Um ano após o início do distanciamento social por causa da pandemia, trabalhadores em todo o país ou completaram 12 meses em home office ou passaram dos 365 dias trabalhando fora, mas mantendo-se mais em casa. Nesse contexto, cuidar da saúde é fundamental e é preciso encontrar maneiras de fazer isso preservando a biossegurança.
A alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos são essenciais para isso e podem ser feitas em casa. Para o trabalhador, frequentar restaurantes nem sempre é a melhor opção e depender de delivery pode sair caro. Dá para encontrar maneiras de preparar refeições práticas e saudáveis na sua cozinha.
Em diversas localidades, o lockdown voltou a ser decretado, impactando, pelo menos temporariamente, o funcionamento de estabelecimentos como academias de esportes. No Distrito Federal, esses centros reabriram, mas muita gente não se sente segura em frequentá-los neste momento. Com orientações, é possível se exercitar no conforto do próprio lar.
A pandemia e a dieta
A pesquisa Diet & Health Under Covid-19, feita on-line com 22.008 entrevistados de 30 países, revelou alterações de comportamento durante a pandemia
Os países com maior e menor aumento de peso durante a pandemia
País – Taxa de pessoas que engordaram
1º) Brasil - 52%
2º) Chile - 51%
3º) Turquia - 42%
28º) Malásia - 19%
29º) Hong Kong - 9%
30º) China - 6%
Hábitos que as pessoas acreditam serem importantes para diminuir os riscos de ter os sintomas mais graves da covid-19
38% prática regular de exercícios
28% parar de fumar
26% uso de suplementos de vitamina D
17% perder peso
9% deixar de consumir bebidas alcóolicas
Alimentação econômica e saudável
A pandemia resultou em várias alterações na rotina dos profissionais. Quem trabalha de casa e antes almoçava em restaurantes passou a fazer a própria comida ou a recorrer a serviços de entrega. Quem está em home office e deixava a marmita pronta para levar ao trabalho no outro dia, agora precisa usar o horário de almoço para cozinhar tendo os filhos em casa.
Para o grupo que continuou trabalhando fora de casa, em muitos casos, frequentar um restaurante ou self-service no intervalo parou de ser o hábito. Procurando reduzir custos e evitar a exposição desnecessária a riscos de contrair covid-19, muitos procuram levar marmita ou pedir comida mesmo no trabalho.
Pesquisa divulgada recentemente pela VR Benefícios e feita pelo Instituto Locomotiva mostra que passou de 10% para 17% a quantidade de pessoas que pretendem pedir lanches ou refeições por delivery na hora do almoço. Pelo custo dessa opção, a entrega é mais procurada pelas classes A e B (que pedem mais que o dobro nessa modalidade em comparação com as classes C, D e E).
O levantamento mostra que as intenções de comer em restaurantes por quilo caem de 25% para 13%, provavelmente motivadas pela preocupação com a segurança. Levar marmita para o trabalho é a opção de 54% dos participantes da pesquisa — o índice era de 47% anteriormente. O uso desse recurso é maior entre as classes C, D e E.
Seja qual for a opção de alimentação, o importante é manter a refeição equilibrada para preservar a saúde. Diversas pesquisas mostraram que os brasileiros engordaram durante a pandemia. Entre 30 países, o Brasil apareceu como o primeiro colocado em maior ganho de peso durante a crise sanitária na pesquisa Diet & Health Under Covid-19.
Entre os brasileiros, 52% declararam ter aumentado de peso desde o início da disseminação da covid-19 no país, sendo que a média global foi de 31%. Entre as pessoas que engordaram, considerando todas as nações, o aumento de peso médio foi de 6,1kg. No Brasil, foram registrados 6,5kg a mais.
Globalmente, 45% dos respondentes da pesquisa acreditam que há uma relação entre a obesidade e sintomas mais graves da covid-19. Considerando somente o Brasil, o percentual é ainda maior: 55%. Além disso, 17% dos brasileiros participantes do estudo acreditam que perder peso é importante para evitar as manifestações mais agressivas da covid-19.
Ainda assim, mais pessoas deixaram de fumar do que aderiram ao fumo (enquanto 3% largaram o cigarro, 2% adquiriram o hábito), o que faz sentido em um contexto em que a preocupação com o sistema respiratório aumenta por causa da covid-19.
Cozinhar em home office
Vinícius Santana, 30 anos, graduado em artes cênicas pela Universidade de Brasília (UnB), trabalha como produtor executivo num teatro e numa produtora cultural localizados em São Paulo.
Ele está de home office e precisa controlar as refeições em casa. Pelo fato de também ser ator e dançar muito, Vinícius se cuida para manter a forma e valoriza uma alimentação balanceada.
Para inserir itens saudáveis, mas que não apetecem tanto, ele traça estratégias. “Há alimentos de que eu não gosto, como verduras cruas. Então, sempre prefiro misturá-las com algo não tão saudável, como um hambúrguer, por exemplo.
“Comer é algo de que todos gostam. Confinado em casa, é ainda mais difícil não comer muito”, comenta. Em vez de pedir comida, ele prefere preparar a própria alimentação em casa. “Eu tento fazer sempre e, quando não tenho tempo, meu marido faz. Às vezes, dá preguiça de cozinhar todo dia, mas sempre tento manter essa rotina”, diz.
Trabalhar de casa pode acabar sendo mais corrido do que se imagina. Assim, tende a ser difícil conseguir preparar a comida e ainda comer apenas durante o horário de almoço. A praticidade se torna essencial, especialmente para aqueles que estão precisando lidar com uma demanda maior de trabalho durante o home office.
A dica da nutricionista pós-graduada em nutrição em saúde pública e clínica Patrícia Cunha para ajudar trabalhadores sem muito tempo disponível para cozinhar e se alimentar adequadamente na correria do dia a dia é investir em adiantar parte do processo.
“Para preparar uma refeição rápida e saudável, é importante aproveitar o fim de semana para deixar algumas coisas pré-preparadas, como lavar e higienizar as folhas (alface, rúcula, couve) e deixá-las guardadas em um ambiente fechado e seco”, aconselha.
“Deixe o feijão já cozido e separe em pequenas porções que podem ser congeladas e descongeladas conforme o consumo. Ter os alimentos pré-preparados facilita muito uma refeição rápida”, complementa Patrícia.
Durante a pandemia e a crise financeira, economia é palavra de ordem. Para poupar, a orientação da nutricionista é dar preferência “a consumir frutas, legumes e verduras, que são os alimentos que estarão mais em conta no mercado e nas feiras, além de serem saudáveis”.
Aumente sua imunidade
Também há outros fatores que podem dificultar uma alimentação saudável durante o período de trabalho remoto. Entre eles, o nutricionista Gustavo Paiva destaca a ansiedade e o estresse, que podem ocasionar o aumento ou a falta de apetite; e o sedentarismo, que pode influenciar a alimentação desregrada.
Além disso, a própria mudança de rotina devido à pandemia, motivo pelo qual as pessoas passaram a ficar mais em casa, pode dar a falsa sensação de que todos os dias são fim de semana, contribuindo, assim, para mais refeições desreguladas.
Sócio-proprietário do Centro Clínico Diem, Gustavo observa que um sistema nutricional equilibrado pode ajudar a manter a saúde geral em dia e até trazer mais organização, o que contribui para o bem-estar da mente.
“A alimentação saudável traz vários benefícios à saúde física e mental. Uma pessoa com um planejamento alimentar saudável é menos suscetível a ter diversas doenças, como obesidade, câncer, artrite, anemia, diabetes e hipertensão”, relata. Esse cuidado ganha importância neste momento.
“Durante a pandemia, é importante manter a imunidade alta, então, alimentos saudáveis devem ser a principal escolha para aqueles que estão em home office e, principalmente, para aqueles que precisam sair de casa e trabalhar”, aconselha Gustavo.
O nutricionista do Grupo Harmonittá Leonardo Luiz Pereira reforça a importância da boa imunidade para evitar ou combater o vírus. “Em caso de contágio, a resposta imunológica é fator chave quando se pensa na recuperação do estado de saúde do paciente”, diz. Ele alerta, porém, que “não há um alimento milagroso que aumente a imunidade”, deve-se considerar a alimentação como um todo.
Para isso, há muitas alternativas. “O brasileiro tem à sua disposição ótimas opções a preços acessíveis, como arroz, feijão, proteína, frutas, verduras e hortaliças, por exemplo. Quanto mais colorido o prato, melhor, então, sempre procure ter essa variedade de alimentos na sua refeição”, indica.
Marmita acertada
O nutricionista Leonardo Luiz Pereira dá dicas para profissionais da saúde, atendentes de mercado e outros que precisam sair de casa prepararem marmitas com praticidade e segurança.
“Como diz o ditado, menos é mais. O básico nesses casos funciona muito bem, como o nosso prato mais tradicional com arroz, feijão, proteína e salada. Além de ter um alto valor nutricional, é delicioso. Para os lanches tenha sempre uma fruta ao alcance”, recomenda
Tira-dúvidas: exercícios em casa
Com o distanciamento social, aplicativos de exercícios físicos receberam uma grande adesão do público. Nos períodos em que as academias ficaram fechadas, quem tinha costume de treinar montou a própria série. Até mesmo pessoas que não se exercitavam resolveram abandonar o sedentarismo durante a quarentena.
A prática de atividades físicas ajuda na manutenção da saúde física e mental e deve ser incentivada, entretanto é preciso ter cuidado. Cada organismo é diferente, então, o treino deve ser feito de uma forma específica de acordo com idade, necessidade, condicionamento físico, rotina e problemas cardíacos, se houver. A ressalva é do educador físico João Alfredo Barreto Ferreira.
Dono de um estúdio de treinamento profissional e participante do curso de formação de praças do Corpo de Bombeiros Militar do Distrito Federal, ele dá dicas e tira dúvidas de quem quer se mexer em casa e alerta para os riscos de se exercitar sem supervisão adequada.
Qual a importância de se exercitar durante a pandemia?
Durante o exercício físico, uma das respostas fisiológicas é a liberação dos “hormônios da felicidade”: dopamina, serotonina, endorfina e ocitocina. Esses hormônios melhoram o humor, o vigor e a sensação de bem-estar no indivíduo, ajudando a combater o estresse e a ansiedade.
Quais são os prejuízos do sedentarismo principalmente neste período?
Além dos problemas que acometem a população mundial (que são obesidade, hipertensão, doenças cardíacas, diabetes e acidente vascular encefálico), o sedentarismo pode contribuir para o aumento de doenças psicológicas, como depressão, ansiedade, distúrbios do sono, entre outras.
Como começar a treinar em casa sem ter experiência?
Exercícios simples com o próprio corpo (calistenia), como agachamentos, apoio no solo, prancha, abdominal e polichinelos são ótimos para se fazer em casa. No entanto, toda prática é mais segura e efetiva se prescrita por um profissional de educação física, que avaliará o indivíduo e passará o melhor exercício para as condições daquela pessoa, mesmo que seja remotamente.
Quais exercícios podem ser feitos em casa e sozinho?
O ideal é que não se faça exercícios sem acompanhamento, principalmente se você não costuma praticar. Nesse caso, o mais indicado é uma caminhada acelerada ou uma corridinha de 30 a 40 minutos, de duas a três vezes por semana.
Quais são os melhores aplicativos para auxiliar nos exercícios?
O ideal é um aplicativo que permita fazer contato com um profissional de educação física por meio de vídeo, pois, assim, você será melhor orientado.
Se a pessoa sentir dores após os exercícios, o que deve ser feito?
Dores musculares após um treino, no dia seguinte ou até dois dias após o treino, são supernormais. Se essa dor não for muscular ou incomodar e até atrapalhar a sua rotina, será necessário interromper o treinamento e buscar atendimento médico.
Correr ao ar livre é adequado durante a pandemia?
Sim, desde que se use a máscara adequada para o treino. Planeje uma corrida de intensidade leve a moderada e dê preferência aos horários em que a incidência dos raios solares seja mais fraca, como antes das 10h e depois das 16h.
Apesar de estarem em home office, muitas pessoas não têm espaço adequado e ergonômico para trabalhar. Quais os melhores exercícios para prevenir ou aliviar as dores nas costas?
Exercícios de mobilidade, alongamentos e de fortalecimento para o tronco são bons aliados tanto para a prevenção de lesões na coluna quanto para a reabilitação e a melhora da postura. Pilates em aparelhos e no solo, ioga e aulas de alongamento focarão mais a melhora dessa mobilidade e desse fortalecimento necessário para as costas.
No início da pandemia, muitas pessoas aderiram aos exercícios como uma alternativa para passar o tempo e melhorar o bem-estar. Passado mais de um ano desde o início do distanciamento social, muita gente bandonou o hábito. Qual é a dica para quem quer sair do sedentarismo e se sente cansado ou acha que não consegue mais?
É compreensível esse desânimo, mas não devemos deixar nos abater. O primeiro passo é o mais importante: vista uma roupa de treino como se estivesse indo para academia, coloque sua música favorita e dê o primeiro passo. Faça do exercício físico um hábito. Com essa atitude, perceberá que passar por este período não será tão difícil assim.
As crianças também podem se exercitar? Como devem ser feitos esses exercícios?
O exercício físico é diferente da atividade física. No caso das crianças, o mais adequado é fazer atividades infantis, como andar de bicicleta, jogar bola, soltar pipa, entre outras brincadeiras. O importante é que elas também se mantenham em movimento.
Qual é a sua recomendação para os mais velhos?
Os idosos são considerados público especial, os cuidados na prática do exercício físico devem ser redobrados. Fazer exercício físico sem nenhuma orientação exige cautela em qualquer momento, mas, devido à situação do nosso sistema de saúde, no período de pandemia, torna-se um risco maior para o público idoso, por causa da possibilidade de quedas.
*Estagiários sob supervisão da subeditora Ana Paula Lisboa