Você bebe água suficiente?
A água é fundamental, por exemplo, para manter as articulações lubrificadas, para que as células se alimentem e para regular a temperatura corporal.
Também é essencial para a maioria das funções do nosso organismo.
Nosso corpo tem água em mais da metade de sua composição — entre 55% e 60%.
Mas o que realmente significa "manter-se hidratado"?
Confira abaixo mitos e recomendações.
Não se deixe levar apenas pela sede para saber se está bem hidratado
Embora a sede seja a forma mais óbvia de o nosso corpo nos dizer que estamos precisando de água, isso pode não ser suficiente, pois é um indicador que se deteriora com a idade e, dependendo das circunstâncias, pode não ser o mais confiável.
A sede é um mecanismo que os cientistas acreditam ocorrer em uma área do cérebro conhecida como lamina terminalis.
Muitas de suas células não estão protegidas pela barreira hematoencefálica, o que impede a invasão, por exemplo, de certos tipos de bactérias, vírus e toxinas.
Por isso, a lamina terminalis sofre maior desgaste com o passar dos anos.
"A sensação de sede varia entre as pessoas e piora com a idade", explica a médica Natalia Dmitrieva à BBC News Mundo, que acaba de publicar um estudo para os Institutos Nacionais de Saúde (NIH, na sigla em inglês) dos EUA sobre a relação entre uma boa hidratação e uma velhice saudável.
E como a função da lamina terminalis pode ser prejudicada, os especialistas recomendam criar o hábito de hidratação.
"A melhor maneira de se manter bem hidratado é estar ativamente ciente de quanto líquido consumimos todos os dias", alerta Dmitrieva.
O Centro de Controle de Doenças (CDC) dos EUA recomenda pequenas mudanças na rotina, como carregar uma garrafa de água consigo ou pedir água em restaurantes em vez de outro tipo de bebida, para se acostumar a beber mais água.
Para estar bem hidratado, especialistas recomendam beber 8 copos de água por dia, embora essa quantidade possa variar.
"As Academias Nacionais de Medicina dos EUA, por exemplo, sugerem que a maioria das mulheres deve consumir entre 6 e 9 copos (1,5 a 2,2 litros) de líquidos por dia, e os homens, 8 a 12 copos (2 a 3 litros)", assinala Dmitrieva.
"Essas recomendações são criadas por cientistas e profissionais médicos com base no conhecimento atual sobre a quantidade de água necessária para manter um equilíbrio hídrico saudável".
Mas a verdade é que a hidratação não depende apenas do consumo de água. Existem alimentos, principalmente frutas e legumes, cuja composição é maioritariamente água e que também ajudam a manter-nos hidratados.
Isso porque os alimentos são nossa principal fonte de eletrólitos, nutrientes — como potássio e magnésio — essenciais para manter a hidratação do corpo, pois ajudam a regular as reações químicas que ocorrem dentro das células, além de manter o equilíbrio de fluidos entre a parte interna e externa do mesmo.
Alimentos como banana, abacate e iogurte possuem potássio, enquanto o espinafre e as nozes são boas fontes de magnésio.
Preste atenção ao consumo de álcool e café
Se você bebe café com frequência, fique atento.
A cafeína, o composto estimulante do café, é bem conhecida por ter propriedades diuréticas. Ou seja, estimula a produção de urina e a eliminação de líquidos.
Mas os níveis de cafeína que normalmente consumimos são muito baixos para causar desidratação e, em alguns casos, podem ter o efeito oposto.
Um estudo da Escola de Ciências do Esporte da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, concluiu que não houve alteração nos níveis de hidratação de 50 homens que consumiam entre 3 e 6 xícaras de café por dia porque o corpo se acostuma aos níveis de cafeína.
"Os dados sugerem que o café, quando consumido com moderação por homens acostumados à cafeína, tem qualidades hidratantes semelhantes às da água", diz o estudo.
Segundo a pesquisa, para que o café tenha um efeito diurético considerável, uma pessoa deve beber o equivalente a 5 xícaras por dia, ou seja, mais de 500 mg de cafeína.
Caso contrário, os níveis de água consumidos com o café são maiores que as propriedades diuréticas da cafeína.
O mesmo princípio pode ser visto em bebidas alcoólicas e porcentagens de álcool.
No caso das bebidas alcoólicas, seu potencial para nos desidratar depende do grau de álcool que contêm.
Um estudo recente publicado na revista científica Journal of the American College of Nutrition descobriu que beber destilados com alto teor de álcool causava mais desidratação do que beber cerveja, mesmo quando a quantidade de álcool consumida era a mesma.
O segredo está na relação álcool/água, que no caso da cerveja é, em média, 5% versus 95%, no vinho é 20% versus 80% e no caso de certos licores — como gim e uísque — é de 40% versus 60%.
É por isso que os especialistas recomendam beber com moderação e consumir muita água se você estiver ingerindo bebidas com alto teor alcoólico.
E para aqueles que acreditam que "uma cerveja hidrata", diz Dmitrieva, "a cerveja não deve ser usada como uma bebida hidratante devido ao efeito negativo do álcool na saúde geral".
Não substitua a água por outras bebidas para se hidratar
Embora seja verdade que as bebidas eletrolíticas possam ajudar a acelerar a hidratação em certas circunstâncias — após uma rápida perda de eletrólitos por meio de atividades esportivas ou durante doenças, por exemplo — os especialistas concordam que, quando se trata de hidratação, "não há nada melhor do que a água".
E isso tem a ver com os componentes de muitas bebidas que dizem ser hidratantes, como as isotônicas.
"As pessoas comuns devem consumir água — não bebidas esportivas — para se manterem hidratadas", diz o CDC, acrescentando que os açúcares e aditivos que essas bebidas às vezes contêm podem aumentar o risco de obesidade e outras condições, como diabetes.
E isso é especialmente importante no caso de crianças e adolescentes.
Um estudo de 2011 da Academia de Pediatria dos EUA esclarece que, embora "atletas infantis possam se beneficiar do uso de bebidas esportivas que contenham carboidratos, proteínas ou eletrólitos (...) O uso de bebidas esportivas em vez de água no refeitório da escola geralmente é desnecessário para a criança envolvida em atividades físicas rotineiras"
Se alguém se incomoda com o sabor da água, o CDC recomenda soluções naturais, como adicionar algumas gotas de limão ou lima ou promover o consumo de bebidas que não contenham adoçantes de nenhum tipo.
Dmitrieva lembra que "há evidências crescentes de estudos epidemiológicos que ligam a hipoidratação crônica a resultados adversos à saúde".
"Aqueles que estão hipohidratados envelhecem mais rápido, têm 64% mais chances de desenvolver doenças crônicas mais tarde na vida e 21% mais chances de morrer cedo", conclui a especialista.