Boa alimentação pode fortalecer o sistema imunológico

Adotar uma dieta equilibrada é uma das maneiras de fortalecer o sistema imunológico, evitando o aparecimento de doenças. Em meio à pandemia do novo coronavírus, manter-se saudável está no rol de preocupações dos brasilienses

Jéssica Moura

postado em 24/01/2021 06:00

(crédito: Marcelo Ferreira/CB/D.A Press )

Com a pandemia do novo coronavírus, reforçar o sistema imunológico tornou-se mais uma preocupação, pois quando ele está debilitado, o corpo fala, e é preciso ouvir os sinais. “Cansaço excessivo, infecções recorrentes, doenças simples como gripe e resfriado que demoram para passar são alguns deles”, enumera a nutricionista Denise Ramos. A especialista aponta que seguir uma dieta equilibrada pode ajudar a reverter esse quadro e reforçar as defesas do corpo contra infecções por vírus e bactérias. “É importante ter uma alimentação saudável, balanceada para suprir todas as necessidades do nosso corpo. Desta forma, a gente evita a evolução de infecções mais graves”, afirma.

Mas, então, o que comer para fortalecer as células de defesa? “É prestar atenção ao intestino, que é nosso segundo cérebro. Uma coisa interessante é que 90% da serotonina é produzida no intestino. A serotonina regula não apenas o humor, mas o sono, o apetite, a sensibilidade à dor e funções intelectuais”, ressalta Denise. Por isso, ela recomenda alimentos que melhoram a função intestinal: “Beber muita água, ingerir todos os dias algo cru, como couve-flor e brócolis, além de sementes e castanhas”.

Todos os dias, a professora Grazielly Tavares acorda às 5h30 e prepara um “shot” de imunidade: mistura gengibre, água, própolis e limão, e dá início à rotina de exercícios matinais. Para ela, a mudança nos hábitos alimentares contribuiu para fortalecer o organismo. “Eu tenho exames de antes e depois. A glicose e todas as taxas melhoraram bastante, a imunidade principalmente”.

Quem vê Grazielly, hoje, frequentando a academia diariamente e se alimentando de legumes e verduras, evitando carboidratos, não imagina que há pouco menos de dois anos o cotidiano dela era bem diferente: “Comia muito pão, muito arroz, e no fim de semana era muita cerveja”, lembra. “Tinha certa compulsão por comida. Nos momentos de ansiedade, descontava. Via que o corpo estava cheio, mas a mente não me deixava parar”.

A alimentação desregrada impactava no controle da imunidade. Durante uma consulta médica para tratar da quinta infecção na garganta em um ano, o médico disse à Grazielly: “Ou você passa a se cuidar melhor, ou vamos ter de fazer uma cirurgia para retirar as amígdalas”. Desde que mudou de hábitos, é raro ela ficar doente. “Só tenho crises de rinite. Nada é de repente, é um processo. Faço terapia, além do acompanhamento com a nutricionista”, cita a professora, que direcionou a válvula de escape para a atividade física. “Tem dia que fico mais de uma hora na esteira e nem percebo”.

Hábito alimentar

A mudança no padrão alimentar passa por uma alteração em hábitos arraigados desde a infância, por isso, é tão difícil alterá-los, explica a nutricionista Gláucia Medeiros. “As pessoas associam mudança de hábito alimentar à dieta, quando, na verdade, quem busca por uma alimentação adequada ou por uma qualidade de vida, do ponto de vista de saúde, tem de pensar em estilo de vida. Então, naquele hábito que tem desde criança, introduzir alguma novidade é mais difícil”.

Por isso, a orientação é começar a mudança gradualmente, por uma das refeições, e depois ampliar para as demais, além de manter a atenção focada enquanto estiver se alimentando. “Basicamente, aumentando o consumo de frutas, verduras e alimentos menos processados. Quanto menos industrializada a alimentação, melhor para o corpo”, reforça Gláucia. Assim, a dica que ela dá é “descascar mais e desembalar menos”, prezando também pelas cores no prato: quanto mais colorido, mais variado em nutrientes.

Obesidade

Entre os fatores de risco para a infecção pelo novo coronavírus está a obesidade e, tratá-la, é uma forma de evitar casos mais graves da doença. No entanto, é preciso reforçar que não há tratamento precoce para a covid-19. “O que vai ajudar a reduzir o contágio pela covid é o isolamento, o uso de máscaras e álcool gel. Mas, seguir um estilo de vida saudável, ter um peso adequado para a altura e tratar a obesidade reduz o risco de complicações graves”, argumenta a endocrinologista Fernanda Salles.

Ela frisa que não é um alimento específico que vai transformar o funcionamento do sistema imune, mas, sim, o conjunto da dieta. “Isso inclui a forma de viver como um todo: alimentação saudável e balanceada, exercício físico, sono de qualidade, redução de estresse e ansiedade, tratamento de outras doenças crônicas”.

Opções

Para quem não tem tempo ou não quer cozinhar, os serviços de entrega de comida são uma opção. O negócio de Wesley Morais, 38, Chefe-DF, voltado para a entrega de marmitas com cardápios mais balanceados, viu a procura triplicar no último ano. Agora, ele pretende abrir uma unidade física na Asa Sul. Hoje, os pedidos são feitos pelo WhatsApp.

“Assim que surgiu a pandemia, a gente mudou o cardápio, colocando mais vitaminas, pensando nessa parte, da imunidade”, explica. Com base nos pratos servidos pela empresa, que seguem a orientação de uma nutricionista na composição, a chef Diana Morais sugere dois cardápios para quem quiser se aventurar no fogão: um mais prático e rápido, para ser feito na semana, e outro mais elaborado, para o almoço de domingo.

O primeiro é uma tilápia grelhada na chapa, com um pouco de azeite. Para temperar, basta acrescentar um pouco de sal e o suco de um limão siciliano ao filé. Em seguida, basta grelhar por cinco minutos. Para acompanhar, a sugestão é preparar arroz integral e um vinagrete de grão-de-bico, em que os grãos cozidos são misturados à cebola picada e à salsinha.

Já na receita mais elaborada, a ideia é usar coxas de frango como proteína, temperadas com sal, alho amassado e o suco de um limão. A carne será assada em uma travessa sobre uma cama de legumes: a cebola e os pimentões amarelos e vermelhos devem ser picados em cubos pequenos, e temperados com salsinha, alecrim e azeite. Depois, é só levar ao forno envolto em papel-alumínio por cerca de uma hora. Em seguida, descobre-se a travessa para que a carne doure. As guarnições indicadas são arroz branco, feijão e salada. Bom apetite!

Fortaleça a imunidade

Onde encontrar

» Vitamina A: em alimentos de cor amarela ou alaranjada como manga, cenoura, abóbora, damasco, pêssego, agrião, almeirão, couve, espinafre, rúcula, batata-doce, abacaxi, ameixa, caju, carambola, maracujá, milho e tangerina

» Vitamina C: laranja, acerola, limão, kiwi, goiaba, frutas vermelhas, frutas cítricas, brócolis, couve-flor e repolho

» Vitamina E: abacate, azeite de oliva extravirgem, oleaginosas em geral, gérmen de trigo, milho, amêndoas, nozes e castanha do Brasil

» Zinco: cereais integrais, castanhas e amêndoas, carnes vermelha e frutos do mar

» Vitamina D: óleos de fígado de bacalhau e peixe, e gema do ovo

» Magnésio: oleaginosas, vegetais folhosos e cereais integrais

» Compostos bioativos: contidos em frutas, verduras, legumes e sementes

» Fibras: sementes, integrais, frutas, verduras e legumes

» Ervas e especiarias: pimenta, curry, cravo, canela, páprica, gengibre, açafrão, alho e cebola

A serem evitados

» Farinhas refinadas
» Gorduras trans, presente em biscoitos e refrigerantes
» Alimentos ultraprocessados
» Corantes e conservantes
» Excesso de açúcar

Fonte: Gláucia Medeiros

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  A professora Grazielly Tavares mudou hábitos alimentares e hoje conta com uma imunidade maior Foto: Marcelo Ferreira/CB/D.A Press
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  A nutricionista Denise Ramos destaca que seguir uma dieta equilibrada reforça a barreira imunológica Foto: Arquivo Pessoal
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  A nutricionista Gláucia Medeiros aconselha começar a mudança de hábito alimentar gradualmente Foto: Arquivo Pessoal