{"id":47356,"date":"2025-06-04T11:23:00","date_gmt":"2025-06-04T14:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=47356"},"modified":"2025-06-03T02:21:44","modified_gmt":"2025-06-03T05:21:44","slug":"o-musculo-ignorado-que-pode-estar-causando-sua-dor-nas-costas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/o-musculo-ignorado-que-pode-estar-causando-sua-dor-nas-costas\/","title":{"rendered":"O m\u00fasculo ignorado que pode estar causando sua dor nas costas"},"content":{"rendered":"\n<p>A regi\u00e3o da <a href=\"https:\/\/pt.wikipedia.org\/wiki\/Esc\u00e1pula\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>esc\u00e1pula<\/strong> <\/a>(popularmente conhecida como omoplata) \u00e9 um componente fundamental do complexo do ombro, frequentemente subestimada. A esc\u00e1pula n\u00e3o \u00e9 apenas um osso; ela serve como a base para a articula\u00e7\u00e3o do ombro e \u00e9 o ponto de ancoragem para 17 m\u00fasculos importantes que a controlam. Esses m\u00fasculos trabalham em conjunto para estabilizar a esc\u00e1pula, permitindo que o ombro se mova de forma eficiente e sem dor. Uma <strong>regi\u00e3o escapular<\/strong> forte e funcional \u00e9, portanto, crucial para a <strong><a href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/mulheres-podem-realizar-esses-exercicios-para-ajudar-na-melhora-da-diastase-abdominal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sa\u00fade <\/a>do ombro<\/strong>, a <strong>postura<\/strong> adequada e a preven\u00e7\u00e3o de diversas dores e les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Quando os m\u00fasculos que controlam a esc\u00e1pula est\u00e3o fracos ou desequilibrados, a esc\u00e1pula pode n\u00e3o se mover corretamente, levando a um desalinhamento do ombro e a uma maior sobrecarga em outras estruturas, como o manguito rotador. Isso pode resultar em dores no ombro, pesco\u00e7o e at\u00e9 na regi\u00e3o dorsal, al\u00e9m de prejudicar a postura, causando ombros curvados para frente. A <strong>melhoria da postura<\/strong> e a prote\u00e7\u00e3o do ombro passam, invariavelmente, pelo fortalecimento inteligente e direcionado da musculatura escapular.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais m\u00fasculos estabilizam a esc\u00e1pula e como o fortalecimento os beneficia?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/dor-nas-costas_1748924415556-1024x576.jpg\" alt=\"O m\u00fasculo ignorado que pode estar causando sua dor nas costas\" class=\"wp-image-47399\" srcset=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/dor-nas-costas_1748924415556-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/dor-nas-costas_1748924415556-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/dor-nas-costas_1748924415556-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/dor-nas-costas_1748924415556-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/dor-nas-costas_1748924415556-1140x641.jpg 1140w, https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/dor-nas-costas_1748924415556.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Dor nas costas &#8211; Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ AndrewLozovyi<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Para garantir a estabilidade da <strong>esc\u00e1pula<\/strong> e a sa\u00fade do ombro, \u00e9 essencial focar no <strong>fortalecimento<\/strong> dos m\u00fasculos que a controlam. Os principais s\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Serr\u00e1til Anterior<\/strong>: Localizado na lateral do t\u00f3rax, \u00e9 crucial para a protrus\u00e3o da esc\u00e1pula (afast\u00e1-la da coluna) e sua rota\u00e7\u00e3o para cima, fundamental para levantar o bra\u00e7o acima da cabe\u00e7a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trap\u00e9zio (fibras m\u00e9dia e inferior)<\/strong>: A por\u00e7\u00e3o m\u00e9dia retrai a esc\u00e1pula (aproxima-a da coluna), enquanto a inferior a deprime (abaixa) e a roda para cima. Ambas s\u00e3o vitais para a estabiliza\u00e7\u00e3o e movimento da esc\u00e1pula.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Romboides (maior e menor)<\/strong>: Localizados entre as esc\u00e1pulas e a coluna, s\u00e3o respons\u00e1veis pela retra\u00e7\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o para baixo da esc\u00e1pula, ajudando a manter os ombros para tr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Elevador da Esc\u00e1pula (e fibras superiores do trap\u00e9zio)<\/strong>: Elevam a esc\u00e1pula. Embora o fortalecimento das fibras inferiores do trap\u00e9zio seja mais focado na estabilidade, um equil\u00edbrio com o elevador da esc\u00e1pula \u00e9 importante.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>O fortalecimento desses m\u00fasculos beneficia a regi\u00e3o escapular ao:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Estabilizar o ombro<\/strong>: Fornecem uma base s\u00f3lida para a articula\u00e7\u00e3o do ombro, permitindo movimentos eficientes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Melhorar o alinhamento<\/strong>: Puxam as esc\u00e1pulas para uma posi\u00e7\u00e3o mais ideal, corrigindo ombros arredondados e melhorando a <strong>postura<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Distribuir a carga<\/strong>: Reduzem o estresse sobre as articula\u00e7\u00f5es e tend\u00f5es do ombro, prevenindo compress\u00f5es e les\u00f5es.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Otimizar o movimento<\/strong>: Permitem que o bra\u00e7o se mova com maior amplitude e sem dor.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rotina de exerc\u00edcios para fortalecer a regi\u00e3o escapular (sem equipamentos)<\/h2>\n\n\n\n<p>Esta rotina pode ser realizada de 2 a 3 vezes por semana, em dias n\u00e3o consecutivos, com foco na ativa\u00e7\u00e3o muscular e na forma correta. Fa\u00e7a 2-3 s\u00e9ries de 10-15 repeti\u00e7\u00f5es para cada exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Aquecimento (5 minutos):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>C\u00edrculos de bra\u00e7os (para frente e para tr\u00e1s), eleva\u00e7\u00e3o e depress\u00e3o dos ombros, rota\u00e7\u00f5es de tronco suaves.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Exerc\u00edcios:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Retra\u00e7\u00f5es escapulares deitado (Scapular Retractions Prone)<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se de bru\u00e7os no ch\u00e3o, bra\u00e7os estendidos \u00e0 frente, palmas das m\u00e3os para baixo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantendo os bra\u00e7os esticados e a cabe\u00e7a neutra, puxe as omoplatas para tr\u00e1s e para baixo, como se quisesse encost\u00e1-las uma na outra. Sinta a contra\u00e7\u00e3o no meio das costas. N\u00e3o levante o tronco.<\/li>\n\n\n\n<li>Relaxe lentamente.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Superman com foco escapular<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se de bru\u00e7os, bra\u00e7os estendidos \u00e0 frente.<\/li>\n\n\n\n<li>Ao inv\u00e9s de levantar todo o corpo, concentre-se em levantar apenas os bra\u00e7os e o peito levemente do ch\u00e3o, puxando as omoplatas para tr\u00e1s e para baixo, como se quisesse colocar algo entre elas.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha por 1-2 segundos e abaixe.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prancha com Protra\u00e7\u00e3o e Retra\u00e7\u00e3o Escapular (Scapular Push-ups)<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comece em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha (m\u00e3os no ch\u00e3o, alinhadas com os ombros, corpo reto).<\/li>\n\n\n\n<li>Mantendo os bra\u00e7os retos, permita que o peito afunde ligeiramente entre os ombros (retra\u00e7\u00e3o escapular), e ent\u00e3o empurre o ch\u00e3o ativamente, arredondando a parte superior das costas e afastando as omoplatas (protra\u00e7\u00e3o escapular).<\/li>\n\n\n\n<li>Evite dobrar os cotovelos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Remada invertida (adaptada em mesa)<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se de costas no ch\u00e3o sob uma mesa firme. Segure a borda da mesa com as duas m\u00e3os (palmas para voc\u00ea) na largura dos ombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Com os calcanhares no ch\u00e3o e o corpo reto, puxe o peito em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 mesa, contraindo as omoplatas.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaixe lentamente. (Se for muito f\u00e1cil, estique as pernas).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Eleva\u00e7\u00e3o em &#8220;T&#8221; ou &#8220;Y&#8221; deitado<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se de bru\u00e7os, bra\u00e7os estendidos para os lados (formando um &#8220;T&#8221;) ou para cima e para fora (formando um &#8220;Y&#8221;).<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o pesco\u00e7o neutro. Levante os bra\u00e7os alguns cent\u00edmetros do ch\u00e3o, puxando as omoplatas para tr\u00e1s e para baixo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha por 1-2 segundos e abaixe lentamente.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como integrar o fortalecimento escapular para postura e preven\u00e7\u00e3o de dor?<\/h2>\n\n\n\n<blockquote class=\"instagram-media\" data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DJWzK5Ti0rZ\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" data-instgrm-version=\"14\" style=\" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);\"><div style=\"padding:16px;\"> <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DJWzK5Ti0rZ\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" style=\" background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;\" target=\"_blank\"> <div style=\" display: flex; flex-direction: row; align-items: center;\"> <div style=\"background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;\"><\/div> <div style=\"display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;\"> <div style=\" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;\"><\/div> <div style=\" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;\"><\/div><\/div><\/div><div style=\"padding: 19% 0;\"><\/div> <div style=\"display:block; height:50px; margin:0 auto 12px; width:50px;\"><svg width=\"50px\" height=\"50px\" viewBox=\"0 0 60 60\" version=\"1.1\" xmlns=\"https:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" xmlns:xlink=\"https:\/\/www.w3.org\/1999\/xlink\"><g stroke=\"none\" stroke-width=\"1\" fill=\"none\" fill-rule=\"evenodd\"><g transform=\"translate(-511.000000, -20.000000)\" fill=\"#000000\"><g><path d=\"M556.869,30.41 C554.814,30.41 553.148,32.076 553.148,34.131 C553.148,36.186 554.814,37.852 556.869,37.852 C558.924,37.852 560.59,36.186 560.59,34.131 C560.59,32.076 558.924,30.41 556.869,30.41 M541,60.657 C535.114,60.657 530.342,55.887 530.342,50 C530.342,44.114 535.114,39.342 541,39.342 C546.887,39.342 551.658,44.114 551.658,50 C551.658,55.887 546.887,60.657 541,60.657 M541,33.886 C532.1,33.886 524.886,41.1 524.886,50 C524.886,58.899 532.1,66.113 541,66.113 C549.9,66.113 557.115,58.899 557.115,50 C557.115,41.1 549.9,33.886 541,33.886 M565.378,62.101 C565.244,65.022 564.756,66.606 564.346,67.663 C563.803,69.06 563.154,70.057 562.106,71.106 C561.058,72.155 560.06,72.803 558.662,73.347 C557.607,73.757 556.021,74.244 553.102,74.378 C549.944,74.521 548.997,74.552 541,74.552 C533.003,74.552 532.056,74.521 528.898,74.378 C525.979,74.244 524.393,73.757 523.338,73.347 C521.94,72.803 520.942,72.155 519.894,71.106 C518.846,70.057 518.197,69.06 517.654,67.663 C517.244,66.606 516.755,65.022 516.623,62.101 C516.479,58.943 516.448,57.996 516.448,50 C516.448,42.003 516.479,41.056 516.623,37.899 C516.755,34.978 517.244,33.391 517.654,32.338 C518.197,30.938 518.846,29.942 519.894,28.894 C520.942,27.846 521.94,27.196 523.338,26.654 C524.393,26.244 525.979,25.756 528.898,25.623 C532.057,25.479 533.004,25.448 541,25.448 C548.997,25.448 549.943,25.479 553.102,25.623 C556.021,25.756 557.607,26.244 558.662,26.654 C560.06,27.196 561.058,27.846 562.106,28.894 C563.154,29.942 563.803,30.938 564.346,32.338 C564.756,33.391 565.244,34.978 565.378,37.899 C565.522,41.056 565.552,42.003 565.552,50 C565.552,57.996 565.522,58.943 565.378,62.101 M570.82,37.631 C570.674,34.438 570.167,32.258 569.425,30.349 C568.659,28.377 567.633,26.702 565.965,25.035 C564.297,23.368 562.623,22.342 560.652,21.575 C558.743,20.834 556.562,20.326 553.369,20.18 C550.169,20.033 549.148,20 541,20 C532.853,20 531.831,20.033 528.631,20.18 C525.438,20.326 523.257,20.834 521.349,21.575 C519.376,22.342 517.703,23.368 516.035,25.035 C514.368,26.702 513.342,28.377 512.574,30.349 C511.834,32.258 511.326,34.438 511.181,37.631 C511.035,40.831 511,41.851 511,50 C511,58.147 511.035,59.17 511.181,62.369 C511.326,65.562 511.834,67.743 512.574,69.651 C513.342,71.625 514.368,73.296 516.035,74.965 C517.703,76.634 519.376,77.658 521.349,78.425 C523.257,79.167 525.438,79.673 528.631,79.82 C531.831,79.965 532.853,80.001 541,80.001 C549.148,80.001 550.169,79.965 553.369,79.82 C556.562,79.673 558.743,79.167 560.652,78.425 C562.623,77.658 564.297,76.634 565.965,74.965 C567.633,73.296 568.659,71.625 569.425,69.651 C570.167,67.743 570.674,65.562 570.82,62.369 C570.966,59.17 571,58.147 571,50 C571,41.851 570.966,40.831 570.82,37.631\"><\/path><\/g><\/g><\/g><\/svg><\/div><div style=\"padding-top: 8px;\"> <div style=\" color:#3897f0; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:550; line-height:18px;\">Ver essa foto no Instagram<\/div><\/div><div style=\"padding: 12.5% 0;\"><\/div> <div style=\"display: flex; flex-direction: row; margin-bottom: 14px; align-items: center;\"><div> <div style=\"background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(0px) translateY(7px);\"><\/div> <div style=\"background-color: #F4F4F4; height: 12.5px; transform: rotate(-45deg) translateX(3px) translateY(1px); width: 12.5px; flex-grow: 0; margin-right: 14px; margin-left: 2px;\"><\/div> <div style=\"background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(9px) translateY(-18px);\"><\/div><\/div><div style=\"margin-left: 8px;\"> <div style=\" background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 20px; width: 20px;\"><\/div> <div style=\" width: 0; height: 0; border-top: 2px solid transparent; border-left: 6px solid #f4f4f4; 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font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DJWzK5Ti0rZ\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" style=\" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;\" target=\"_blank\">Uma publica\u00e7\u00e3o compartilhada por Cli\u0301nica Avanttos Performance Esportiva (@clinicaavanttos)<\/a><\/p><\/div><\/blockquote>\n<script async src=\"\/\/www.instagram.com\/embed.js\"><\/script>\n\n\n\n<p>Integrar o <strong>fortalecimento da regi\u00e3o escapular<\/strong> na sua rotina \u00e9 essencial para a <strong>melhoria da postura<\/strong> e a <strong>preven\u00e7\u00e3o de dores no ombro<\/strong>. A consist\u00eancia \u00e9 fundamental.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Frequ\u00eancia<\/strong>: Fa\u00e7a essa rotina 2-3 vezes por semana, em dias alternados, para permitir a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Foco na conex\u00e3o mente-m\u00fasculo<\/strong>: Ao realizar os exerc\u00edcios, concentre-se em sentir os m\u00fasculos da esc\u00e1pula trabalhando. A qualidade do movimento \u00e9 mais importante do que a quantidade.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>N\u00e3o ignore a dor<\/strong>: Se sentir dor aguda ou desconforto no ombro ou pesco\u00e7o durante os exerc\u00edcios, pare e reavalie a forma. Se a dor persistir, procure um profissional de sa\u00fade.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Alongamentos complementares<\/strong>: Inclua alongamentos para peitoral, ombros e pesco\u00e7o para garantir flexibilidade e reduzir tens\u00f5es que podem puxar a esc\u00e1pula para fora de posi\u00e7\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Consci\u00eancia postural di\u00e1ria<\/strong>: Leve a consci\u00eancia adquirida nos exerc\u00edcios para o seu dia a dia. Lembre-se de manter os ombros para tr\u00e1s e para baixo, e as esc\u00e1pulas levemente retra\u00eddas quando estiver sentado ou em p\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ergonomia no trabalho<\/strong>: Se voc\u00ea trabalha em computador, certifique-se de que sua esta\u00e7\u00e3o de trabalho esteja ergonomicamente correta para apoiar uma boa postura.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Progress\u00e3o gradual<\/strong>: \u00c0 medida que os exerc\u00edcios se tornam f\u00e1ceis, voc\u00ea pode aumentar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, s\u00e9ries, ou buscar varia\u00e7\u00f5es mais desafiadoras.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ao fortalecer a regi\u00e3o escapular, voc\u00ea n\u00e3o apenas aliviar\u00e1 dores existentes, mas tamb\u00e9m construir\u00e1 uma base s\u00f3lida para a sa\u00fade do seu ombro e uma postura mais ereta e confiante, permitindo que voc\u00ea realize suas atividades di\u00e1rias e esportivas com mais liberdade e sem desconforto.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A regi\u00e3o da esc\u00e1pula (popularmente conhecida como omoplata) \u00e9 um componente fundamental do complexo do ombro, frequentemente subestimada. A esc\u00e1pula n\u00e3o \u00e9 apenas um osso; ela serve como a base para a articula\u00e7\u00e3o do ombro e \u00e9 o ponto de ancoragem para 17 m\u00fasculos importantes que a controlam. Esses m\u00fasculos trabalham em conjunto para estabilizar [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":47398,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_yoast_wpseo_focuskw":"exerc\u00edcios","_yoast_wpseo_title":"","_yoast_wpseo_metadesc":"Esses exerc\u00edcios escapulares s\u00e3o os preferidos de fisioterapeutas para melhorar postura e acabar com dores. 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