{"id":92802,"date":"2025-08-26T09:53:00","date_gmt":"2025-08-26T12:53:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?p=92802"},"modified":"2025-08-25T05:59:36","modified_gmt":"2025-08-25T08:59:36","slug":"habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/","title":{"rendered":"H\u00e1bito simples antes de dormir que aumenta a produ\u00e7\u00e3o de melatonina"},"content":{"rendered":"\n

Em um mundo iluminado 24 horas por dia, ter uma boa noite de sono tornou-se um desafio para muitos. A melatonina<\/strong>, frequentemente chamada de “horm\u00f4nio da escurid\u00e3o”, \u00e9 a principal mol\u00e9cula que rege nosso ciclo de sono-vig\u00edlia. \u00c9 crucial e inegoci\u00e1vel afirmar desde o in\u00edcio: a dificuldade cr\u00f4nica para dormir \u00e9 uma condi\u00e7\u00e3o m\u00e9dica, como a ins\u00f4nia, que exige diagn\u00f3stico e tratamento profissional.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dito isso, a produ\u00e7\u00e3o natural de melatonina pelo nosso corpo \u00e9 profundamente influenciada por um fator que podemos controlar: a nossa exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz. O h\u00e1bito mais simples e cientificamente comprovado para otimizar a produ\u00e7\u00e3o de melatonina n\u00e3o envolve p\u00edlulas ou ch\u00e1s, mas sim a pr\u00e1tica consciente da “higiene da luz” nas horas que antecedem o sono.<\/p>\n\n\n\n

Como o nosso c\u00e9rebro “sabe” que \u00e9 hora de produzir melatonina?<\/h2>\n\n\n
\n
\"H\u00e1bito
C\u00e9rebro humano – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ monsit<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

O nosso corpo possui um rel\u00f3gio biol\u00f3gico mestre, localizado em uma \u00e1rea do c\u00e9rebro chamada n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico (NSQ)<\/strong>. Esse rel\u00f3gio opera em um ciclo de aproximadamente 24 horas, conhecido como ritmo circadiano. O principal sinal externo que ajusta esse rel\u00f3gio \u00e9 a luz.<\/p>\n\n\n\n

C\u00e9lulas especializadas na retina dos nossos olhos detectam a presen\u00e7a e a aus\u00eancia de luz e enviam essa informa\u00e7\u00e3o diretamente para o NSQ. Durante o dia, a luz forte sinaliza ao NSQ para suprimir a produ\u00e7\u00e3o de melatonina, mantendo-nos alertas. Quando a escurid\u00e3o chega, o NSQ instrui a gl\u00e2ndula pineal<\/strong> a come\u00e7ar a liberar melatonina na corrente sangu\u00ednea, o que induz a sonol\u00eancia e prepara o corpo para o descanso.<\/p>\n\n\n\n

Leia tamb\u00e9m: O que tomar creatina pode fazer com o seu c\u00e9rebro?<\/a><\/p>\n\n\n\n

Por que a luz azul das telas \u00e9 a principal inimiga da melatonina?<\/h2>\n\n\n\n

O problema da vida moderna \u00e9 que raramente experimentamos a escurid\u00e3o natural. Nossas noites s\u00e3o preenchidas com a luz artificial de l\u00e2mpadas, televis\u00f5es e, principalmente, dos celulares e computadores. Essas telas emitem uma grande quantidade de luz no espectro azul<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Conforme detalhado em pesquisas da Harvard Health Publishing<\/a><\/strong>, a luz azul \u00e9 particularmente potente em suprimir a produ\u00e7\u00e3o de melatonina. As c\u00e9lulas fotorreceptoras em nossos olhos s\u00e3o mais sens\u00edveis a esse comprimento de onda. Ao olharmos para uma tela \u00e0 noite, estamos enviando um sinal poderoso ao nosso c\u00e9rebro de que ainda \u00e9 dia, atrasando e diminuindo a libera\u00e7\u00e3o de melatonina e, consequentemente, tornando mais dif\u00edcil adormecer.<\/p>\n\n\n\n

O que as pesquisas cient\u00edficas dizem sobre o impacto da luz artificial \u00e0 noite?<\/h2>\n\n\n\n

As evid\u00eancias s\u00e3o robustas e conclusivas. In\u00fameros estudos demonstraram o impacto negativo da exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz noturna no sono. A supress\u00e3o da melatonina n\u00e3o apenas atrasa o in\u00edcio do sono, mas tamb\u00e9m pode afetar a qualidade geral do descanso, diminuindo o tempo passado nas fases de sono profundo e REM, que s\u00e3o essenciais para a recupera\u00e7\u00e3o f\u00edsica e a consolida\u00e7\u00e3o da mem\u00f3ria.<\/p>\n\n\n\n

A longo prazo, a desregula\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica do ritmo circadiano pela exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz noturna tem sido associada a um risco aumentado de diversas condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade, que v\u00e3o al\u00e9m dos dist\u00farbios do sono.<\/p>\n\n\n\n

Leia tamb\u00e9m: Como a c\u00farcuma e o gengibre juntos potencializam efeitos anti-inflamat\u00f3rios?<\/a><\/p>\n\n\n\n

Qual \u00e9 o h\u00e1bito de “higiene da luz” para otimizar a produ\u00e7\u00e3o de melatonina?<\/h2>\n\n\n
\n
\"O
Mulher exposta \u00e0 luz azul – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ VitalikRadko<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Adotar uma rotina de “higiene da luz” \u00e9 uma estrat\u00e9gia simples e de alto impacto para apoiar a produ\u00e7\u00e3o natural de melatonina.<\/p>\n\n\n\n

Desligar as telas de 1 a 2 horas antes de dormir<\/h3>\n\n\n\n

Esta \u00e9 a medida mais eficaz. Crie uma “zona livre de telas” no per\u00edodo que antecede o sono. Isso permite que o c\u00e9rebro receba o sinal de escurid\u00e3o e inicie a produ\u00e7\u00e3o de melatonina no tempo certo.<\/p>\n\n\n\n

Utilizar filtros de luz azul ou “modo noturno”<\/h3>\n\n\n\n

Se o uso de telas for inevit\u00e1vel, ative os recursos de “modo noturno” ou “filtro de luz azul” em seus dispositivos. Eles alteram a cor da tela para tons mais quentes (amarelados), reduzindo a emiss\u00e3o de luz azul.<\/p>\n\n\n\n

Reduzir a intensidade das luzes do ambiente<\/h3>\n\n\n\n

Diminua a intensidade das luzes da sua casa nas horas finais do dia. Opte por abajures com l\u00e2mpadas de tonalidade mais quente e amarelada em vez de luzes brancas e fortes no teto.<\/p>\n\n\n\n

Optar por atividades anal\u00f3gicas e relaxantes<\/h3>\n\n\n\n

Substitua o tempo de tela por atividades que promovam o relaxamento, como ler um livro f\u00edsico (com luz de leitura fraca), ouvir m\u00fasica calma, meditar ou tomar um banho morno.<\/p>\n\n\n\n

Apenas controlar a luz \u00e9 suficiente para garantir uma boa noite de sono?<\/h2>\n\n\n\n

N\u00e3o. A higiene da luz \u00e9 um pilar fundamental da higiene do sono<\/strong>, mas n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico. Conforme orienta a Centers for Disease Control and Prevention (CDC)<\/strong>, uma boa noite de sono depende de um conjunto de h\u00e1bitos, incluindo:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Manter um hor\u00e1rio regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.<\/li>\n\n\n\n
  • Criar um ambiente de sono que seja escuro, silencioso e fresco.<\/li>\n\n\n\n
  • Evitar grandes refei\u00e7\u00f5es, cafe\u00edna e \u00e1lcool perto da hora de deitar.<\/li>\n\n\n\n
  • Praticar atividade f\u00edsica regularmente, mas n\u00e3o muito perto da hora de dormir.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Se, mesmo adotando todas essas pr\u00e1ticas, voc\u00ea continuar a ter dificuldades para dormir, \u00e9 indispens\u00e1vel procurar a ajuda de um m\u00e9dico<\/strong> ou especialista em sono<\/strong>. Eles podem investigar se h\u00e1 um dist\u00farbio do sono subjacente e indicar o tratamento mais adequado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Em um mundo iluminado 24 horas por dia, ter uma boa noite de sono tornou-se um desafio para muitos. A melatonina, frequentemente chamada de “horm\u00f4nio da escurid\u00e3o”, \u00e9 a principal mol\u00e9cula que rege nosso ciclo de sono-vig\u00edlia. \u00c9 crucial e inegoci\u00e1vel afirmar desde o in\u00edcio: a dificuldade cr\u00f4nica para dormir \u00e9 uma condi\u00e7\u00e3o m\u00e9dica, como […]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":13161,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[119],"tags":[564,4571,1318,1313],"class_list":["post-92802","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bem-estar","tag-dormir","tag-melatonina","tag-saude-2","tag-sono"],"yoast_head":"\nH\u00e1bito simples antes de dormir que aumenta a produ\u00e7\u00e3o de melatonina - Correio Braziliense - Radar<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Um h\u00e1bito simples antes de dormir estimula a produ\u00e7\u00e3o de melatonina melhorando a qualidade do sono e favorecendo o descanso profundo\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"H\u00e1bito simples antes de dormir que aumenta a produ\u00e7\u00e3o de melatonina - Correio Braziliense - Radar\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Um h\u00e1bito simples antes de dormir estimula a produ\u00e7\u00e3o de melatonina melhorando a qualidade do sono e favorecendo o descanso profundo\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Correio Braziliense - Radar\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-08-26T12:53:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/dormir_1742218624372.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1280\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"720\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Paulo Custodio\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Paulo Custodio\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. tempo de leitura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minutos\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"H\u00e1bito simples antes de dormir que aumenta a produ\u00e7\u00e3o de melatonina - Correio Braziliense - Radar","description":"Um h\u00e1bito simples antes de dormir estimula a produ\u00e7\u00e3o de melatonina melhorando a qualidade do sono e favorecendo o descanso profundo","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/","og_locale":"pt_BR","og_type":"article","og_title":"H\u00e1bito simples antes de dormir que aumenta a produ\u00e7\u00e3o de melatonina - Correio Braziliense - Radar","og_description":"Um h\u00e1bito simples antes de dormir estimula a produ\u00e7\u00e3o de melatonina melhorando a qualidade do sono e favorecendo o descanso profundo","og_url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/","og_site_name":"Correio Braziliense - Radar","article_published_time":"2025-08-26T12:53:00+00:00","og_image":[{"width":1280,"height":720,"url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/dormir_1742218624372.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Paulo Custodio","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"Paulo Custodio","Est. tempo de leitura":"6 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/","name":"H\u00e1bito simples antes de dormir que aumenta a produ\u00e7\u00e3o de melatonina - Correio Braziliense - Radar","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/dormir_1742218624372.jpg","datePublished":"2025-08-26T12:53:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/4cec7857301a9a1a2ef249893cd908d3"},"description":"Um h\u00e1bito simples antes de dormir estimula a produ\u00e7\u00e3o de melatonina melhorando a qualidade do sono e favorecendo o descanso profundo","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pt-BR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/dormir_1742218624372.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/dormir_1742218624372.jpg","width":1280,"height":720,"caption":"Mulher dormindo - Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ Deklofenak"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/habito-simples-antes-de-dormir-que-aumenta-a-producao-de-melatonina\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"In\u00edcio","item":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"H\u00e1bito simples antes de dormir que aumenta a produ\u00e7\u00e3o de melatonina"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#website","url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/","name":"Correio Braziliense - Radar","description":"Acompanhe as \u00faltimas not\u00edcias e fique bem informado sobre tudo o que acontece no Brasil e no mundo.","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pt-BR"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/4cec7857301a9a1a2ef249893cd908d3","name":"Paulo Custodio","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bcd67168d1534e8fcf4f45c726a87cea?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bcd67168d1534e8fcf4f45c726a87cea?s=96&d=mm&r=g","caption":"Paulo Custodio"},"sameAs":["https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar"],"url":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/author\/paulomyth\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/92802","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=92802"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/92802\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":92803,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/92802\/revisions\/92803"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13161"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=92802"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=92802"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.correiobraziliense.com.br\/cbradar\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=92802"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}