{"id":89336,"date":"2025-08-21T09:03:00","date_gmt":"2025-08-21T12:03:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=89336"},"modified":"2025-08-19T07:01:30","modified_gmt":"2025-08-19T10:01:30","slug":"como-alongar-se-antes-de-dormir-melhora-a-qualidade-do-sono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/como-alongar-se-antes-de-dormir-melhora-a-qualidade-do-sono\/","title":{"rendered":"Como alongar-se antes de dormir melhora a qualidade do sono"},"content":{"rendered":"\n

Ap\u00f3s um dia longo e estressante, “desligar” a mente e o corpo para conseguir uma noite de sono reparadora pode ser um grande desafio. Uma pr\u00e1tica simples, gentil e muitas vezes subestimada que pode auxiliar nesse processo \u00e9 a incorpora\u00e7\u00e3o de uma rotina de alongamentos suaves como parte de um ritual de higiene do sono. \u00c9 crucial, no entanto, afirmar desde o in\u00edcio: dificuldades cr\u00f4nicas para dormir, como a ins\u00f4nia, s\u00e3o condi\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas que requerem diagn\u00f3stico e tratamento profissional.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Este artigo ir\u00e1 explorar, de forma segura e baseada em ci\u00eancia, como o ato de alongar-se suavemente antes de deitar pode preparar o corpo e a mente para o descanso, enfatizando que esta \u00e9 uma ferramenta de bem-estar, e n\u00e3o um tratamento para dist\u00farbios do sono.<\/p>\n\n\n\n

Como a tens\u00e3o muscular acumulada durante o dia afeta o sono?<\/h2>\n\n\n
\n
\"Como
Estresse – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ stokkete<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

O estresse, a m\u00e1 postura e a ansiedade do dia a dia se manifestam fisicamente no corpo como tens\u00e3o muscular<\/strong>. Os ombros se elevam, os m\u00fasculos do pesco\u00e7o enrijecem e a regi\u00e3o lombar acumula a carga de longos per\u00edodos sentado. Ir para a cama com o corpo nesse estado de alerta f\u00edsico dificulta o relaxamento necess\u00e1rio para adormecer.<\/p>\n\n\n\n

Essa tens\u00e3o muscular envia sinais cont\u00ednuos ao c\u00e9rebro de que o corpo est\u00e1 em um estado de prontid\u00e3o, associado ao sistema nervoso simp\u00e1tico (a resposta de “luta ou fuga”). Para adormecer e ter um sono de qualidade, \u00e9 preciso que o corpo fa\u00e7a a transi\u00e7\u00e3o para o sistema nervoso parassimp\u00e1tico, o modo de “descanso e digest\u00e3o”.<\/p>\n\n\n\n

Qual o mecanismo fisiol\u00f3gico do alongamento no relaxamento do corpo?<\/h2>\n\n\n\n

O alongamento suave e consciente \u00e9 uma das formas mais eficazes de facilitar essa transi\u00e7\u00e3o para o estado parassimp\u00e1tico. Ao alongar, voc\u00ea promove o relaxamento das fibras musculares, aliviando a tens\u00e3o f\u00edsica acumulada. Esse relaxamento muscular envia um sinal de seguran\u00e7a ao c\u00e9rebro.<\/p>\n\n\n\n

Fisiologicamente, o alongamento lento e controlado, combinado com a respira\u00e7\u00e3o profunda, pode ajudar a diminuir a frequ\u00eancia card\u00edaca, reduzir a press\u00e3o arterial e baixar os n\u00edveis de cortisol, o principal horm\u00f4nio do estresse. Conforme aponta a Sleep Foundation<\/a><\/strong>, essa resposta de relaxamento \u00e9 o que prepara o terreno para um sono mais r\u00e1pido e profundo.<\/p>\n\n\n

\n
\"Como
Uma mulher praticando alongamento – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ IgorVetushko<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Quais s\u00e3o os alongamentos mais seguros e eficazes para fazer \u00e0 noite?<\/h2>\n\n\n\n

O objetivo do alongamento noturno n\u00e3o \u00e9 aumentar a flexibilidade ou for\u00e7ar os limites, mas sim relaxar e liberar a tens\u00e3o. Os movimentos devem ser gentis, passivos e realizados de forma lenta, preferencialmente sobre uma superf\u00edcie confort\u00e1vel como um tapete ou a pr\u00f3pria cama.<\/p>\n\n\n\n

Postura da crian\u00e7a (balasana)<\/h3>\n\n\n\n

Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares. Incline o tronco para a frente, deixando a testa repousar no ch\u00e3o e os bra\u00e7os estendidos \u00e0 frente ou relaxados ao lado do corpo. Respire profundamente, sentindo a regi\u00e3o lombar se alongar.<\/p>\n\n\n\n

Abra\u00e7o nos joelhos (joelhos ao peito)<\/h3>\n\n\n\n

Deitado de costas, puxe suavemente ambos os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito e abrace-os. Voc\u00ea pode fazer um balan\u00e7o suave de um lado para o outro para massagear a parte inferior das costas.<\/p>\n\n\n\n

Tor\u00e7\u00e3o deitada suave<\/h3>\n\n\n\n

Ainda deitado, estenda os bra\u00e7os para os lados na altura dos ombros. Com os joelhos dobrados, deixe-os cair suavemente para um lado, mantendo os ombros no ch\u00e3o. Vire a cabe\u00e7a para o lado oposto, se for confort\u00e1vel. Respire fundo e repita para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

Alongamento do gato-vaca (marjaryasana-bitilasana)<\/h3>\n\n\n\n

Na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, alterne lentamente entre arquear as costas para baixo (inspirando) e arredond\u00e1-las para cima (expirando). \u00c9 um excelente movimento para mobilizar e relaxar toda a coluna.<\/p>\n\n\n\n

Leia tamb\u00e9m: Maneiras eficazes de reduzir o risco de c\u00e2ncer colorretal<\/a><\/p>\n\n\n\n

Como a respira\u00e7\u00e3o e a aten\u00e7\u00e3o plena (mindfulness) potencializam o alongamento?<\/h2>\n\n\n\n

A respira\u00e7\u00e3o \u00e9 o componente mais importante desta pr\u00e1tica. Sincronizar o movimento com uma respira\u00e7\u00e3o lenta e diafragm\u00e1tica (abdominal) amplifica o efeito relaxante sobre o sistema nervoso. Expire profundamente ao entrar em cada posi\u00e7\u00e3o de alongamento, pois a expira\u00e7\u00e3o est\u00e1 naturalmente associada ao relaxamento muscular.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, o ato de focar sua aten\u00e7\u00e3o nas sensa\u00e7\u00f5es do corpo durante o alongamento \u00e9 uma forma de aten\u00e7\u00e3o plena (mindfulness)<\/strong>. Conforme demonstram pesquisas revisadas pelo National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)<\/a><\/strong>, o mindfulness \u00e9 eficaz na redu\u00e7\u00e3o da rumina\u00e7\u00e3o e da ansiedade. Essa pr\u00e1tica ajuda a aquietar uma mente agitada, um pr\u00e9-requisito essencial para uma boa noite de sono.<\/p>\n\n\n\n

Leia tamb\u00e9m: Pequena mudan\u00e7a na postura que alivia dores no pesco\u00e7o<\/a><\/p>\n\n\n\n

O alongamento pode ser prejudicial ou \u00e9 seguro para todos?<\/h2>\n\n\n\n

“Suave” \u00e9 a palavra-chave. O alongamento noturno n\u00e3o deve causar dor. Se voc\u00ea sentir qualquer dor aguda, pontual ou formigamento, pare o movimento imediatamente. A pr\u00e1tica n\u00e3o \u00e9 segura para todos sem orienta\u00e7\u00e3o<\/strong>. \u00c9 indispens\u00e1vel a consulta profissional em casos de:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Les\u00e3o aguda recente (muscular, articular ou de disco).<\/li>\n\n\n\n
  • Dores cr\u00f4nicas nas costas, pesco\u00e7o ou outras articula\u00e7\u00f5es.<\/li>\n\n\n\n
  • Condi\u00e7\u00f5es como h\u00e9rnia de disco, estenose espinhal ou osteoporose grave.<\/li>\n\n\n\n
  • Recupera\u00e7\u00e3o de uma cirurgia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Antes de iniciar esta ou qualquer outra rotina de exerc\u00edcios, a abordagem mais segura \u00e9 conversar com um m\u00e9dico<\/strong> ou fisioterapeuta<\/strong>. Se o seu problema principal \u00e9 a dificuldade cr\u00f4nica para dormir, um especialista em sono<\/strong> \u00e9 o profissional indicado para realizar um diagn\u00f3stico correto e propor um plano de tratamento completo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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