Em meio à pandemia, os exercícios físicos tornam-se ainda mais importantes, uma vez que estimulam o sistema imunológico. Mas a vida ativa esbarra no isolamento social, principal recomendação das autoridades de saúde em tempos de covid-19. Para aqueles que querem manter o ritmo em dia e fugir de aglomerações, o ideal é recorrer aos exercícios em casa ou ao ar livre.
Caminhadas, corridas e ciclismo são boas alternativas para quem deseja continuar as atividades físicas durante a pandemia. É o que explica o profissional de educação física Daniel Pereira da Silva. “Também podemos praticar exercícios funcionais, que utilizem o peso do corpo, como agachamentos, apoio no solo, abdominal, polichinelo, polissacarídeo e corrida estática”, cita.
Mas é preciso cuidado ao praticar os exercícios. “Os cuidados que devemos ter na prática dos exercícios devem ser, primeiramente, com a execução. Devemos realizar um movimento com a melhor qualidade possível e, para isso, é importante procurar um profissional de educação física para ser devidamente orientado”, ressalta o especialista.
De acordo com Daniel, a prática de exercícios pode garantir melhoria na saúde para evitar doenças como a covid-19. “Garante uma imunidade maior, uma resistência muscular melhor, e uma caixa respiratória maior. Com isso, caso a pessoa seja contaminada com o novo coronavírus, os sintomas tendem a ser mais amenos”, orienta. “É lógico que, em alguns casos, pode acontecer de haver sintomas mais graves, mas são situações específicas. A maioria das pessoas tende a se recuperar muito mais rápido”, ressalta o especialista.
Muitas possibilidades
Ao ar livre, as possibilidades de exercícios são infinitas. Andar de bicicleta, jogar frescobol, tênis ou praticar corrida são atividades que fazem parte da vida ativa da servidora pública Juliana Crivelaro, 40 anos. Ela conta que mantém as opções de locais em aberto. “Costumo pedalar pela cidade, no Eixo Monumental ou no Parque da Cidade. Adoro fazer uma trilha de mountain bike na Flona — Taguatinga —, ou em Taboquinha. A última foi na Chapada dos Veadeiros”, lembra.
Além de trazer benefícios para a saúde, qualidade de vida e fortalecimento do sistema imunológico, Juliana diz que a atividade física contribui para manter a forma física. “As mudanças que a atividade física trouxe para a minha vida são diversas. Houve maior disposição e resistência física, melhora na qualidade do sono, sensação de bem-estar, melhora na autoestima, e a melhor parte, ao meu ver, são as amizades que esse ambiente me proporciona”, garante. Para manter a rotina, a servidora pública diz que, antes de tudo, é preciso tomar os cuidados com a saúde. “Para evitar a contaminação, uso a máscara quando estou próximo dos colegas e evito aglomerações.”
Bom senso
Para equilibrar atividade e distanciamento, é preciso bom senso. “Embora não exista um ambiente considerado cem por cento seguro, a pura prática de atividade física durante a pandemia torna-se menos arriscada em locais abertos, onde haja circulação natural de ar, pois há uma maior renovação do ar e, consequentemente, uma redução de propagação do vírus”, afirma a infectologista do Hospital Brasília Águas Claras Ana Helena Germoglio.
Para isso, é preciso que os usuários tomem as devidas precauções. “A máscara precisa ser trocada sempre, principalmente quando úmida. Caso o contrário, perde sua serventia, que é a de filtragem, ou seu poder de barreira. Outra recomendação é evitar locais de aglomeração. Deve-se procurar espaços ao ar livre, em que não haja muitos indivíduos”, ressalta a especialista. “A pessoa deve levar em consideração não somente a transmissão por via respiratória, mas também por contato. Por isso que, neste momento de aumento do número de casos, a prática de atividades coletivas não seria a melhor opção”, reforça Ana.
Apesar das recomendações, a infectologista garante que os exercícios físicos, quando bem-feitos e com o devido cuidado, são de fundamental importância. “Os estudos mostram que há uma relação direta entre a intensidade, a duração e a frequência da atividade física com a resposta imunológica. Ou seja, a atividade física moderada, com a maior duração e frequência contínua, ajuda a equilibrar o sistema imunológico e a desenvolver uma resposta imunológica mais eficaz.”
Entretanto, o exercício intenso e de longa duração, ou seja, aqueles exercícios exaustivos, podem ser negativos. “Principalmente para quem não está acostumado. Pode trazer um efeito de imunossupressor, ou seja, deixa uma janela aberta, principalmente nos dias seguintes à atividade e, consequentemente, trazem um risco maior de infecção”, destaca a infectologista.
Para os pacientes que foram contaminados com a covid-19, é preciso cuidado. “Eles podem, e devem, retornar a atividade física, no entanto, há dois pontos cruciais que devem ser observados. Primeiro, é se já ultrapassaram a fase de transmissão. Após essa fase, o indivíduo estará livre para fazer atividade física com as mesmas recomendações das pessoas que não tiveram a doença”, destaca Ana Helena Germoglio. “Para aqueles que tiveram covid-19 de forma moderada ou grave, principalmente os pacientes que tiveram a necessidade de internação, há o risco maior de sequela, seja cardíaca, seja pulmonar ou muscular. Nesses casos, é interessante que haja uma avaliação médica antes e que consigam liberação para atividade física.”
Mudança de vida
O que não falta em Brasília são opções de locais para prática de exercício ao ar livre. Adepto de corridas, o estudante universitário Samuel Alves Silva, 19, diz que costuma variar os locais. “Pratico no contorno do Guará 2, onde moro; no Parque da Cidade e no Parque da Metropolitana; aos domingos, no Eixão. A musculação, estava fazendo em casa, mas, agora, faço na academia”, conta.
Para Samuel, a atividade física gera bem-estar, e ajuda a equilibrar corpo e mente. “Além de ser algo muito prazeroso. Com a atividade física, sinto que tudo na minha vida melhora: sono, estudos, bem-estar, atenção, disposição ao longo do dia”, cita. Mas, para isso, é preciso cuidado. Samuel diz que, durante as corridas ao ar livre, procura sempre usar máscara durante todo o trajeto, mesmo nos momentos em que não há pessoas ao redor. “No início, foi um pouco difícil, pois eu estava usando máscaras mais convencionais, mas existem modelos mais específicos para atividades físicas e, com eles, tive fácil adaptação. Tudo questão de costume”, afirma.
A mudança de vida veio após a pandemia. “Antes, eu não fazia muitas atividades físicas, mas não era sedentário. Após o início da pandemia, além de ficar sedentário, ganhei muito peso. Chegou um momento em que as coisas já estavam fora de controle e decidi mudar de vida”, conta Samuel. “Comecei regulando minha alimentação e sono, depois de um mês com isso tudo certo, comecei a correr e me encontrei dentro deste esporte. Desde que comecei a correr, me sinto cada vez melhor, e é muito satisfatório ver os meus resultados melhorando a cada dia.”.
O conselho do estudante para aqueles que desejam iniciar a vida saudável é respeitar as etapas do processo de mudança de hábitos. “A melhor coisa a se fazer é ir evoluindo aos poucos. No início, pode ser difícil, mas é a persistência que faz a gente continuar no foco e fazer com que isso vire um hábito. E o mais importante de tudo: divirta-se”, aconselha.
» Preparação
O professor de educação física Rubens Dias dá dicas de exercícios diários para quem deseja manter a saúde e em segurança. Os exercícios a seguir, segundo ele, são movimentos simples, que podem ser realizados durante o dia a dia em um parque, quadra de esportes ou condomínio, por exemplo, com o objetivo de ajudar a tonificar e proporcionar ao corpo condicionamento e gasto calórico. O mais correto é a variação de estímulos diários, ou seja, não treinar todos os dias o mesmo grupo muscular. “Indico duas variações de treinos, um com ativação na parte inferior do corpo e outra, na parte superior, para que ocorra a recuperação da musculatura. Essa forma de treino você pode realizar de duas a quatro vezes por semana”, orienta.
Aquecimento: recomendado antes de qualquer atividade física. Pode ser uma caminhada, de simples execução e de baixa intensidade. Porém, é preciso uma duração específica. O indicado é fazer 10 minutos de caminhada. Após o aquecimento, fazer um dos dois treinos abaixo:
TREINO 1
1 - Agachamento: exercício de muita ativação de membros inferiores, usando boa parte dos músculos da coxa, ajudando no enrijecimento da musculatura.
Forma de realizar o movimento: você deve ficar com os pés na linha do seu quadril, ou seja, não deixe as pernas afastadas, e faça o movimento de sentar e levantar. O objetivo é descer o quadril próximo à linha do seu joelho. Para aqueles que têm muita dificuldade, o recomendado é usar uma cadeira ou banco para treinar o movimento, sentando e levantando sem usar as mãos, apenas com a força das pernas.
Repetições: três séries de 12 a 15 repetições, com descanso de 30 segundos entre elas.
2- Afundo isometria: o afundo também é um movimento de grande atividade dos músculos da coxa, porém vai atuar de uma forma mais ativa nos glúteos.
Forma de realizar o movimento: você deve deixar uma perna para frente do seu corpo e a outra, flexionada para trás, em ponta de pé. Esse exercício é estático, ou seja, não tem movimento. Você deverá manter a perna que está em frente ao joelho flexionado próximo à linha do seu quadril. Já a perna que estiver atrás, deve ficar na curvatura de 90°.
Repetições: três séries de 15 a 30 segundos cada perna, com descanso de 30 segundos entre elas.
3- Panturrilha em pé: apesar de ser simples, é de grande importância para o corpo. Ajuda na ativação da musculatura da panturrilha, e tem ação na circulação, devido ao retorno venoso.
Forma de realizar o movimento: fique em pé e tire os calcanhares do contato com o solo, para que ocorra a contração da panturrilha. Fique na posição de ponta dos pés. Depois disso, volte os calcanhares em contato ao solo.
Repetições: três séries de 20 a 30 repetições, com descanso de 30 segundos entre elas.
TREINO 2
1 - Prancha alta no solo: é um exercício muito usado para estabilizar o tronco, ativando todo o abdômen, ajudando no fortalecimento muscular da região abdominal.
Forma de realizar o movimento: fique em quatro apoios no solo. Durante esse movimento, as mãos ficarão apoiadas e os pés, em contato com o solo. O resto do corpo estará elevado. Deve-se alinhar o quadril com a coluna.
Repetições: três séries de 20 a 40 segundos, descanso de 30 segundos entre elas.
2 - Flexão de braços: exercício excelente para os braços e peitoral. Ajuda na resistência muscular dos braços, além de proporcionar enrijecimento e aumento significativo de força.
Forma de realizar o movimento: fique deitado no solo, com os braços próximos à linha dos ombros e faça o movimento de empurrar. Eleve o tronco e volte novamente ao solo, próximo ao chão. Caso você tenha dificuldade em executar esse movimento, o recomendado é usar os joelhos como apoio. Ou seja, ficará com seis apoios: mãos, pés e joelhos.
Repetições: três séries de seis a 12 repetições, com descanso de 30 segundos entre elas.
3 - Super Man: é adequado para o enrijecimento da musculatura das costas e auxilia na postura, devido o fortalecimento da região das costas.
Forma de realizar o movimento: fique na posição de barriga para baixo e apoie apenas o tronco no chão. Ou seja, braços e pernas ficam elevados fora do contato ao solo. Segure braços e pernas para fazer a contração dos músculos dos ombros, costas e glúteo.
Repetições: três séries de 15 a 30 segundos, com descanso de 30 segundos entre elas.
Aeróbico final: o objetivo é potencializar o gasto calórico, ajudando também no condicionamento cardiovascular. É um treino aeróbio de média intensidade. Para realizar esse estímulo, precisará fazer uma caminhada de forma mais acelerada do que no aquecimento, ou iniciar um pequeno trote, ou seja, corrida em baixa intensidade, com a duração de 20 a 30 minutos.
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O estudante Samuel Alves Silva decidiu iniciar a prática de atividade física durante a pandemia: novos hábitos Foto: Marcelo Ferreira/CB/D.A Press -
Juliana Crivelaro, servidora pública, opta por corrida e ciclismo para se manter saudável no período de isolamento Foto: Arquivo Pessoal
