,"date":"2025-04-16T12:23:00","date_gmt":"2025-04-16T15:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=23786"},"modified":"2025-04-15T11:19:16","modified_gmt":"2025-04-15T14:19:16","slug":"melhore-sua-qualidade-de-mobilidade-separando-apenas-15-minutos-do-seu-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/melhore-sua-qualidade-de-mobilidade-separando-apenas-15-minutos-do-seu-dia\/","title":{"rendered":"Melhore sua qualidade de mobilidade separando apenas 15 minutos do seu dia!"},"content":{"rendered":"\n

A mobilidade do quadril <\/a>\u00e9 fundamental <\/a>para a realiza\u00e7\u00e3o de diversas atividades di\u00e1rias, desde caminhar e subir escadas at\u00e9 agachar e se inclinar. A rigidez nessa regi\u00e3o pode levar a dores na lombar, desconforto e limita\u00e7\u00e3o de movimentos. Incorporar uma rotina regular de alongamentos focada no quadril pode aliviar a tens\u00e3o, melhorar a flexibilidade e contribuir significativamente para o al\u00edvio da dor na lombar. Este guia pr\u00e1tico apresenta um plano de alongamentos simples e eficazes que voc\u00ea pode realizar em casa, visualizando as ilustra\u00e7\u00f5es mentais de cada movimento.<\/p>\n\n\n\n

Aquecimento suave (2 minutos): prepare seus quadris para alongar<\/h2>\n\n\n
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Alongamento – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ IgorVetushko<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Antes de iniciar os alongamentos mais profundos, \u00e9 importante aquecer a musculatura do quadril com movimentos suaves que aumentem a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e a flexibilidade inicial.<\/p>\n\n\n\n

C\u00edrculos com os quadris<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e as m\u00e3os na cintura. Fa\u00e7a movimentos circulares lentos com os quadris, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Balan\u00e7o das pernas para frente e para tr\u00e1s<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se segurando em uma parede ou cadeira para apoio. Balance uma perna para a frente e para tr\u00e1s suavemente por 1 minuto e, em seguida, repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Rota\u00e7\u00e3o externa do quadril sentado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se sentado em uma cadeira com os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Cruze uma perna sobre a outra, colocando o tornozelo sobre o joelho da perna de baixo. Incline o corpo suavemente para a frente, sentindo o alongamento na parte externa do quadril da perna cruzada. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Rotina de alongamento para mobilidade do quadril e al\u00edvio da dor lombar (12 minutos)<\/h2>\n\n\n\n

Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente durante todo o movimento. Imagine as seguintes instru\u00e7\u00f5es para cada alongamento:<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do flexor do quadril deitado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com as pernas estendidas. Flexione um joelho em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Mantenha a outra perna estendida no ch\u00e3o. Puxe suavemente o joelho flexionado em dire\u00e7\u00e3o ao peito, sentindo o alongamento na parte frontal do quadril da perna estendida. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do piriforme deitado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Puxe suavemente a coxa esquerda em dire\u00e7\u00e3o ao peito, segurando atr\u00e1s da coxa ou na canela. Voc\u00ea dever\u00e1 sentir o alongamento na regi\u00e3o do gl\u00fateo direito. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Rota\u00e7\u00e3o da coluna deitado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para os lados, na altura dos ombros. Deixe os joelhos ca\u00edrem suavemente para um lado, mantendo os ombros no ch\u00e3o. Sinta o alongamento na lombar e no quadril. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Joelhos ao peito<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Leve os dois joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito, abra\u00e7ando-os com as m\u00e3os. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Borboleta<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se sentado no ch\u00e3o com as solas dos p\u00e9s unidas e os joelhos flexionados para os lados. Segure os p\u00e9s com as m\u00e3os e incline o tronco suavemente para a frente, sentindo o alongamento na parte interna das coxas e nos quadris.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento 90\/90 sentado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se sentado no ch\u00e3o com os joelhos flexionados em um \u00e2ngulo de 90 graus. Gire uma perna para fora, de modo que a parte inferior da perna fique paralela ao seu corpo. A outra perna deve estar flexionada para tr\u00e1s, com o p\u00e9 apontando para tr\u00e1s. Mantenha a coluna reta e incline o tronco suavemente para a frente sobre a perna da frente. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Postura do pombo deitado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Leve a coxa esquerda em dire\u00e7\u00e3o ao peito, segurando atr\u00e1s da coxa ou na canela, como no alongamento do piriforme. Voc\u00ea dever\u00e1 sentir um alongamento mais intenso na parte externa do quadril direito. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do adutor sentado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se sentado no ch\u00e3o com as pernas afastadas o m\u00e1ximo que conseguir. Mantenha as pernas retas (ou levemente flexionadas se sentir muita tens\u00e3o) e incline o tronco suavemente para a frente entre as pernas.<\/p>\n\n\n\n

Resfriamento (1 minuto): relaxamento final<\/h2>\n\n\n\n

Finalize a rotina com movimentos lentos e relaxantes.<\/p>\n\n\n\n

Postura da crian\u00e7a (Child’s Pose<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se ajoelhado no ch\u00e3o com os joelhos afastados na largura dos quadris. Incline o tronco para a frente, levando a testa em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para a frente e imagine relaxar completamente nessa posi\u00e7\u00e3o, sentindo o alongamento nos quadris e na lombar.<\/p>\n\n\n\n

Respira\u00e7\u00e3o profunda<\/h3>\n\n\n\n

Imagine fechar os olhos e inspirar profundamente pelo nariz, sentindo o ar encher seus pulm\u00f5es. Expire lentamente pela boca, liberando qualquer tens\u00e3o restante nos quadris e na lombar. Repita algumas vezes.<\/p>\n\n\n\n

Dicas importantes para um alongamento seguro e eficaz do quadril<\/h2>\n\n\n\n
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Uma publica\u00e7\u00e3o compartilhada por Roberta Abdala Treinadora (@roberta_abdala)<\/a><\/p><\/div><\/blockquote>\n