{"id":40407,"date":"2025-05-24T17:23:00","date_gmt":"2025-05-24T20:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=40407"},"modified":"2025-05-22T11:03:18","modified_gmt":"2025-05-22T14:03:18","slug":"fortalecer-o-assoalho-pelvico-nao-sera-um-desafio-com-essa-nova-lista-de-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/fortalecer-o-assoalho-pelvico-nao-sera-um-desafio-com-essa-nova-lista-de-exercicios\/","title":{"rendered":"Fortalecer o assoalho p\u00e9lvico n\u00e3o ser\u00e1 um desafio com essa nova lista de exerc\u00edcios"},"content":{"rendered":"\n<p>O <strong>assoalho <\/strong><a href=\"https:\/\/pt.wikipedia.org\/wiki\/Pelve\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>p\u00e9lvico<\/strong> <\/a>\u00e9 um conjunto de m\u00fasculos e ligamentos, frequentemente esquecido, que forma uma esp\u00e9cie de &#8220;rede&#8221; na base da pelve. Essa rede muscular \u00e9 vital para fun\u00e7\u00f5es corporais essenciais, como a <strong>contin\u00eancia urin\u00e1ria<\/strong> e fecal, o <a href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/suas-refeicoes-renovadas-com-essas-dicas-para-um-prato-colorido-e-saudavel\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">suporte <\/a>aos \u00f3rg\u00e3os p\u00e9lvicos (bexiga, \u00fatero, intestino) e, crucialmente, para a <strong>fun\u00e7\u00e3o sexual<\/strong> em <strong>homens e mulheres<\/strong>. No entanto, fatores como gravidez e parto (<strong>mulheres<\/strong>), <strong>envelhecimento<\/strong>, levantamento de peso, <strong>constipa\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica<\/strong>, tosse cr\u00f4nica e obesidade podem enfraquecer o <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong>, levando a problemas comuns, mas constrangedores, como <strong>incontin\u00eancia urin\u00e1ria<\/strong> (escapes ao tossir, rir ou espirrar) e disfun\u00e7\u00f5es sexuais. Felizmente, esses m\u00fasculos, como quaisquer outros no corpo, podem ser fortalecidos com <strong>exerc\u00edcios<\/strong> espec\u00edficos, <strong>aliviando sintomas<\/strong> e <strong>melhorando a qualidade de vida<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Os <strong>exerc\u00edcios de Kegel<\/strong> s\u00e3o a t\u00e9cnica mais conhecida para o <strong>fortalecimento do assoalho p\u00e9lvico<\/strong>. Embora frequentemente associados \u00e0s <strong>mulheres<\/strong>, eles s\u00e3o igualmente importantes e eficazes para <strong>homens<\/strong> que buscam melhorar a <strong>contin\u00eancia<\/strong> e a <strong>fun\u00e7\u00e3o sexual<\/strong> (especialmente ap\u00f3s cirurgias de pr\u00f3stata). Compreender a import\u00e2ncia do <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong>, como identificar corretamente esses m\u00fasculos e realizar os <strong>exerc\u00edcios<\/strong> de forma <strong>eficaz<\/strong> \u00e9 fundamental para colher seus <strong>benef\u00edcios<\/strong>. Este guia oferece um plano completo de <strong>fortalecimento<\/strong> do <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong> para <strong>homens e mulheres<\/strong>. Se voc\u00ea tiver problemas persistentes de <strong>incontin\u00eancia<\/strong>, <strong>dor<\/strong> ou <strong>disfun\u00e7\u00e3o sexual<\/strong>, <strong>sempre consulte um m\u00e9dico<\/strong> ou um fisioterapeuta p\u00e9lvico para um diagn\u00f3stico e plano de tratamento adequados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por que o assoalho p\u00e9lvico \u00e9 t\u00e3o vital para a sa\u00fade de homens e mulheres?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pelve_1747837175811-1024x576.jpg\" alt=\"Fortalecer o assolho p\u00e9lvico n\u00e3o ser\u00e1 um desafio com essa nova lista de exerc\u00edcios\" class=\"wp-image-40428\" srcset=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pelve_1747837175811-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pelve_1747837175811-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pelve_1747837175811-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pelve_1747837175811-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pelve_1747837175811-1140x641.jpg 1140w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pelve_1747837175811.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Pelve &#8211; Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ CLIPAREA<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong> \u00e9 vital para a <strong>sa\u00fade<\/strong> de <strong>homens e mulheres<\/strong> por seu papel em:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Contin\u00eancia Urin\u00e1ria e Fecal:<\/strong> Atua como um esf\u00edncter, controlando a abertura da uretra e do \u00e2nus, <strong>prevenindo escapes<\/strong> involunt\u00e1rios.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Suporte dos \u00d3rg\u00e3os P\u00e9lvicos:<\/strong> Mant\u00e9m a bexiga, o \u00fatero (em <strong>mulheres<\/strong>) e o reto em suas posi\u00e7\u00f5es corretas, <strong>prevenindo prolapsos<\/strong> (queda de \u00f3rg\u00e3os).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fun\u00e7\u00e3o Sexual:<\/strong> Contribui para a sensa\u00e7\u00e3o e o <strong>desempenho sexual<\/strong> em ambos os sexos, sendo importante para o orgasmo e a ejacula\u00e7\u00e3o (em <strong>homens<\/strong>).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Estabilidade do Core:<\/strong> Trabalha em conjunto com os m\u00fasculos <strong>abdominais<\/strong> profundos e lombares para a <strong>estabilidade do core<\/strong>, influenciando a <strong>postura<\/strong> e a <strong>sa\u00fade da coluna<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Parto e P\u00f3s-parto (Mulheres):<\/strong> \u00c9 essencial para o suporte durante a gravidez e para a <strong>recupera\u00e7\u00e3o<\/strong> ap\u00f3s o parto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Um <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong> forte \u00e9 sin\u00f4nimo de maior <strong>controle<\/strong> e <strong>qualidade de vida<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como identificar corretamente os m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico para iniciar os exerc\u00edcios?<\/h2>\n\n\n\n<p>A identifica\u00e7\u00e3o correta dos m\u00fasculos do <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong> \u00e9 o <strong>passo<\/strong> mais crucial antes de iniciar os <strong>exerc\u00edcios<\/strong>. Se voc\u00ea n\u00e3o conseguir senti-los, os <strong>exerc\u00edcios<\/strong> podem ser ineficazes.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Para Mulheres:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Imagine que voc\u00ea est\u00e1 tentando parar o fluxo de urina. Sinta os m\u00fasculos que se contraem.<\/li>\n\n\n\n<li>Imagine que est\u00e1 tentando segurar um tamp\u00e3o vaginal. Sinta os m\u00fasculos que se &#8220;elevam&#8221; e apertam.<\/li>\n\n\n\n<li>O ato de tentar evitar a passagem de <strong>gases<\/strong> (contrair o \u00e2nus) tamb\u00e9m pode ajudar a identificar a contra\u00e7\u00e3o correta.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Para Homens:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Imagine que voc\u00ea est\u00e1 tentando parar o fluxo de urina.<\/li>\n\n\n\n<li>Tente levantar a base do p\u00eanis ou a bolsa escrotal, sem contrair os gl\u00fateos, coxas ou <strong>abd\u00f4men<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Contraia os m\u00fasculos ao redor do \u00e2nus, como se estivesse segurando a passagem de <strong>gases<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>A <strong>contra\u00e7\u00e3o<\/strong> deve ser um movimento para &#8220;cima e para dentro&#8221;, e n\u00e3o um &#8220;empurrar para fora&#8221; (como se estivesse fazendo for\u00e7a para evacuar). Evite contrair os gl\u00fateos, coxas ou <strong>abd\u00f4men<\/strong>. Apenas os m\u00fasculos do <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong> devem se mover.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o os exerc\u00edcios de Kegel e outras t\u00e9cnicas eficazes para fortalecer o assoalho p\u00e9lvico?<\/h2>\n\n\n\n<p>Os <strong>exerc\u00edcios de Kegel<\/strong> s\u00e3o a base do <strong>fortalecimento do assoalho p\u00e9lvico<\/strong>. Eles devem ser feitos em s\u00e9ries, com <strong>contra\u00e7\u00e3o<\/strong> e <strong>relaxamento<\/strong> completos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Contra\u00e7\u00e3o Lenta (Endurance):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Contraia os m\u00fasculos do <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong> e segure a <strong>contra\u00e7\u00e3o<\/strong> por 3 a 5 segundos, sentindo a eleva\u00e7\u00e3o para dentro e para cima.<\/li>\n\n\n\n<li>Relaxe completamente os m\u00fasculos por 3 a 5 segundos (o tempo de relaxamento \u00e9 t\u00e3o importante quanto o de <strong>contra\u00e7\u00e3o<\/strong>).<\/li>\n\n\n\n<li>Repita 10 a 15 vezes.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Contra\u00e7\u00e3o R\u00e1pida (Power):<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Contraia os m\u00fasculos do <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong> rapidamente e solte imediatamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita 10 a 15 vezes. Isso ajuda a fortalecer os m\u00fasculos para rea\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas (como ao tossir ou espirrar).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Realize 3 s\u00e9ries de cada tipo de <strong>contra\u00e7\u00e3o<\/strong> (lenta e r\u00e1pida) por dia.<\/p>\n\n\n\n<p>Outras t\u00e9cnicas que complementam o <strong>fortalecimento<\/strong> do <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Respira\u00e7\u00e3o Diafragm\u00e1tica (Abdominal):<\/strong> A <strong>respira\u00e7\u00e3o<\/strong> correta envolve o diafragma, que trabalha em sinergia com o <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong>. Inspirar permite que o <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong> relaxe e des\u00e7a, e expirar suavemente permite que ele suba e contraia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fortalecimento do Core:<\/strong> M\u00fasculos <strong>abdominais<\/strong> profundos e lombares fortes contribuem para a <strong>estabilidade do core<\/strong>, que suporta indiretamente o <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Postura:<\/strong> Manter uma boa <strong>postura<\/strong> <strong>reduz a press\u00e3o<\/strong> sobre o <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>A <strong>consist\u00eancia<\/strong> \u00e9 a chave; <strong>exerc\u00edcios de Kegel<\/strong> devem se tornar um <strong>h\u00e1bito<\/strong> di\u00e1rio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como integrar uma rotina de fortalecimento do assoalho p\u00e9lvico no seu dia a dia?<\/h2>\n\n\n\n<p>A beleza dos <strong>exerc\u00edcios de Kegel<\/strong> \u00e9 que eles s\u00e3o discretos e podem ser feitos em <strong>qualquer lugar<\/strong> e a <strong>qualquer momento<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Comece deitado:<\/strong> Deitado de costas \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o mais f\u00e1cil para sentir a <strong>contra\u00e7\u00e3o<\/strong> correta, pois n\u00e3o h\u00e1 press\u00e3o da gravidade.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Progrida para outras posi\u00e7\u00f5es:<\/strong> Uma vez que voc\u00ea domina a t\u00e9cnica deitado, pratique sentado e em p\u00e9, pois essas posi\u00e7\u00f5es exigem mais <strong>for\u00e7a<\/strong> para combater a gravidade.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Associe a atividades di\u00e1rias:<\/strong> Fa\u00e7a uma s\u00e9rie de Kegels enquanto escova os dentes, lava a lou\u00e7a, assiste tv, espera em filas ou est\u00e1 parado no tr\u00e2nsito.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fa\u00e7a antes de atividades de impacto:<\/strong> Contraia o <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong> antes de tossir, espirrar, levantar peso ou pular para ajudar a <strong>prevenir escapes<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Consist\u00eancia:<\/strong> Tente fazer suas s\u00e9ries de 10-15 contra\u00e7\u00f5es (lentas e r\u00e1pidas) 3 vezes ao dia, todos os dias.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Fa\u00e7a do <strong>fortalecimento do assoalho p\u00e9lvico<\/strong> um <strong>h\u00e1bito<\/strong> di\u00e1rio, assim como escovar os dentes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o os erros comuns ao praticar exerc\u00edcios p\u00e9lvicos e quando buscar ajuda profissional?<\/h2>\n\n\n\n<blockquote class=\"instagram-media\" data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DDfW1seRQZJ\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" data-instgrm-version=\"14\" style=\" background:#FFF; 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font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:550; line-height:18px;\">Ver essa foto no Instagram<\/div><\/div><div style=\"padding: 12.5% 0;\"><\/div> <div style=\"display: flex; flex-direction: row; margin-bottom: 14px; align-items: center;\"><div> <div style=\"background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(0px) translateY(7px);\"><\/div> <div style=\"background-color: #F4F4F4; height: 12.5px; transform: rotate(-45deg) translateX(3px) translateY(1px); width: 12.5px; flex-grow: 0; margin-right: 14px; margin-left: 2px;\"><\/div> <div style=\"background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(9px) translateY(-18px);\"><\/div><\/div><div style=\"margin-left: 8px;\"> <div style=\" background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 20px; width: 20px;\"><\/div> <div style=\" width: 0; height: 0; border-top: 2px solid transparent; border-left: 6px solid #f4f4f4; 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font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DDfW1seRQZJ\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" style=\" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;\" target=\"_blank\">Uma publica\u00e7\u00e3o compartilhada por Gabrielle Pucci | Pilates para idosos \ud83d\udc75 (@gabriellepucci)<\/a><\/p><\/div><\/blockquote>\n<script async src=\"\/\/www.instagram.com\/embed.js\"><\/script>\n\n\n\n<p>Alguns erros comuns podem comprometer a <strong>efic\u00e1cia<\/strong> dos <strong>exerc\u00edcios de Kegel<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Contrair os m\u00fasculos errados:<\/strong> Usar os gl\u00fateos, as coxas ou os m\u00fasculos <strong>abdominais<\/strong> em vez dos m\u00fasculos do <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prender a respira\u00e7\u00e3o:<\/strong> A <strong>respira\u00e7\u00e3o<\/strong> deve ser fluida e relaxada.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Empurrar para baixo:<\/strong> Em vez de contrair para &#8220;cima e para dentro&#8221;, algumas pessoas fazem for\u00e7a para baixo, o que pode ser prejudicial.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fazer com muita for\u00e7a ou por tempo demais:<\/strong> O <strong>relaxamento<\/strong> entre as contra\u00e7\u00f5es \u00e9 t\u00e3o importante quanto a <strong>contra\u00e7\u00e3o<\/strong>. O excesso pode levar \u00e0 fadiga muscular.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Quando buscar ajuda profissional:<\/strong> Se voc\u00ea tiver dificuldade em identificar os m\u00fasculos do <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong>, n\u00e3o sentir melhora nos sintomas de <strong>incontin\u00eancia<\/strong> ap\u00f3s algumas semanas de <strong>exerc\u00edcios<\/strong> regulares, sentir <strong>dor<\/strong> na regi\u00e3o p\u00e9lvica, ou se tiver <strong>disfun\u00e7\u00e3o sexual<\/strong>, <strong>sempre consulte um m\u00e9dico<\/strong> ou um fisioterapeuta especializado em <strong>fisioterapia p\u00e9lvica<\/strong>. Esse profissional pode realizar uma avalia\u00e7\u00e3o detalhada, ensinar a <strong>forma correta<\/strong> dos <strong>exerc\u00edcios<\/strong> e, se necess\u00e1rio, usar outras t\u00e9cnicas (como biofeedback ou eletroestimula\u00e7\u00e3o) para garantir que voc\u00ea esteja fortalecendo os m\u00fasculos de forma <strong>eficaz<\/strong> e <strong>segura<\/strong>. N\u00e3o hesite em buscar <strong>ajuda<\/strong>; problemas no <strong>assoalho p\u00e9lvico<\/strong> s\u00e3o comuns e trat\u00e1veis.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O assoalho p\u00e9lvico \u00e9 um conjunto de m\u00fasculos e ligamentos, frequentemente esquecido, que forma uma esp\u00e9cie de &#8220;rede&#8221; na base da pelve. Essa rede muscular \u00e9 vital para fun\u00e7\u00f5es corporais essenciais, como a contin\u00eancia urin\u00e1ria e fecal, o suporte aos \u00f3rg\u00e3os p\u00e9lvicos (bexiga, \u00fatero, intestino) e, crucialmente, para a fun\u00e7\u00e3o sexual em homens e mulheres. 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