{"id":24884,"date":"2025-04-18T12:23:00","date_gmt":"2025-04-18T15:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=24884"},"modified":"2025-04-18T09:08:25","modified_gmt":"2025-04-18T12:08:25","slug":"suas-dores-nos-ombros-e-pescoco-ira-diminuir-se-voce-fazer-isso-por-15-minutos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/suas-dores-nos-ombros-e-pescoco-ira-diminuir-se-voce-fazer-isso-por-15-minutos\/","title":{"rendered":"Suas dores nos ombros e pesco\u00e7o ir\u00e1 diminuir se voc\u00ea fazer isso por 15 minutos"},"content":{"rendered":"\n

A regi\u00e3o tor\u00e1cica da coluna vertebral<\/a>, localizada entre a base do pesco\u00e7o e a parte inferior das costas, muitas <\/a>vezes acumula tens\u00e3o devido \u00e0 m\u00e1 postura, longos per\u00edodos sentado e estresse. A falta de mobilidade nessa \u00e1rea pode contribuir para dores no pesco\u00e7o e ombros, al\u00e9m de afetar a respira\u00e7\u00e3o e a postura geral. Incorporar uma rotina regular de alongamentos focada na mobilidade tor\u00e1cica pode aliviar essa tens\u00e3o, melhorar a postura e proporcionar um al\u00edvio significativo para dores no pesco\u00e7o e ombros. Este guia pr\u00e1tico apresenta um plano de alongamentos simples e eficazes que voc\u00ea pode realizar em casa, visualizando as ilustra\u00e7\u00f5es mentais de cada movimento.<\/p>\n\n\n

\n
\"Suas
Dores – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ IgorVetushko<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Aquecimento suave (2 minutos): prepare sua coluna tor\u00e1cica para alongar<\/h2>\n\n\n\n

Antes de iniciar os alongamentos mais profundos, \u00e9 importante aquecer a regi\u00e3o tor\u00e1cica com movimentos suaves que aumentem a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e a flexibilidade inicial.<\/p>\n\n\n\n

C\u00edrculos com os ombros<\/h3>\n\n\n\n

Imagine seus ombros se movendo em um c\u00edrculo amplo. Gire-os para a frente por 30 segundos e, em seguida, inverta o movimento, girando-os para tr\u00e1s por mais 30 segundos.<\/p>\n\n\n\n

Rota\u00e7\u00e3o do tronco sentado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se sentado em uma cadeira com os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Cruze os bra\u00e7os sobre o peito, colocando as m\u00e3os nos ombros opostos. Gire o tronco lentamente para a direita, mantendo os quadris voltados para a frente. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e repita para o lado esquerdo. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Inclina\u00e7\u00e3o lateral do tronco sentado<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se sentado na mesma posi\u00e7\u00e3o anterior. Leve uma m\u00e3o em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o ao lado da cadeira, inclinando o tronco lateralmente. Sinta o alongamento na lateral do corpo. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e repita para o outro lado. Fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<\/p>\n\n\n\n

Rotina de alongamento para mobilidade tor\u00e1cica e al\u00edvio da dor (12 minutos)<\/h2>\n\n\n\n

Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente durante todo o movimento. Imagine as seguintes instru\u00e7\u00f5es para cada alongamento:<\/p>\n\n\n\n

Alongamento gato-vaca (Cat-Cow Stretch<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em quatro apoios. Ao inspirar, deixe a barriga cair em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, elevando a cabe\u00e7a e o c\u00f3ccix. Ao expirar, arqueie as costas em dire\u00e7\u00e3o ao teto, levando o queixo em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Repita o movimento suavemente por alguns ciclos, focando na mobilidade da parte superior das costas.<\/p>\n\n\n\n

Rota\u00e7\u00e3o tor\u00e1cica em quatro apoios (Quadruped Thoracic Rotation<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em quatro apoios. Mantenha os joelhos na largura dos quadris e as m\u00e3os na largura dos ombros. Coloque uma m\u00e3o atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Gire o tronco suavemente em dire\u00e7\u00e3o ao teto, abrindo o peito e seguindo o movimento com o olhar. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o e repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Extens\u00e3o tor\u00e1cica no ch\u00e3o com rolo de espuma (Thoracic Extension over Foam Roller<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Coloque um rolo de espuma sob a parte superior das costas, na altura das omoplatas. Cruze os bra\u00e7os atr\u00e1s da cabe\u00e7a e incline-se suavemente para tr\u00e1s sobre o rolo, sentindo a extens\u00e3o na parte superior das costas. Mova o rolo um pouco para cima ou para baixo para alongar diferentes \u00e1reas.<\/p>\n\n\n\n

Postura da rosca (Thread the Needle Pose<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em quatro apoios. Eleve um bra\u00e7o em dire\u00e7\u00e3o ao teto. Em seguida, passe esse bra\u00e7o por baixo do corpo, girando o tronco e apoiando o ombro e a orelha no ch\u00e3o. O outro bra\u00e7o pode ficar estendido acima da cabe\u00e7a ou enrolado na cintura. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o e repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do peitoral na porta (Chest Stretch in Doorway<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em p\u00e9 em uma porta. Coloque os antebra\u00e7os na moldura da porta, com os cotovelos na altura dos ombros. D\u00ea um pequeno passo \u00e0 frente, sentindo o alongamento na parte frontal dos ombros e no peito, o que tamb\u00e9m contribui para a mobilidade tor\u00e1cica.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento dos bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a com as m\u00e3os unidas (Overhead Arm Stretch<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. Entrelace os dedos das m\u00e3os e estenda os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a, com as palmas das m\u00e3os voltadas para o teto. Incline o tronco suavemente para a direita e depois para a esquerda, sentindo o alongamento nas laterais do tronco e na parte superior das costas.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento lateral do tronco em p\u00e9 (Standing Side Bend<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e os bra\u00e7os ao lado do corpo. Deslize uma m\u00e3o pela lateral da perna em dire\u00e7\u00e3o ao joelho, inclinando o tronco lateralmente. Sinta o alongamento na lateral do tronco. Repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Resfriamento (1 minuto): relaxamento final<\/h2>\n\n\n\n

Finalize a rotina com movimentos lentos e relaxantes.<\/p>\n\n\n\n

Postura da crian\u00e7a (Child’s Pose<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

Imagine-se ajoelhado no ch\u00e3o com os joelhos afastados na largura dos quadris. Incline o tronco para a frente, levando a testa em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para a frente e imagine relaxar completamente nessa posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Respira\u00e7\u00e3o profunda<\/h3>\n\n\n\n

Imagine fechar os olhos e inspirar profundamente pelo nariz, sentindo o ar encher seus pulm\u00f5es. Expire lentamente pela boca, liberando qualquer tens\u00e3o restante na regi\u00e3o tor\u00e1cica, pesco\u00e7o e ombros. Repita algumas vezes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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