{"id":70559,"date":"2025-07-17T11:33:00","date_gmt":"2025-07-17T14:33:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=70559"},"modified":"2025-07-16T10:19:03","modified_gmt":"2025-07-16T13:19:03","slug":"se-voce-sente-dores-nas-costas-esses-movimentos-vao-te-ajudar-a-aliviar-os-sintomas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/se-voce-sente-dores-nas-costas-esses-movimentos-vao-te-ajudar-a-aliviar-os-sintomas\/","title":{"rendered":"Se voc\u00ea sente dores nas costas, esses movimentos v\u00e3o te ajudar a aliviar os sintomas"},"content":{"rendered":"\n

A dor na lombar<\/strong> <\/a>\u00e9 uma das queixas de sa\u00fade <\/a>mais comuns no mundo. Ela \u00e9 frequentemente causada por um estilo de vida sedent\u00e1rio, que enfraquece a musculatura de sustenta\u00e7\u00e3o da coluna e sobrecarrega suas estruturas.<\/p>\n\n\n\n

A melhor estrat\u00e9gia para prevenir e aliviar esse desconforto \u00e9 o fortalecimento. Este guia apresenta exerc\u00edcios simples e seguros para voc\u00ea construir um verdadeiro cintur\u00e3o de prote\u00e7\u00e3o natural para as suas costas e viver com mais conforto e liberdade.<\/p>\n\n\n\n

Por que fortalecer o “core” \u00e9 mais importante do que focar apenas na lombar?<\/h2>\n\n\n
\n
\"Se
Treino – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ undrey<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

O core<\/strong> \u00e9 o conjunto de m\u00fasculos profundos do abd\u00f4men, da lombar e da pelve. Ele funciona como um espartilho natural que estabiliza a coluna em todos os movimentos que fazemos.<\/p>\n\n\n\n

Quando o core est\u00e1 fraco, a sobrecarga recai diretamente sobre os ossos e discos da coluna lombar, gerando dor e risco de les\u00f5es. Por isso, um programa eficaz foca em fortalecer todo o conjunto, e n\u00e3o apenas as costas.<\/p>\n\n\n\n

Como o exerc\u00edcio da “ponte” ativa os gl\u00fateos e estabiliza a pelve?<\/h2>\n\n\n\n

A ponte<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio fundamental para ativar os gl\u00fateos, m\u00fasculos essenciais para a estabilidade<\/strong> da pelve e suporte da lombar. Gl\u00fateos fracos s\u00e3o uma causa comum de dor nas costas.<\/p>\n\n\n\n

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Contraia os gl\u00fateos e eleve o quadril at\u00e9 formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e des\u00e7a de forma controlada.<\/p>\n\n\n\n

De que maneira o “perdigueiro” melhora o equil\u00edbrio e fortalece toda a cadeia posterior?<\/h2>\n\n\n\n

O exerc\u00edcio do perdigueiro (ou bird-dog<\/em>) \u00e9 excelente para o equil\u00edbrio e para fortalecer de forma segura os m\u00fasculos das costas e do core. Ele ensina o corpo a estabilizar a lombar enquanto os membros se movem.<\/p>\n\n\n\n

Fique em quatro apoios, com as m\u00e3os sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Estenda um bra\u00e7o para a frente e a perna oposta para tr\u00e1s simultaneamente, mantendo o abd\u00f4men contra\u00eddo e a coluna reta. Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e alterne os lados.<\/p>\n\n\n\n

Qual a forma correta de fazer a “prancha” para proteger a lombar sem for\u00e7\u00e1-la?<\/h2>\n\n\n\n

A prancha<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio poderoso para o core, mas a forma correta \u00e9 crucial para n\u00e3o for\u00e7ar a lombar. O objetivo \u00e9 manter o corpo em uma linha reta, sem deixar o quadril cair ou subir demais.<\/p>\n\n\n\n

Para iniciantes, a melhor op\u00e7\u00e3o \u00e9 a prancha com os joelhos apoiados no ch\u00e3o. Apoie os antebra\u00e7os e os joelhos no ch\u00e3o, contraia o abd\u00f4men e mantenha a coluna alinhada do pesco\u00e7o at\u00e9 a pelve. Segure a posi\u00e7\u00e3o por 20 a 30 segundos.<\/p>\n\n\n\n

Como a inclina\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica pode “acordar” os m\u00fasculos abdominais profundos?<\/h2>\n\n\n\n

A inclina\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica \u00e9 um movimento sutil e muito seguro para ativar o m\u00fasculo transverso do abd\u00f4men, o mais profundo do core. Ele ajuda a “acordar” a musculatura estabilizadora antes de exerc\u00edcios mais intensos.<\/p>\n\n\n\n

Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Pressione suavemente a parte inferior das costas contra o ch\u00e3o, contraindo o abd\u00f4men e inclinando a pelve para cima. Relaxe e repita o movimento de forma lenta e controlada.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m dos exerc\u00edcios, quais h\u00e1bitos posturais s\u00e3o essenciais no dia a dia?<\/h2>\n\n\n\n

O fortalecimento deve ser combinado com uma boa consci\u00eancia corporal nas atividades di\u00e1rias. A forma como voc\u00ea senta, levanta pesos ou dorme tem um impacto direto na sa\u00fade da sua lombar<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Incorpore estes h\u00e1bitos para proteger suas costas:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Ao sentar:<\/strong> Mantenha os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o e a lombar apoiada no encosto da cadeira. Evite cruzar as pernas por muito tempo.<\/li>\n\n\n\n
  • Ao levantar peso:<\/strong> Dobre os joelhos e use a for\u00e7a das pernas, mantendo a coluna reta. Nunca curve as costas para pegar algo do ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n
  • Ao dormir:<\/strong> Prefira dormir de lado, com um travesseiro entre os joelhos, ou de barriga para cima, com um travesseiro sob os joelhos.<\/li>\n\n\n\n
  • Fa\u00e7a pausas:<\/strong> Se trabalha sentado, levante-se a cada hora para caminhar e se alongar, aliviando a press\u00e3o sobre os discos da coluna.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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