{"id":269786,"date":"2026-07-04T04:10:00","date_gmt":"2026-07-04T07:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=269786"},"modified":"2026-07-04T00:30:44","modified_gmt":"2026-07-04T03:30:44","slug":"liz-hilliard-72-anos-treinadora-estes-sao-os-6-exercicios-de-forca-que-eu-faco-para-estar-em-melhor-forma-do-que-estava-aos-40-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/liz-hilliard-72-anos-treinadora-estes-sao-os-6-exercicios-de-forca-que-eu-faco-para-estar-em-melhor-forma-do-que-estava-aos-40-anos\/","title":{"rendered":"Liz Hilliard, 72 anos, treinadora “Estes s\u00e3o os 6 exerc\u00edcios de for\u00e7a que eu fa\u00e7o para estar em melhor forma do que estava aos 40 anos.”"},"content":{"rendered":"\n

A perda de massa muscular e o enfraquecimento das articula\u00e7\u00f5es parecem consequ\u00eancias inevit\u00e1veis com o avan\u00e7o da idade. No entanto, a ado\u00e7\u00e3o de uma rotina estruturada com exerc\u00edcios de for\u00e7a em casa<\/strong> mostra que \u00e9 poss\u00edvel reverter esse cen\u00e1rio biol\u00f3gico. Conhecer o m\u00e9todo certo far\u00e1 voc\u00ea conquistar um corpo muito mais resistente, ativo e com uma vitalidade impressionante para o dia a dia.<\/p>\n\n\n\n

Por que os exerc\u00edcios de for\u00e7a em casa transformam a maturidade?<\/h2>\n\n\n\n

O envelhecimento causa um decl\u00ednio natural na densidade dos ossos e no volume dos m\u00fasculos se n\u00e3o houver um est\u00edmulo resistente. A especialista americana Liz Hilliard<\/strong>, fundadora do renomado Hilliard Studio Method,<\/a> comprova que o corpo pode responder de forma incr\u00edvel aos est\u00edmulos corretos. Aos 72 anos de idade, ela afirma categoricamente que possui uma composi\u00e7\u00e3o f\u00edsica muito melhor do que quando tinha apenas 40 anos.<\/p>\n\n\n\n

A base dessa metodologia consiste na aplica\u00e7\u00e3o de uma resist\u00eancia controlada para desenvolver estabilidade no tronco. Ativar esses grupos profundos protege a coluna de les\u00f5es e melhora consideravelmente o equil\u00edbrio corporal na rotina. Adotar essa pr\u00e1tica constante permite manter a independ\u00eancia funcional e a energia elevada por muitas d\u00e9cadas seguidas.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Esse movimento funcional replica de forma exata uma das a\u00e7\u00f5es mais corriqueiras e importantes da vida humana moderna<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Como executar a flex\u00e3o na parede para bra\u00e7os firmes?<\/h2>\n\n\n\n

Muitas mulheres evitam trabalhar a regi\u00e3o superior por causa de dores recorrentes nos punhos ou nos ombros. A vers\u00e3o feita contra a estrutura vertical reduz consideravelmente o impacto articular e preserva a integridade dos ligamentos. Essa varia\u00e7\u00e3o inteligente ativa de forma concentrada os m\u00fasculos do peitoral, das costas e tamb\u00e9m a musculatura profunda do core.<\/p>\n\n\n\n

Para executar, fique de p\u00e9 de frente para a parede e afaste os p\u00e9s cerca de dois passos da base. Apoie as m\u00e3os firmemente a uma largura um pouco maior que a linha dos seus ombros. Eleve os calcanhares, contraia bem o gl\u00fateo e flexione os bra\u00e7os levando o nariz quase at\u00e9 tocar a superf\u00edcie antes de retornar.<\/p>\n\n\n\n

Qual o impacto de sentar e levantar da cadeira na longevidade?<\/h2>\n\n\n\n

Esse movimento funcional replica de forma exata uma das a\u00e7\u00f5es mais corriqueiras e importantes da vida humana moderna. Fortalecer os membros inferiores garante a manuten\u00e7\u00e3o da autonomia motora indispens\u00e1vel para as tarefas di\u00e1rias b\u00e1sicas. A atividade promove um est\u00edmulo potente nas coxas, estimulando a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea na regi\u00e3o inferior do corpo.<\/p>\n\n\n\n

Sente-se com as costas alinhadas, os p\u00e9s bem apoiados e paralelos na largura confort\u00e1vel do quadril. Acione a musculatura do abd\u00f4men, expire o ar dos pulm\u00f5es de forma controlada e levante-se sem o aux\u00edlio das m\u00e3os. Realize o movimento de descida com bastante lentid\u00e3o, sentindo os m\u00fasculos trabalharem para garantir a efic\u00e1cia dos exerc\u00edcios de for\u00e7a em casa<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Como as eleva\u00e7\u00f5es de calcanhar protegem contra quedas?<\/h2>\n\n\n\n

A musculatura localizada nos tornozelos e nas panturrilhas costuma ser negligenciada na maioria dos treinos residenciais tradicionais. Contudo, essa regi\u00e3o atua diretamente na estabiliza\u00e7\u00e3o do caminhar e na preven\u00e7\u00e3o de acidentes dom\u00e9sticos s\u00e9rios. O fortalecimento perif\u00e9rico tamb\u00e9m atua como um excelente auxiliar para melhorar o retorno venoso nas pernas.<\/p>\n\n\n\n

O direcionamento t\u00e9cnico da treinadora consiste em utilizar a borda de um degrau fixo e seguro para a execu\u00e7\u00e3o correta. Apoie a parte frontal dos p\u00e9s no limite da superf\u00edcie e deixe os calcanhares levemente suspensos no ar. Suba o corpo at\u00e9 a altura m\u00e1xima, fa\u00e7a uma pausa breve no topo e des\u00e7a de forma bastante lenta.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea gosta de dicas de profissionais, separamos esse v\u00eddeo do canal do Lucas Ara\u00fajo Fisioterapeuta<\/a> falando mais sobre exerc\u00edcios para idosos:<\/p>\n\n\n\n

\n