{"id":24196,"date":"2025-04-17T12:23:00","date_gmt":"2025-04-17T15:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=24196"},"modified":"2025-04-16T10:59:50","modified_gmt":"2025-04-16T13:59:50","slug":"suas-dores-na-lombar-podem-ser-aliviadas-apenas-fazendo-isso-por-15-minutos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/suas-dores-na-lombar-podem-ser-aliviadas-apenas-fazendo-isso-por-15-minutos\/","title":{"rendered":"Suas dores na lombar podem ser aliviadas apenas fazendo isso por 15 minutos"},"content":{"rendered":"\n

Os flexores do <\/strong>quadril<\/strong> <\/a>s\u00e3o um grupo de m\u00fasculos localizados na parte frontal do quadril, respons\u00e1veis <\/a>por flexionar a perna em dire\u00e7\u00e3o ao tronco. Quando esses m\u00fasculos ficam tensos devido a longos per\u00edodos sentados, m\u00e1 postura ou falta de alongamento, eles podem exercer tra\u00e7\u00e3o na pelve, contribuindo para dores na lombar e limita\u00e7\u00e3o da mobilidade. Incorporar uma rotina regular de alongamentos focada nos flexores do quadril pode aliviar essa tens\u00e3o, melhorar a flexibilidade e proporcionar um al\u00edvio significativo para as dores na lombar. Este guia pr\u00e1tico apresenta um plano de alongamentos simples e eficazes que voc\u00ea pode realizar em casa, visualizando as ilustra\u00e7\u00f5es mentais de cada movimento.<\/p>\n\n\n\n

Aquecimento suave (2 minutos): prepare seus quadris para alongar<\/h2>\n\n\n\n

Antes de iniciar os alongamentos mais profundos, \u00e9 importante aquecer os m\u00fasculos do quadril com movimentos suaves que aumentem a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e a flexibilidade inicial.<\/p>\n\n\n

\n
\"Suas
Dor na lombar – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ JoPanuwatD<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Marcha no lugar com eleva\u00e7\u00e3o dos joelhos<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se marchando no lugar por 1 minuto, elevando os joelhos o mais alto que conseguir a cada passo.<\/p>\n\n\n\n

C\u00edrculos com os quadris<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e as m\u00e3os na cintura. Fa\u00e7a movimentos circulares lentos com os quadris, primeiro no sentido hor\u00e1rio e depois no sentido anti-hor\u00e1rio. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Balan\u00e7o das pernas para frente e para tr\u00e1s<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se segurando em uma parede ou cadeira para apoio. Balance uma perna para a frente e para tr\u00e1s suavemente por 1 minuto e, em seguida, repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Rotina de alongamento para flexores do quadril e lombar (12 minutos)<\/h2>\n\n\n\n

Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente durante todo o movimento. Imagine as seguintes instru\u00e7\u00f5es para cada alongamento:<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do flexor do quadril ajoelhado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se ajoelhado no ch\u00e3o com a perna direita \u00e0 frente, flexionada em um \u00e2ngulo de 90 graus. Mantenha a perna esquerda estendida para tr\u00e1s com o peito do p\u00e9 no ch\u00e3o. Empurre o quadril esquerdo para a frente, sentindo o alongamento na parte frontal da coxa esquerda e na virilha. Mantenha a coluna ereta e repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do flexor do quadril deitado com toalha<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com as pernas estendidas. Flexione um joelho em dire\u00e7\u00e3o ao peito e segure a parte inferior da perna com as m\u00e3os. Coloque uma toalha enrolada sob a parte inferior das costas, na altura da curvatura lombar. Puxe suavemente o joelho flexionado em dire\u00e7\u00e3o ao peito, sentindo o alongamento na parte frontal do quadril da perna estendida. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Postura do pombo (modificado para iniciantes)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em quatro apoios. Leve o joelho direito em dire\u00e7\u00e3o ao punho direito e o tornozelo direito em dire\u00e7\u00e3o ao punho esquerdo. Deslize a perna esquerda para tr\u00e1s, mantendo o quadril esquerdo o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do ch\u00e3o. Se necess\u00e1rio, utilize um apoio sob o quadril direito. Incline o tronco para a frente sobre a perna direita, sentindo o alongamento no quadril direito. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do quadr\u00edceps deitado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de bru\u00e7os. Flexione uma perna e leve o calcanhar em dire\u00e7\u00e3o ao gl\u00fateo, segurando o p\u00e9 com a m\u00e3o. Sinta o alongamento na parte frontal da coxa. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o e repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento da ponte<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o, na largura dos ombros. Contraia os gl\u00fateos e eleve o quadril do ch\u00e3o, mantendo os ombros e a cabe\u00e7a apoiados. Voc\u00ea dever\u00e1 sentir um alongamento suave nos flexores do quadril.<\/p>\n\n\n\n

Postura do camelo (modificado para iniciantes)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se ajoelhado com as m\u00e3os apoiadas na parte inferior das costas, com os dedos apontando para baixo. Incline suavemente o tronco para tr\u00e1s, abrindo o peito e sentindo um alongamento na parte frontal do corpo, incluindo os flexores do quadril. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o sem for\u00e7ar a lombar.<\/p>\n\n\n\n

Rota\u00e7\u00e3o da coluna deitado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para os lados, na altura dos ombros. Deixe os joelhos ca\u00edrem suavemente para um lado, mantendo os ombros no ch\u00e3o. Sinta o alongamento na lombar e no quadril. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Resfriamento (1 minuto): relaxamento final<\/h2>\n\n\n\n

Finalize a rotina com movimentos lentos e relaxantes.<\/p>\n\n\n\n

Postura da crian\u00e7a (Child’s Pose<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se ajoelhado no ch\u00e3o com os joelhos afastados na largura dos quadris. Incline o tronco para a frente, levando a testa em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para a frente e imagine relaxar completamente nessa posi\u00e7\u00e3o, sentindo o alongamento nos quadris e na lombar.<\/p>\n\n\n\n

Respira\u00e7\u00e3o profunda<\/h3>\n\n\n\n

Imagine fechar os olhos e inspirar profundamente pelo nariz, sentindo o ar encher seus pulm\u00f5es. Expire lentamente pela boca, liberando qualquer tens\u00e3o restante nos quadris e na lombar. Repita algumas vezes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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