{"id":43901,"date":"2025-05-29T11:23:00","date_gmt":"2025-05-29T14:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=43901"},"modified":"2025-05-28T00:07:37","modified_gmt":"2025-05-28T03:07:37","slug":"a-pratica-que-pode-arruinar-suas-maos-se-voce-ignorar-este-alerta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/a-pratica-que-pode-arruinar-suas-maos-se-voce-ignorar-este-alerta\/","title":{"rendered":"A pr\u00e1tica que pode arruinar suas m\u00e3os se voc\u00ea ignorar este alerta"},"content":{"rendered":"\n

Para quem dedica horas ao artesanato<\/a><\/strong> ou \u00e0 pr\u00e1tica de instrumentos musicais<\/strong>, as m\u00e3os, os punhos e os antebra\u00e7os s\u00e3o ferramentas de trabalho e paix\u00e3o. Seja manipulando agulhas finas, esculpindo detalhes delicados, tocando acordes complexos no viol\u00e3o ou realizando movimentos repetitivos no teclado, essas partes do corpo est\u00e3o sob constante demanda. A repeti\u00e7\u00e3o de movimentos finos e a manuten\u00e7\u00e3o de posturas est\u00e1ticas por longos per\u00edodos podem, com o tempo, levar ao desenvolvimento de les\u00f5es por esfor\u00e7o repetitivo (LER)<\/strong>, como a tendinite<\/strong>, a s\u00edndrome do t\u00fanel do carpo<\/strong> e outras dores musculares e articulares.<\/p>\n\n\n\n

A dor e o desconforto n\u00e3o apenas limitam a capacidade de praticar ou trabalhar, mas tamb\u00e9m podem extinguir a alegria e a paix\u00e3o pela atividade. Um m\u00fasico pode ter sua performance comprometida, e um artes\u00e3o, sua produ\u00e7\u00e3o interrompida. \u00c9 por isso que fortalecer a musculatura do punho e do antebra\u00e7o \u00e9 crucial. Essa for\u00e7a n\u00e3o visa apenas aumentar a pot\u00eancia, mas sim aprimorar a resist\u00eancia, a estabilidade e a capacidade de suportar o estresse repetitivo. Punhos e antebra\u00e7os robustos agem como um escudo, protegendo tend\u00f5es e articula\u00e7\u00f5es, garantindo que a criatividade flua sem interrup\u00e7\u00f5es dolorosas e que a carreira seja longa e saud\u00e1vel<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Quais s\u00e3o os riscos e sintomas comuns de les\u00f5es por esfor\u00e7o repetitivo (LER) nessas atividades?<\/h2>\n\n\n
\n
\"A
Artesanato – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ IgorVetushko<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

As Les\u00f5es por Esfor\u00e7o Repetitivo (LER)<\/strong> s\u00e3o um grupo de condi\u00e7\u00f5es que afetam m\u00fasculos, tend\u00f5es e nervos, causadas por movimentos repetitivos, posturas inadequadas ou for\u00e7a excessiva. Em artes\u00e3os e m\u00fasicos, os punhos e antebra\u00e7os s\u00e3o as \u00e1reas mais vulner\u00e1veis.<\/p>\n\n\n\n

Os riscos de desenvolver LER s\u00e3o aumentados por: repeti\u00e7\u00e3o de movimentos<\/strong>, posturas est\u00e1ticas e inadequadas<\/strong>, for\u00e7a excessiva<\/strong>, falta de pausas<\/strong> e equipamento inadequado<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Os sintomas comuns<\/strong> de LER na regi\u00e3o do punho e antebra\u00e7o incluem: dor<\/strong> (de leve a intensa), sensibilidade ao toque<\/strong>, incha\u00e7o<\/strong>, rigidez<\/strong>, formigamento ou dorm\u00eancia<\/strong> (sinal de poss\u00edvel compress\u00e3o nervosa, como na s\u00edndrome do t\u00fanel do carpo<\/strong>), perda de for\u00e7a<\/strong> e estalos ou crepita\u00e7\u00f5es<\/strong> ao mover as articula\u00e7\u00f5es. Ao notar qualquer um desses sintomas, \u00e9 fundamental procurar um profissional de sa\u00fade (m\u00e9dico, fisioterapeuta) para um diagn\u00f3stico preciso e um plano de tratamento, evitando que a condi\u00e7\u00e3o se agrave.<\/p>\n\n\n\n

Quais s\u00e3o os exerc\u00edcios de fortalecimento essenciais para punho e antebra\u00e7o?<\/h2>\n\n\n\n

Para construir resili\u00eancia e for\u00e7a, \u00e9 preciso focar em exerc\u00edcios que trabalhem os m\u00fasculos flexores e extensores do punho, al\u00e9m dos m\u00fasculos do antebra\u00e7o. Voc\u00ea pode usar pesos leves (halteres de 1-2 kg ou at\u00e9 mesmo garrafas de \u00e1gua) ou el\u00e1sticos, se tiver. Se n\u00e3o tiver, o pr\u00f3prio peso da m\u00e3o ou a contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica j\u00e1 ajudam. Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es para cada exerc\u00edcio, de 2 a 3 vezes por semana, em dias n\u00e3o consecutivos.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Flex\u00e3o de punho com peso<\/strong>: Sente-se, apoie o antebra\u00e7o na coxa (palma para cima) e segure um peso leve. Deixe o peso pender para baixo e eleve-o, flexionando o punho.<\/li>\n\n\n\n
  2. Extens\u00e3o de punho com peso<\/strong>: Na mesma posi\u00e7\u00e3o, mas com a palma da m\u00e3o para baixo. Deixe o peso pender para baixo e eleve-o, estendendo o punho.<\/li>\n\n\n\n
  3. Desvio radial e ulnar (com peso)<\/strong>: Com o antebra\u00e7o apoiado e a palma virada para o lado, segure um peso leve. Mova o punho para cima (dire\u00e7\u00e3o do polegar) e para baixo (dire\u00e7\u00e3o do dedo m\u00ednimo), sem mover o antebra\u00e7o.<\/li>\n\n\n\n
  4. Rota\u00e7\u00f5es de punho<\/strong>: Com ou sem peso, gire o punho em c\u00edrculos completos nos dois sentidos (10-15 rota\u00e7\u00f5es para cada lado).<\/li>\n\n\n\n
  5. Apertar bola antiestresse\/massa de modelar<\/strong>: Segure uma bola macia ou massa e aperte com for\u00e7a, segurando por alguns segundos e soltando (10-15 repeti\u00e7\u00f5es por m\u00e3o).<\/li>\n\n\n\n
  6. Extens\u00e3o de dedos com el\u00e1stico<\/strong>: Coloque um el\u00e1stico fino ao redor dos dedos juntos. Afaste os dedos o m\u00e1ximo que puder, esticando o el\u00e1stico, e retorne lentamente (10-15 repeti\u00e7\u00f5es por m\u00e3o).<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    A progress\u00e3o deve ser gradual. Comece com pesos muito leves ou sem peso, focando na execu\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n\n\n\n

    Que alongamentos e pausas ativas s\u00e3o cruciais para a preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es?<\/h2>\n\n\n\n

    O fortalecimento \u00e9 vital, mas os alongamentos<\/strong> e as pausas ativas<\/strong> s\u00e3o igualmente importantes para manter a flexibilidade, reduzir a tens\u00e3o e prevenir les\u00f5es por esfor\u00e7o repetitivo. Eles devem ser realizados regularmente, especialmente antes, durante e ap\u00f3s as atividades de artesanato ou m\u00fasica. Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos, sem sentir dor.<\/p>\n\n\n\n

    Alongamentos:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Extensores do punho<\/strong>: Estenda um bra\u00e7o \u00e0 frente (palma para baixo). Com a outra m\u00e3o, puxe os dedos da m\u00e3o estendida para baixo, em dire\u00e7\u00e3o ao seu corpo.<\/li>\n\n\n\n
    2. Flexores do punho<\/strong>: Estenda um bra\u00e7o \u00e0 frente (palma para cima). Com a outra m\u00e3o, puxe os dedos da m\u00e3o estendida para baixo, em dire\u00e7\u00e3o ao seu corpo.<\/li>\n\n\n\n
    3. Polegar<\/strong>: Com a palma da m\u00e3o para cima, use os dedos da outra m\u00e3o para puxar o polegar para tr\u00e1s e para baixo.<\/li>\n\n\n\n
    4. Prayer (posi\u00e7\u00e3o de ora\u00e7\u00e3o)<\/strong>: Una as palmas das m\u00e3os em frente ao peito e, lentamente, abaixe as m\u00e3os em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 cintura, mantendo as palmas unidas.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Pausas Ativas (a cada 30-60 minutos de atividade):<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Circundu\u00e7\u00e3o de punhos<\/strong>: Gire os punhos em c\u00edrculos amplos.<\/li>\n\n\n\n
      • Abrir e fechar as m\u00e3os<\/strong>: Feche os punhos com for\u00e7a e abra os dedos o m\u00e1ximo que puder.<\/li>\n\n\n\n
      • Abanar as m\u00e3os<\/strong>: Solte as m\u00e3os e balance-as suavemente.<\/li>\n\n\n\n
      • Massagem no antebra\u00e7o<\/strong>: Use a m\u00e3o oposta para massagear os m\u00fasculos do antebra\u00e7o suavemente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Essas pausas permitem que os m\u00fasculos e tend\u00f5es descansem, reduzindo o ac\u00famulo de tens\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

        Quais s\u00e3o as dicas ergon\u00f4micas e de autocuidado para proteger m\u00e3os e punhos?<\/h2>\n\n\n\n

        Adotar boas pr\u00e1ticas ergon\u00f4micas<\/strong> e de autocuidado<\/strong> no dia a dia \u00e9 fundamental para proteger suas m\u00e3os, punhos e antebra\u00e7os.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Postura adequada<\/strong>: Mantenha uma postura ereta, ombros relaxados e cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo. Os punhos devem estar em uma posi\u00e7\u00e3o neutra, sem flex\u00e3o excessiva.<\/li>\n\n\n\n
        • Altura e posicionamento<\/strong>: Ajuste sua cadeira, mesa ou bancada para manter punhos e antebra\u00e7os confort\u00e1veis.<\/li>\n\n\n\n
        • Ferramentas e instrumentos ergon\u00f4micos<\/strong>: Utilize ferramentas que se encaixem bem nas m\u00e3os e exijam pouca for\u00e7a.<\/li>\n\n\n\n
        • Evite for\u00e7a excessiva<\/strong>: Use apenas a for\u00e7a necess\u00e1ria para suas tarefas.<\/li>\n\n\n\n
        • Aque\u00e7a antes de come\u00e7ar<\/strong>: Fa\u00e7a alongamentos leves e movimentos suaves antes de iniciar longos per\u00edodos de trabalho.<\/li>\n\n\n\n
        • Gelo para al\u00edvio<\/strong>: Aplique compressas de gelo por 15-20 minutos se sentir dor ou incha\u00e7o.<\/li>\n\n\n\n
        • Hidrata\u00e7\u00e3o<\/strong>: Beba bastante \u00e1gua.<\/li>\n\n\n\n
        • Escute seu corpo<\/strong>: Preste aten\u00e7\u00e3o aos sinais de dor e desconforto. Se a dor persistir, procure um profissional.<\/li>\n\n\n\n
        • Varia\u00e7\u00e3o de tarefas<\/strong>: Se poss\u00edvel, alterne entre diferentes atividades ou ferramentas para variar os movimentos e grupos musculares.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Integrar esses exerc\u00edcios de fortalecimento, alongamentos e pr\u00e1ticas ergon\u00f4micas em sua rotina \u00e9 um investimento na sua sa\u00fade e na longevidade da sua paix\u00e3o. Cuide das suas m\u00e3os, elas s\u00e3o seu tesouro!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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