{"id":59239,"date":"2025-06-26T20:43:00","date_gmt":"2025-06-26T23:43:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=59239"},"modified":"2025-06-25T11:07:26","modified_gmt":"2025-06-25T14:07:26","slug":"a-tecnica-4-7-8-que-esta-ficando-famosa-por-deixar-as-pessoas-mais-calmas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/a-tecnica-4-7-8-que-esta-ficando-famosa-por-deixar-as-pessoas-mais-calmas\/","title":{"rendered":"A t\u00e9cnica 4-7-8 que est\u00e1 ficando famosa por deixar as pessoas mais calmas"},"content":{"rendered":"\n

Na busca por uma boa noite de sono, muitas vezes subestimamos o poder da ferramenta mais simples e acess\u00edvel que possu\u00edmos: a nossa pr\u00f3pria respira\u00e7\u00e3o. Uma mente acelerada, cheia de preocupa\u00e7\u00f5es do dia que passou e das tarefas do amanh\u00e3, \u00e9 a principal inimiga do sono. A t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o 4-7-8<\/strong> surge como um ant\u00eddoto natural para essa agita\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Popularizada pelo Dr. Andrew Weil<\/strong><\/a>, professor da Universidade de Harvard<\/strong>, esta pr\u00e1tica n\u00e3o \u00e9 apenas um exerc\u00edcio de relaxamento, mas uma ferramenta poderosa que atua diretamente na fisiologia do nosso corpo. Ao controlar o ritmo da respira\u00e7\u00e3o de forma consciente, voc\u00ea pode \u201cdesligar\u201d o estado de alerta e convidar o sono a chegar de forma mais r\u00e1pida e tranquila.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 exatamente a t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o 4-7-8?<\/h2>\n\n\n
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Mulher – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ RostyslavOleksin<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

A respira\u00e7\u00e3o 4-7-8<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio de respira\u00e7\u00e3o r\u00edtmica baseado em uma antiga pr\u00e1tica de ioga chamada pranayama<\/strong>. O nome descreve exatamente o padr\u00e3o da t\u00e9cnica: inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar o ar nos pulm\u00f5es por 7 segundos e expirar completamente pela boca por 8 segundos.<\/p>\n\n\n\n

A simplicidade \u00e9 o seu maior trunfo. A t\u00e9cnica n\u00e3o exige nenhum equipamento ou ambiente especial, podendo ser praticada em qualquer lugar, mas \u00e9 especialmente eficaz quando realizada na cama, como parte do seu ritual para dormir melhor<\/strong>. O foco total nos tempos da respira\u00e7\u00e3o for\u00e7a a mente a se concentrar no presente, afastando os pensamentos ansiosos.<\/p>\n\n\n\n

Como a mudan\u00e7a no ritmo da respira\u00e7\u00e3o afeta meu c\u00e9rebro?<\/h2>\n\n\n\n

Quando estamos estressados ou ansiosos, nosso sistema nervoso simp\u00e1tico (o modo “luta ou fuga”) fica hiperativo, resultando em uma respira\u00e7\u00e3o curta e r\u00e1pida e em uma frequ\u00eancia card\u00edaca elevada. A respira\u00e7\u00e3o 4-7-8<\/strong> funciona como um interruptor que desativa esse modo de alerta.<\/p>\n\n\n\n

Ao prolongar a expira\u00e7\u00e3o para 8 segundos, um tempo maior do que a inspira\u00e7\u00e3o, voc\u00ea estimula o nervo vago e ativa o sistema nervoso parassimp\u00e1tico<\/strong>, que \u00e9 respons\u00e1vel pelo modo “descansar e digerir”. Isso causa uma cascata de efeitos fisiol\u00f3gicos: a frequ\u00eancia card\u00edaca diminui, a press\u00e3o arterial baixa e os m\u00fasculos relaxam, enviando um sinal claro para o c\u00e9rebro de que est\u00e1 tudo bem e que \u00e9 seguro relaxar e dormir.<\/p>\n\n\n\n

Qual \u00e9 o passo a passo para praticar a t\u00e9cnica corretamente?<\/h2>\n\n\n\n

A execu\u00e7\u00e3o correta \u00e9 fundamental para obter os melhores resultados. A chave \u00e9 manter a ponta da l\u00edngua tocando o c\u00e9u da boca, logo atr\u00e1s dos dentes da frente, durante todo o exerc\u00edcio. A expira\u00e7\u00e3o deve ser aud\u00edvel, como um som de “sopro”.<\/p>\n\n\n\n

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  1. Posi\u00e7\u00e3o Inicial:<\/strong> Sente-se ou deite-se em uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel, com as costas retas. Coloque a ponta da l\u00edngua no c\u00e9u da boca, atr\u00e1s dos dentes incisivos, e mantenha-a l\u00e1.<\/li>\n\n\n\n
  2. Expira\u00e7\u00e3o Completa:<\/strong> Solte todo o ar dos pulm\u00f5es pela boca, fazendo um som de assobio.<\/li>\n\n\n\n
  3. Inspira\u00e7\u00e3o (4s):<\/strong> Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz enquanto conta mentalmente at\u00e9 4<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n
  4. Sustenta\u00e7\u00e3o (7s):<\/strong> Prenda a respira\u00e7\u00e3o e segure o ar nos pulm\u00f5es enquanto conta mentalmente at\u00e9 7<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n
  5. Expira\u00e7\u00e3o (8s):<\/strong> Expire completamente pela boca, fazendo novamente o som de assobio, enquanto conta mentalmente at\u00e9 8<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n
  6. Repeti\u00e7\u00e3o:<\/strong> Isso completa um ciclo. Repita o processo por mais tr\u00eas ciclos, totalizando quatro respira\u00e7\u00f5es completas.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Quantas vezes devo repetir o exerc\u00edcio?<\/h2>\n\n\n\n

    Para iniciantes, a recomenda\u00e7\u00e3o do Dr. Andrew Weil<\/strong> \u00e9 realizar a sequ\u00eancia por, no m\u00e1ximo, quatro ciclos<\/strong> de respira\u00e7\u00e3o, duas vezes ao dia. Embora pare\u00e7a pouco, a pot\u00eancia da t\u00e9cnica pode causar uma leve tontura no in\u00edcio, o que \u00e9 normal enquanto o corpo se ajusta a um novo padr\u00e3o de oxigena\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

    Com a pr\u00e1tica regular, ap\u00f3s um m\u00eas, voc\u00ea pode aumentar gradualmente o n\u00famero de ciclos, se sentir confort\u00e1vel, at\u00e9 chegar a oito repeti\u00e7\u00f5es. O mais importante n\u00e3o \u00e9 a quantidade, mas a consist\u00eancia. Fazer quatro ciclos todas as noites ter\u00e1 um efeito muito mais profundo do que fazer oito de vez em quando.<\/p>\n\n\n\n

    Al\u00e9m de ajudar a dormir, existem outros benef\u00edcios?<\/h2>\n\n\n\n

    Sim. Embora seja mais conhecida por ajudar a dormir melhor<\/strong>, a respira\u00e7\u00e3o 4-7-8<\/strong> \u00e9 uma ferramenta vers\u00e1til para o gerenciamento do estresse e da ansiedade<\/strong> em qualquer momento do dia. \u00c9 um “tranquilizante natural” que voc\u00ea pode acessar a qualquer hora.<\/p>\n\n\n\n

    Voc\u00ea pode usar a t\u00e9cnica antes de uma apresenta\u00e7\u00e3o importante, durante uma crise de p\u00e2nico para acalmar os sintomas, ou simplesmente no meio de um dia estressante para “resetar” seu estado mental. A pr\u00e1tica regular ajuda a treinar o sistema nervoso para ser mais resiliente ao estresse di\u00e1rio.<\/p>\n\n\n\n

    Existem contraindica\u00e7\u00f5es ou cuidados a serem tomados?<\/h2>\n\n\n\n
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    Uma publica\u00e7\u00e3o compartilhada por Vanessa Guerreiro (@dra.vanessapsiquiatra)<\/a><\/p><\/div><\/blockquote>\n